Az állandó éhségérzet megjelenésének okai. Áttekintés az étvágy ellenőrzésének bevált módjairól.
Az éhségérzet jól ismert állapot, amely a hormonális paraméterektől függ. A ghrelin hormon a gyomor -bél traktusban szintetizálódik, és koncentrációjának növekedése arányos az étvágy növekedésével. A leptinek csökkentik az étvágyat, mivel zsírsejtek szintetizálják őket. Annak érdekében, hogy megbirkózzon az éhséggel, figyelnie kell ezekre a mutatókra.
Az éhség okai
A leggyakoribb ok, amely állandó éhségérzetet okoz, az egyszerű szénhidrátok - rizs, tészta, fehér kenyér - függősége. A legtöbb ember azt feltételezi, hogy a szénhidrátok hosszú távú jóllakottságot biztosítanak. Ez azonban inkább az összetett szénhidrátokra vonatkozik (például teljes kiőrlésű spagettire vagy barna rizsre). A finomított, egyszerű szénhidrátokból csak felesleges cukor marad, ami károsítja a szervezetet, növeli az inzulint. A telítettség nem jön, és az ember éhséget érez rövid idő elteltével.
Az állandó éhségérzet fő okai:
- A fehérje hiánya az étrendben … A sejtek építőanyaga, valamint vitaminok és ásványi anyagok szállítója. Hosszú időbe telik a fehérje emésztése, és ez az az étel, amely hosszú ideig képes teltségérzetet nyújtani.
- Kerülje vagy ne fogyasszon elegendő zsírt, ami elengedhetetlen a hosszú teltségérzethez … A diétázók teljesen kizárják a zsírokat az étrendből, tévesen úgy vélik, hogy ezek okozzák a túlsúlyt. Ezek azonban összetett tápanyagok, amelyek részt vesznek a legtöbb biokémiai reakcióban, beleértve a nemi hormonok szintézisét.
- Nem elegendő mennyiségű rost, élelmi rost a bél mikrobiom normális működéséhez, az élelmiszer emésztéséhez … A legtöbb oldható és oldhatatlan rost gyümölcsökben, zöldségekben, bogyókban, salátákban található. Ezeknek a termékeknek a napi tányér legalább felét kell bevenniük.
- A szezonális gyümölcsök, bogyók, aszalt gyümölcsök túlzott fogyasztása, amelyben magas a fruktózkoncentráció … Ezeket az ételeket használják az emberek leggyakrabban snackként. A fruktóz azonban az egyszerű szénhidrátok kategóriájába is tartozik, amelyek rövid idő után étkezés után éles inzulinemelkedést és éhséget okoznak.
- Túl gyors ételbevitel … Az emésztési folyamat akkor is megkezdődik, amikor egy személy elkezdi nézni az ételt. Az étkezésnek nyugodt légkörben és mért ütemben kell történnie. Minden ételdarabot alaposan meg kell rágni, legalább 15 percig étkezésre kell bevenni.
- Túl sok alkohol fogyasztása, amely serkenti az étvágyat … A lakoma előtt ajánlott zsíros ételeket fogyasztani, valamint aktív szenet és borostyánkősavat bevenni, hogy megelőzzük a túlevés és a mérgezés következményeit.
- Nincs elegendő kalória az egyszerű szénhidrátok formájában megjelenő "üres kalóriák" miatt … A teltségérzet biztosítása érdekében az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie zsírokkal, összetett szénhidrátokkal, fehérjékkel és rostokkal.
- Alváshiány … Ez gyakran hormonális egyensúlyhiányhoz is vezet, ami állandó éhséget vált ki. Ugyanakkor egy személy étellel próbálja kompenzálni a fáradtságot és az állandó alváshiányt.
Az éhségérzetet természetes biológiai okok befolyásolják: a menstruáció közeledése, a terhesség időszaka.
Az állandó éhség pszichológiai és mentális okai a jóllakottság hiányát is kiválthatják. Ide tartozik a depresszióra való hajlam, a túlzott szellemi és fizikai stressz, a hormonális egyensúlyhiány, a böjt és a szigorú étrend, a stressz. Az elégtelen folyadékbevitel részben pszichológiai problémának is tulajdonítható, mivel az agy szomjúság- és éhségközpontja egyértelmű kapcsolatban áll.
Hogyan lehet megszabadulni az éhségtől?
Az állandó éhségérzet mellett fontos felülvizsgálni étrendjét és étkezési szokásait, megfelelő mennyiségű fehérjét, egészséges zsírokat és tiszta ivóvizet bevezetni. Fontos, hogy időben lefeküdjünk, hogy biztosítsuk a pihenést és a szervezet védekezőképességének helyreállítását, valamint az anyagcsere -folyamatok beindulását. A mérsékelt fizikai aktivitás csillapítja az éhséget és felgyorsítja az anyagcserét. Ha nehéz kiegyensúlyozott étrendet összeállítani, tanácsot kérnek egy táplálkozási szakértőtől, táplálkozási szakembertől. Szükséges tartózkodni a szigorú étrendektől, és gondosan figyelemmel kísérni, hogy az összes szükséges tápanyag táplálékkal legyen ellátva: vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, fehérjék, rostok.
Teljes értékű étkezés az éhség leküzdésére
Az étkezés utáni éhségérzés fő oka a kiegyensúlyozatlan étrend. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy naponta 2-3 alkalommal egyenek, kerüljék a harapnivalókat és a harapást. Ne próbálja meg helyettesíteni a teljes étkezést csokoládéval, sütivel, zsemlével. A fokozott gázképződés megelőzése érdekében a bogyókat vagy gyümölcsöket 15-20 perccel a főétkezés előtt ajánlott fogyasztani.
Az erős éhségérzet megelőzése érdekében az étrendet úgy állítják össze, hogy elegendő mennyiségű fehérje, zsír, szénhidrát, rost, szezonális bogyó legyen benne.
A táplálkozási szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet megszabadulni az éhségtől, és alapvető ajánlásokat adnak a helyes táplálkozáshoz:
- A fehérje az étrend alapja, megtalálható a hüvelyesekben, a húsban, a baromfiban, a csirketojásban, a görög joghurtban. Javasoljuk, hogy a hüvelyeseket 3-5 órán keresztül, lehetőleg egész éjjel áztassa vízben, egy teáskanál szódával. Ez semlegesíti a fitinsavat és maximalizálja a fehérjék felszívódását.
- A transzzsírok, a margarin, a vásárolt majonéz, a sült ételek kizártak az étrendből. Egészséges zsírokat tartalmaz: avokádó, vörös hal, finomítatlan olajok, ghee.
- Szükséges 1 evőkanál őrölt lenmagot, valamint napraforgó-, szezám- és tökmagot fogyasztani a hosszú jóllakottság érzéséhez, valamint az egészséges zsírok, vitaminok és nyomelemek beviteléhez.
- A táplálkozási szakemberek elmagyarázzák, hogyan lehet elnyomni az éhséget: a lencsét, a fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag szuperélelmiszert hozzá kell adni az étrendhez. Ez a készítmény elegendő energiát és rostot biztosít az optimális plazma glükózszint fenntartásához.
- Ajánlott a szokásos vásárolt chipset vagy kekszet friss zöldséggel - káposztával, sárgarépával, csíkokra vágva - kicserélni. A zöldségeket fogyaszthatjuk tiszta formában vagy egészséges mártásokkal - hummusz, guacamole.
- A híres orvosok azt javasolják, hogy a napi étrend felét reggel, 30% -át napközben és 20% -ot este fogyasszák el. Vagyis a reggelinek a leggazdagabbnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjét és egészséges zsírokat. Estére rostot, zöldséget hagyhat.
Jegyzet! Erősen nem ajánlott szénhidrátokat zsírokkal együtt fogyasztani, például kenyeret vagy tésztát vajjal.
Abban az esetben, ha nem tud vacsorázni időben, tartsa be a szabályt: enni legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Az a széles körben elterjedt vélemény, hogy 18:00 óra után érdemes tartózkodni az ételtől, sokáig nem indokolta magát. Az új irányelvek szerint 21:00 óráig lehet vacsorázni. Ha az éhségérzet nem szűnik meg, akkor ehet lefekvés előtt növényi tejet, jó toleranciával - kecsketej alapú termékek. Édesség, egyszerű és összetett szénhidrát nem megengedett. A rossz alvás és a késői étkezés a karcsúság és a gyönyörű, ragyogó bőr legfőbb ellensége.
