Deadlift egyenes lábakon, vagy más néven deadlift - 1. számú gyakorlat rugalmas, vonzó fenékhez. A kivitelezés technikája egyszerre könnyű és meglehetősen traumatikus, ezért mielőtt az edzőterembe futna egy gyönyörű zsákmányért és karcsú lábakért, meg kell tanulmányoznia a deadlift jellemzőit. Sok kezdő, aki az edzőterembe érkezik, keményen dolgozik a törzsön és a karokon, nem ad megfelelő pumpálást a lábaknak. De a harmonikusan kifejlesztett arányos test gyönyörűen néz ki. Ezért a szimulátor legelső gyakorlataitól kezdve dolgoznia kell a lábak izmain.
A Deadlift az egyik alapvető (multifunkcionális) gyakorlat, amely hangsúlyozza a fenék, a comb hátsó részének terhelését, edzi a hátat (ágyéki izmokat), és szinte teljesen megszünteti a négyfejű izmok munkáját.
Olvassa el cikkünket a klasszikus deadlift technikáról
Férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlott egyenes lábú vontatás. De a lakosság női fele között van ez az egyik kedvenc gyakorlatuk. Végül is minden hölgy kerek, rugalmas fenekről álmodik, és a gluteus maximus izom mélyreható vizsgálata deadlift segítségével ragyogó eredményeket ad viszonylag rövid idő alatt.
Egyenes lábú holttechnika
A fő különbség a deadlift és a klasszikus deadlift és sumo stílusú deadlift között az, hogy a térdízületek nem hajlanak meg vagy hajlanak csak meg kismértékben. Ez teszi az egyenes lábú holtemelést a legnehezebb gyakorlattá, különösen a gyenge hajlékonyságú emberek számára. A helyes végrehajtás fő feltétele az egyenes, enyhén ívelt hát, valamint a szinte egyenes térd (fontos megjegyezni, hogy a legkisebb hajlítás hiánya a térdben veszélyes az ízületekre). A mellkast kerekekkel felfújják, a lapockákat összehozzák, a fejet a gerincvel azonos síkban rögzítik, és a szemek csak előre néznek.
- Tartsa egyenesen a hátát (a gerinc hajlított helyzetben), tegye szét a lábát vállszélességben, a lábakat párhuzamosan egymással.
- Fogja meg a rudat a fejtetővel (a legkényelmesebbnek tartott) vállszélességben. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez, és ne dőljön hátra vagy előre, szó szerint először a combok mentén, majd az alsó lábszár mentén csúszik.
- Engedje le és előre a súlyzót a kezében a lehető legalacsonyabban (ne legyen alacsonyabb, mint a törzs és a padló párhuzamos), miközben megtartja az egyenes láb- és hátsó helyzetet.
- Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a rudat ugyanazon az úton.
- A kilégzés a felső helyzetben egy új megközelítés kezdetévé válik.
A vontatás során magára a gyakorlatra kell koncentrálni, és nem "repülni valahol a felhők között", még akkor sem, ha a technika tökéletes. A gyakorlatnak egyetlen súlyponton - a sarkakon - kell alapulnia. Ekkor érezheti az egyes izmok munkáját.
Elővigyázatosságból, amikor nagy súlyokkal dolgoznak, a sportolók sportos öveket és csuklópántokat használnak. És néha azt kérik, hogy kövessék valakinek a technikáját és biztosítsanak. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát, azonnal abba kell hagynia a gyakorlatot. Elhajlás nélkül a hát túlzott terhelést kap a csigolyatárcsákra, és ez legalább elmozdulást okozhat.
A Deadlift erősíti az izmokat és felkészíti a testet az új terhelésekre. De ha nagyon gyakran használja ezt az erőgyakorlatot az edzésprogramjában, akkor fennáll az izomnövekedés fennsíkja. Ezért az edzések gyakoriságát helyesen kell összeállítani és szigorúan be kell tartani.
Nézze meg a videót tippekkel, hogyan kell helyesen elvégezni a vontatást egyenes lábakon Denis Borisovval:
[média =
