Ma cikkünket egy olyan programnak szenteljük, amelynek célja a karok izmainak, különösen a tricepsznek és a bicepsznek a fejlesztése. Természetesen sokat írtak erről a témáról, azonban nem minden profi tréner tudja egyértelműen elmagyarázni, hogy ezt vagy azt a gyakorlatot végre kell hajtani. A sportoló előtt a karok (bicepsz és tricepsz) gyakorlására irányuló komplex végrehajtásakor két célt tűznek ki:
- Minden erőfeszítést kizárólag a kar izmainak edzésére kell irányítani. Sok sportoló elköveti ezt a hibát, nem zárja ki a test más izmainak terhelését, aminek következtében a képzett tricepsz és bicepsz terhelése gyengül.
- irányítsa a terhelést az izomszövet szükséges szakaszaira, az úgynevezett kötegekre.
A fényképen a karok összes izma látható, ezeket a célokat optimális technika alkalmazásával érik el. Ma erről fogunk beszélni. Összefoglalva, a karok izomszövetének legjobb növekedése érdekében megvizsgáljuk az edzéskomplexumok összes árnyalatát is.
Ezt a témát a tricepszek megtekintésével kezdjük. Mivel a tricepsz terjedelmesebb, és több összetevő (izomfej) van benne.
A tricepsz felépítése és a szivattyúzás módja
A tricepsz a váll vagy az alsó láb izma, három fejjel.
Mindegyik fej az izmok egyik szalagjának szerves része, fokozatosan elkeskenyednek és kialakítják ezt a szalagot. Ez az izomszalag a könyökízület közelében helyezkedik el, és amikor a tricepsz fejlesztésére irányuló gyakorlatokat végez, a szalag mindhárom kötege egyszerre érintett. Ezeknek a fejeknek a terhelése azonban kizárólag a gyakorlatok végrehajtásának technikájától függ, mivel a másik oldalon minden fej különböző izmokhoz van rögzítve.
A tricepsz a következőkből áll:
- Kis könyökfej (mediális) A könyökcsukló közelében helyezkedik el, minden hajlítási-nyújtási gyakorlatot ez a fej hajt végre. Középső fejnek is nevezik, mivel az oldalsó és a hosszú fej között helyezkedik el. A szerkezetet hosszú ín jellemzi, és ez a fej meglehetősen széles.
- Külső fej (oldalsó).
- A belső fej (hosszú), rögzítése a lapocka közelében található, ebből arra következtethetünk, hogy a karok hátrahúzásával végzett gyakorlatok elvégzése nélkül teljes értékű képzése nem valósítható meg.
- A tricepsz szalag az izmok szalagja, amely mindhárom fejet összeköti. A tricepsz szalag lehet hosszú vagy rövid, minden a genetikai hajlamtól függ. Rövid szalag esetén maga az izom masszívabb és terjedelmesebb. És ha hosszú, akkor az izom rövid, csúcsokkal.
Az 1 -es számú tricepsz pumpálásának árnyalata
Ha könnyű súlyokkal dolgozik, több munkaterhelés esik a középső fejre, és kevesebb terhelés esik az oldalsó fejre. Ez a mediális fej szerkezetének és elhelyezkedésének köszönhető. Érdemes megjegyezni, hogy a belső fejet szinte soha nem használják.
A súlyok növelésével a terhelés ennek megfelelően nő, és a belső és külső fejek részt vesznek a munkában.
A 2 -es számú tricepsz pumpálásának árnyalata
- A karok nyújtásakor-hajlításakor a tricepsz mindhárom fején terhelés van.
- A tricepsz ideális alakjának eléréséhez meg kell érteni, hogy az egyes fejek milyen mértékben tartoznak az edzés során.
- A mediális fej minden esetben megkapja a terhelés nagy részét, különösen könnyű gyakorlatok elvégzésekor.
- A terhelés növekedésével az oldalsó fej a mediális fej segédfejeként játszik szerepet.
- A hosszú fej mindig utoljára lép be a munkába maximális terhelés mellett, és csak akkor, ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, a karokat hátrahúzva.
Nuance szám 3. Hogyan lehet bekapcsolni a hosszú fejet?
Ehhez, amikor a sportoló elvégzi a gyakorlatot, bizonyos módon vissza kell mozgatnia a kezét.
Ha ezt nem teszik meg, akkor a tricepsz ezen összetevője elmarad az izmok fejlődésében.
Mozgassa a karját a fej fölött felfelé vagy hátra. Például, ha francia prést hajlamos helyzetben végez, nem az arcról, hanem a fej mögül, ebben az esetben a váll megkapja a szükséges terhelést. És amikor a könyököket a testhez nyomja, a terhelés eloszlik a szükséges fejre. Ha a gyakorlatokat úgy hajtja végre, hogy a könyökei oldalra vannak, a terhelés az oldalsó fejre kerül.
Ne feledje, amikor a gyakorlatokat végzi, soha ne végezzen hirtelen rángatózásokat vagy rángatózásokat, különben sérüléseket provokálhat. Fontos szempont az is, hogy az alapvető gyakorlatok után elvégezzünk izolált gyakorlatokat, ezek előkészítik az ízületeket és az izmokat. Az olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyekben a terhelés a könyökízületen érvényesül, meglehetősen traumatikus.
Ezért azt javasoljuk, hogy először az alapgyakorlatok segítségével adja meg a tricepsz terhelését, majd folytassa az izolált gyakorlatokkal, kis súlyok elegendőek lesznek az izmainak, és ennek megfelelően kevésbé traumatikus gyakorlatokat hajt végre az edzés befejezése előtt.
A bicepsz felépítése és felpumpálása
A bicepsz egy bicepsz izom. A neve alapján egyértelmű, hogy összetételében két fej van, ezek:
- Rövid, a karok belső oldalán található.
- Hosszú, a karok külső oldalán található.
Mindkét fej össze van kötve egymással, hogy bicepsz szalagot képezzen, amely a könyök mellett található.
A szalag rögzítése közelebb van az alkar oldalsó részéhez, ez lehetővé teszi izomunk számára, hogy a tenyeret (szupináció) a hüvelykujj felé terjessze ki, és hajlítsa meg a karokat.
A sportolóknak ritkán okoz nehézséget a rövid fej edzése a helye miatt; a legtöbb nyújtó-hajlító gyakorlat hasonló ehhez. A második fej gyakran nehéz anatómiai elhelyezkedése miatt. A bicepsz hosszú fejének optimális rögzítése érdekében a gyakorlatokat a könyökkel kell elvégezni, amennyire csak lehetséges.
Ne feledje, hogy minél inkább a könyökök hátra vannak döntve, annál inkább érintett a külső izomköteg, és minél nagyobb a könyöknyúlvány az Ön előtt, az maximalizálja a szóban forgó karizom belső kötegének használatát. Az izomköteg terhelése a fogás szélességétől is függ. Széles markolat esetén a terhelés a belső, keskeny markolat esetén pedig a külső bicepszre megy.
Vállizom vagy Brachialis: hol található és hogyan kell pumpálni
A bicepsz alatt található egy izom, amely nagy szerepet játszik a karnyújtó-hajlító gyakorlatokban. A vállizom közvetlenül a csonthoz van rögzítve, ennek következtében nem vesz részt a szupinációban, és maximálisan koncentrálja a terhelést a könyökízületre a nyújtás-hajlítás során. Javasoljuk, hogy a bicepsz edzésére irányuló gyakorlatok végén emelje fel a rudat a fordított markolat segítségével, vagy használja a kalapácsfürtöket, ez a két gyakorlat maximalizálja a Brachialis terhelését.
Alkar
Nem kell olyan gyakorlatokat végeznie, amelyek kizárólag az alkarokra összpontosítanak, mivel minden terheléses hosszabbító / hajlító edzés az alkarokat foglalja magában. A hivatásos sportolók nem csak az alkarok edzésére irányuló gyakorlatokat használnak.
Kéz edzés: általános tippek
Sok kezdő hibája az, hogy hiányoznak a gyakorlatok, amelyek célja a kéz gyakorlása az edzési programban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen gyakorlatok nem biztosítják testének ömlesztését.
Nagyon fontos, hogy edzés közben érezni lehessen az izmok összehúzódását, ez teljes eredményt ad számukra. Ehhez meg kell tanulnia a másodlagos izmok használatát. Használja a könnyű súlyt az edzés elején, és figyeljen az edzéstechnikára.
A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túlterhelik a bicepszet, ilyenkor egyszerűen túlterhelik. Ne feledje, hogy a bicepszek maximális számú munkakészletet tartalmaznak. Professzionális sportolók és anabolikus szteroidok alkalmazása esetén kivételként a megközelítések száma növelhető, de rendkívül óvatosan, és legkorábban néhány évvel az edzés kezdete után. Ellenkező esetben az izomnövekedés teljes leállását provokálhatja.
Ha nem lát előrehaladást a bicepsz és a tricepsz edzése közben, akkor fokozatosan növelnie kell a terhelést. Annak érdekében, hogy elkerüljük a problémákat ebben a kérdésben, javasoljuk, hogy először végezzen alapvető gyakorlatokat, majd "erős" terhelésű gyakorlatokat a bicepszre. Ezenkívül ne felejtse el gondosan figyelemmel kísérni és növelni a terhelések növekedését.
Karok elrendezése egy edzésprogramban
Számos lehetőség létezik, azonban az alábbiakban a leggyakoribb, amelyben egyszerre két irányban ér el maximális eredményt:
- Mellkas + bicepsz, hát + tricepsz
- Bicepsz + tricepsz
- Hát + tricepsz, mellkas + bicepsz
A karizmok edzésének technikái
Sok technika létezik, emellett a legtöbb ismert technika alkalmazható és módosítható a karok edzésére. Javasoljuk azonban a Super Series nevű technika használatát.
- Szupersorozat - egymás után két gyakorlat végrehajtása az antagonisták izmain, pihenés nélkül.
- Az is hatékony, ha egymás között gyakorlatokat cserél, és megváltoztatja a karok különböző izmainak gyakorlatait.
- Fontos árnyalat a szivattyúzás, amely hozzájárul az izmok növekedéséhez és megjelenéséhez, és számos más előnnyel is jár.
- Az Ön számára összeállítottuk az optimális kézi edzésprogramot, amely rendszeresre és haladóra oszlik.
Videó Denis Borisov tanácsaival - hogyan kell helyesen felpumpálni a karjaidat (bicepsz és tricepsz):
