Ismerje meg, hogyan lehet a legjobban alkalmazni az alakformálást azoknál a sportolóknál, akik gyengén gyarapítják és elveszítik az izomtömeget. A keménykedőknek évekig kell tömeget szerezniük. Gyakran ez idő alatt több edzési programot is megváltoztatnak, többször változtatnak étrendjükön, de a feladat ugyanaz marad - tömegnövelés. Azonban mindig eljön az idő, amikor ki kell száradni. Még azoknál a sportolóknál is megjelenik a zsír, akik nem hajlamosak a túlsúlyra.
Szárítania kell a hardgainernek?
Gyakran a sovány testalkatú sportolók egyáltalán nem gondolnak zsíros lerakódások jelenlétére a hasban, és úgy vélik, hogy ezzel nincs semmi baj. De ne feledje, hogy a testzsír negatívan befolyásolja az anyagcserét. Tehát zsíros lerakódások jelenlétében az izomszövet elveszíti inzulinérzékenységét.
Mint tudják, ez a hormon a szervezetben szállítóeszköz, és az inzulinérzékenység csökkenésével a tápanyagok szövetbe jutásának sebessége élesen csökken, ami a zsírtömeg növekedéséhez vezet. Ez azt sugallja, hogy még a keményen gyarapodóknak is küzdeniük kell a zsír ellen.
Szárítási szabályok kemény nyereségűeknek
A keménykedőket gyakran arra ösztönzik, hogy szárítás közben módosítsák táplálkozási programjukat, és folytassák a tömegnövelést. De most egy másik módszerről fogunk beszélni, amely magában foglal egy speciális edzési programot és egy szokásos étrendet, mint a tömegnöveléskor.
Ha problémái vannak a súlygyarapodással, akkor a hagyományos szárítási módszerek használata (az étrend és az edzés megváltoztatása) nem fog működni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nem a zsírt, hanem az izomtömeget kezdi elveszíteni. A keménykedő testén a zsír elsősorban a hasban halmozódik fel, és nagyon óvatosnak kell lennie a szárítási folyamat során. Az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében bizonyos változtatásokat kell végrehajtani, mind az edzésben, mind a táplálkozásban.
Lehet, hogy ismeri Matt Brzycki, az Egyesült Államokban népszerű erősítő edzésmódszertanító nevét. Tolla alól egy nagyszerű edzésprogram született, amely rövidített nagy intenzitású edzést jelent. Sok sportoló használta, a zsírtömeg hatékony csökkentéséről beszél, miközben megtartja az izomtömeget.
Metta edzésprogramja "3x3", amelyben a számok a gyakorlatok és a sorozatok számát jelzik. A héten két vagy három edzést kell végeznie, és az egész testet edzenie kell a három gyakorlattal a felsorolás sorrendjében:
- Guggolás súlyzóval a vállán (vagy deadlift);
- Fekvőprés fekvés (vagy fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon);
- Felhúzás a rúdon (vagy a felső blokk húzása).
Ezeket a gyakorlatokat háromszor egymás után kell elvégeznie. Egyszerűen fogalmazva, az első szettben guggolást hajtanak végre, majd fekvenyomást, majd felhúzást és ismét guggolást. A három sorozat között legfeljebb 10 másodpercet kell pihennie. Nagyjából ez nem is pihenés, hanem egy új mozgalom felé való elmozdulás ideje. Ezután pihenjen fél percig a sorozatok között.
Az első gyakorlathoz (guggolás vagy holtverseny) elegendő súlyt kell felvennie ahhoz, hogy 20 ismétlést teljesítsen a kudarcig. A második és harmadik tételnél ezek a számok 12 ismétlés lesznek.
A második és harmadik sorozatban a súlyok súlya változatlan marad, és az ismétlések száma csökken. Az egész edzési hét során egy munkasúllyal kell dolgoznia. Azt is fontos elmondani, hogy két sorozatot hajtanak végre a kudarchoz közeli állapotba, és az utolsó - a kudarc teljes befejezéséhez.
Ez az edzésprogram segít növelni az anyagcserét, és a szervezet elkezdi intenzíven szintetizálni a zsírégetésért felelős hormonokat. Mivel a sorozatok közötti szünetek minimálisak, a pulzusszám magas vagy akár szuper magas lesz az edzés során.
Egy leckéhez (kilenc sorozat) körülbelül 15 percre lesz szüksége. Ha ezután kedve támad, dolgozhat a hasizmon. Használja a fenti programot, amíg el nem fogy. A zsírégető hatás mellett ennek az edzéstechnikának lehetővé kell tennie, hogy további izomtömeget szerezzen.
Ha érdekli a "3x3" program testének hatásmechanizmusa, akkor először is meg kell jegyezni az anyagcsere gyorsulását. Ez viszont növeli a napi energiafogyasztást, amelynek mutatója magasabb lesz a tömeges összegyűjtő edzésekhez képest. A program serkenti a zsírszövet pusztulásáért felelős hormonok szintézisét is. De ne feledje, hogy a szervezet nem akar részt venni a zsírraktárakban, ezért tanácsos karnitint szedni a lipolízis sebességének növelése érdekében.
Mivel ez a program magas követelményeket támaszt az izomállósággal és a szívműködéssel szemben, célszerű rövid átmeneti időszakot alkalmazni a tömeges gyűjtéstől a szárításig. Ezen a ponton már használhatja a fent leírt képzési programot, de teszt módban.
A sorozatok között érdemes növelni a szüneteket, és fokozatosan csökkenteni. Érdemes alacsonyabb működési súlyokkal is kezdeni, mint a 3x3 program. Szintén vegye be, amikor ezen a rendszeren dolgozik: Asparkam, Kálium Orotate vagy más, a szívet és az érrendszert erősítő eszköz.
Hogyan égethet zsírt, és nem veszíthet izomtömeget, nézze meg ezt a videót:
[média =
