Miért sikerül a kezdőknek gyorsabban elérniük a kívánt izomnövekedést, és miért nem tartják fenn ezeket az arányokat a jövőben speciális gyógyszerek használata nélkül? Sok tapasztalt sportolót érdekel az a kérdés, hogy azok, akik csak most kezdenek gyakorolni, sokkal gyorsabban és hatékonyabban szereznek izomtömeget, milyen tényező befolyásolja annak növekedését, és miért tűnik el ez a hatás idővel?
Gyakran megfigyelhető egy ilyen helyzet, amikor egy sportoló, aki nemrég, 2-3 hónap után látogatja meg az edzőtermet, jó eredményeket ér el az izomtömeg növelésében. Amikor egy kezdő nyugodt, 2-3 kg -ot tud felhízni egy hónap alatt, és ez általában meg is történik, egy tisztességes edzési tapasztalattal rendelkező sportoló esetében, aki nem használ semmilyen gyógyszert az izomnövekedés fokozására, az ilyen eredmény nagyon jónak tekinthető.
Úgy gondolják, hogy ez a helyzet az inzulin anabolikus hatása következtében következik be. Szintje az intenzív edzés kezdetének idején jelentősen megnő az étrend, valamint a szervezetbe belépő élelmiszer mennyiségének és tápértékének változása következtében.
Az inzulin egy fehérje hormon, amely a hasnyálmirigyben termelődik, és befolyásolja a vér glükózszintjét. Elősegíti a glükóz felhalmozódását a zsírsejtekben, az izmokban és a májban. Az inzulin magas koncentrációja a vérben magas glükózszinthez vezet, és fordítva. Ennek a hormonnak egy másik jellemzője, hogy szabályozza a fehérje lebontását és szintézisét, valamint szerkezetét az izomszövetben. Alacsony mennyiségű inzulin hozzájárul a fehérje szerkezetének megsemmisítéséhez, és nagy mennyiség katalizálja azok szintézisét. Ennek megfelelően a sportoló izomszövetében a fehérje -anyagcsere pozitív eredményéhez magas inzulinszint szükséges.
Gyakran azok a sportolók, akik továbbra is az indítási sémák szerint edzenek, 5-6 hónap elteltével nem érik el a kívánt eredményt. Az izomnövekedés szinte változatlan marad. Ennek oka az izomszöveti sejtek alkalmazkodásának időszaka a vér megváltozott inzulintartalmához. Ennek eredményeként a fehérje sejtek szintézise és megsemmisítése közötti egyensúly stabilizálódik, és nagyon nehéz pozitív egyensúlyt elérni.
Gyakran az órák szünetei után a sportolók a szokásosnál gyorsabban rehabilitálják az elveszett formát, és új eredményeket érnek el az izomtömeg és a munkasúly növelésében.
Fontos megjegyezni, hogy az osztályteremben eltöltött hosszú idő alatt nemcsak maga az étrend általában változik, hanem a kalóriatartalma is. A szervezet ismét hozzászokik a csökkent fehérje hormonszinthez.
Miután felépült az edzőteremben végzett edzés után, az inzulinszint ismét emelkedik, és hat az izomreceptorokra. Az inzulin anabolikus tulajdonságai szerepet játszanak, amelyek hozzájárulnak az izomszövet sejtjeiben lévő fehérjék elpusztítása és szintézise közötti egyensúly megváltozásához, és a fehérjeszintézis fokozódásához vezetnek.
Alkalmazkodás (függőség) vagy de-adaptáció
Az izomsejtek kétféle módon alkalmazkodnak az emelkedett hormonszinthez.
- Rendszeresen növelje a tápértéket és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét, aminek következtében megnő az inzulin termelés. Természetesen vannak hátrányai is, az ember nem mindig képes annyit enni, amennyire szüksége van, és egyeseknél a bejövő kalóriák mennyisége lerakódhat a szervezet zsírsejtjeiben.
- A deadaptációs időszakok alkalmazása a hormon megnövekedett szintjére, más szóval a vér alacsony tartalmának megszokása. Abban az esetben, ha a hormon mennyisége hosszú ideig csökken, az izomreceptorok megszokják az alacsonyabb inzulinmennyiséget, amelyet a szervezet alapvetőnek fog fel. Jelentős szükséglet nélkül a fehérjevegyületek megsemmisítésének és szintézisének folyamata nem indul el.
A szervezet sejtszintézis -igénye akkor merül fel, amikor megpróbálják helyreállítani az izomszövet sejtjeinek belső feltételeit. Például az edzőteremben elszenvedett sérülések gyógyítása. A hosszú és lenyűgöző glükózhiány a vérben vagy a sérült sejtek megsemmisítése az edzőteremben az előfeltétel lehet a fehérje sejtek elpusztításához.
A lebomlási folyamatok megelőzhetőek azáltal, hogy elkerülik a szöveti sérülést az edzőteremben végzett edzés során, és gondosan figyelemmel kísérik a vércukorszintet. Az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkenése során nagyon nehéz biztosítani a normális vércukorszintet (ha ez elkerülhető, akkor az izmokból származó fehérjét a szervezet nem használja fel energiaforrásként). Ez a probléma elkerülhető, ha lassan és lassan csökkenti az ételek kalóriatartalmát.
Periodizálás
Ahhoz, hogy az inzulin anabolikus hatást fejtsen ki, meg kell változtatni az izomszövet tömege növekedési periódusait (ebben az időszakban az élelmiszerek kalóriatartalma általában magasabb a szokásosnál), az élelmiszerek tápértékének csökkenésével és a rosszul beállított időszakokkal. megnövekedett hormontartalom a vérben. Az alkalmazkodás és a „szárítás” periódusainak kombinációja a legoptimálisabb lehetőség, mivel a csökkentett szénhidrátmennyiségű étrend elősegíti a testzsír bizonyos mennyiségének elvesztését.
Kiderült, hogy két időszak váltja fel egymást. Az első során az izomszövet térfogata és tömege növekszik az élelmiszer tápértékének növekedésével. A második (deadaptáció) során bizonyos mennyiségű zsírtartalék elveszik az elfogyasztott élelmiszer tápértékének csökkenésével.
A rossz alkalmazkodás kezdete az izomszövet térfogatának növekedési ütemétől függően vázolható fel. Ilyen körülmények között a sportolónak két választása van, hogy tovább növelje az élelmiszer tápértékét vagy mennyiségét, vagy kezdjen egy rosszul beállított időszakot.
A rosszul beállított időszak hossza a sportoló súlyának és általános egészségi állapotának változásától függ. Az adaptációs időszak időtartama átlagosan több hónap.
Táplálás
Az étrend tápértéke csak a szénhidrátok miatt változhat. A szénhidrátokkal történő étrendváltozás a legkönnyebben kezelhető. Leggyakrabban egy személy, saját testére hallgatva megváltoztatja étrendjét, hogy elérje a szükséges BJU arányokat. A BZHU arányának megsértése mindig kellemetlen következményekkel jár az emberi egészségre.
A sportolónak el kell távolítania az étrendből azokat az élelmiszereket, amelyek jelentős glikémiás indexűek. Használatuk a vércukorszint ingadozását okozhatja. Ami később fokozza a zsír- és izomhiányt. A sportoló étrendjének ebben az időszakban összetett szénhidrátokból kell állnia, amelyek nem járulnak hozzá a glükózszint éles ingadozásához és ennek megfelelően a vér inzulinszintjének változásához. Lásd a glikémiás index táblázatot és az edzés utáni táplálkozást.
Edzés
A kitűzött céloknak megfelelően a sportolónak módosítania kell az edzésprogramot. Ha az edzés után egy sportoló egy napig vagy akár több napig izomfájdalmat tapasztal, az az izmok fehérjeösszetételének sérülését és az ennek megfelelően sérült fehérje szerkezetek bomlását jelzi.
Abban az időben, amikor az izomszöveti sejteket a hormon megnövekedett mennyiségéhez igazítják, vagy amikor az elfogyasztott ételek tápértéke csökken, a sportolónak óvatosnak kell lennie az edzőteremben végzett gyakorlatok során, hogy megelőzze a mikrotraumákat. A sérült izomkapcsolatokkal végzett gyakorlatok pozitív hatással vannak a sportoló étrendjének tápértékének növelésére, ebben az esetben az izomszövetek fehérje szerkezetének egyensúlya kiemelkedő fontosságú lesz.
Nem javasolunk semmilyen speciális módszert vagy étrendet, mivel nincs ideális lehetőség minden sportoló számára.
Példát adunk azonban egy felgyorsult anyagcserével rendelkező sportoló étrendjére, aki szorosan részt vesz az izomtömeg növelését célzó edzésekben.
Például az alkalmazkodás megszüntetésének vagy a "szárításnak" megfelelő időszak márciustól hat hónapig tart, vagyis az utolsó nyári hónap végéig. A sportolónak csökkentenie kell saját étrendjének tápértékét ebben az időszakban. Korábban, februárban a teljes étrend és étrend változatlan maradt. Ebben a hónapban csak azok az élelmiszerek kerülnek ki az étrendből, amelyek összetétele magas glikémiás indexű.
Az élelmiszerek teljes napi kalóriatartalma változatlan marad, csak a fenti ételeket fordítja az ellenkezőjére. Március közepén a sportolónak fokozatosan csökkentenie kell az általa fogyasztott szénhidrátmennyiséget. Először is csökkentik az elfogyasztott pékáruk mennyiségét, majd fokozatosan csökkentik a köret mennyiségét és növelik az étrend összetevőjét a zöldségek javára. A reggeli, a villásreggeli és az ebéd egyre kevésbé tápláló.
A súly ingadozása nem lehet jelentős, az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentésével a sportolónak hét nap alatt legfeljebb 450-650 grammot kell leadnia. Abban az esetben, ha a súlycsökkentés illeszkedik a fent leírt keretbe, akkor a következő hét nap étrendje változatlan marad. A sportoló súlyának kis ingadozása esetén az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége kissé csökken. A fentiek a leggyakoribb módszer az étrend szabályozására a kívánt hatás elérése érdekében.
A nyári szezon végére szükséges, hogy az ételek tápértékét ugyanazon a szinten tartsuk, erőfeszítéseket tegyünk a fogyás elkerülése érdekében. A tavasz elejétől a nyár végéig a fogyás 4 és 9 kg között mozog. Ha az étrendet helyesen állítja be, akkor leginkább a testzsírt veszíti el. Az edzőterem edzése ebben az időszakban kívánatos, de nem kötelező.
Nem számít, hogy mikor kezdesz el izomtömeget gyarapítani, a legfontosabb, hogy lassan add hozzá a lassú szénhidrátok értékét az étrendedhez. Érdemes megjegyezni, hogy minden diéta és edzés tisztán egyéni. Az egyetlen tanács az, hogy támaszkodjon étvágyára, jólétére, valamint a súly- és izomtömeg-növekedésre.
