Mielőtt bármilyen gyakorlatsort elkezdene, a sportolónak meg kell határoznia a szükséges megközelítések számát, ezt vagy azt a gyakorlatot. A cikk elolvasása után minden sportoló számára olyan izgalmas kérdésekre kap választ. Van egy vélemény, hogy csak néhány szett a maximális teljesítményhez elegendő lehet, és ez elegendő az izomnövekedés stimulálásához. A többi megközelítés csak akadályt jelent, és nem hoz jelentős eredményt. A megközelítések számáról is van egy másik vélemény, amely kimondja, hogy a maximális hatás elérése érdekében nagy mennyiségben kell gyakorlatokat végezni. Nincs egyetértés, azonban, mint mindig, mindegyikben van valami igazság, „megközelítésszámok” kiválasztásakor „arany középútra” van szükség.
Fontos tisztában lenni azzal, hogy léteznek olyan különböző fogalmak, amelyeket a kezdő sportolók gyakran összekevernek a megközelítéssel és az ismétléssel.
A különbség a megközelítés és az ismétlések között a következő:
- Az ismétlések azt jelentik, hogy egy adott gyakorlat során hányszor.
- Megközelítés (sorozat vagy szlengben beállítva) - egy bizonyos gyakorlat szükséges számú ismétlésének végrehajtása a mozgás végén.
- Rövid szünet után a sportolók általában megismétlik a kívánt gyakorlat ismétléseinek számát, így befejezik a második sorozatot.
- Ennek megfelelően a megközelítésben vagy halmazban bizonyos számú ismétlés lehet; minden gyakorlatsor ezekre az alapfogalmakra épül.
- A különböző sportolók eltérő számú szettet igényelhetnek, egyeseknek egy vagy kettő elég lesz, míg másoknak öt vagy hat megközelítés nem elegendő.
Miért van ekkora különbség a teljesítményben?
Sok szempontból a gyakorlatsorok végrehajtásakor a szükséges sorozatok száma ingadozik az egyes sportolók két egyedi jellemzője miatt:
- Pszichológiai jellemzők.
- Genetikai jellemzők.
Minden sportoló számára fontos kérdés a maximális megtérülés egy fontos gyakorlatsor végrehajtása során, valamint a komplexum szükséges számú készlete.
Gyakran előfordul, hogy a kezdő sportolók az elhivatottság problémájával szembesülnek a gyakorlatsorok végrehajtása során, és nem képesek minden erejüket teljes kapacitással nyújtani.
Bármilyen gyakorlatsornak két szakasza van, ez a bemelegítés és az alapvető munkamódszerek lépése.
Melegítő készletek
Még akkor is, ha pszichológiai, genetikai és fizikai tulajdonságai lehetőséget adnak arra, hogy egy vagy két sorozatot maximális hatást és maximális hatást hajtson végre a minimális sorozatokból, legalább egy vagy két bemelegítést meg kell tennie.
A bemelegítő sorozatok célja a sérülések elkerülése. Különösen a rocker edzéskészleteknek kell több bemelegítő készlettel rendelkezniük, amelyek felmelegítik izmait és szalagjait egy komoly nagy terhelés előtt.
A bemelegítő szettek végrehajtása során nemcsak a tested lesz felkészülve a további stresszre, hanem a pszichéje is, a maximális hatásra hangol. Az "arany középutat" nevezhetjük 2 bemelegítő és 3 munkasorozat teljesítményének egy gyakorlat végrehajtása során. Például, ha elemzi az egyik legnépszerűbb, főleg az edzőteremben végzett gyakorlatot, a fekvenyomást, akkor kidolgozhat egy bizonyos taktikát.
70-80 kg munkasúlyával, 6-8 ismétlésre tervezve, taktikája valahogy így fog kinézni:
Gyakorlati fekvenyomás
Melegítő készlet:
- 15 ismétlés 40 kg;
- 10 ismétlés, 60 kg.
Fő munkakészlet:
8 ismétlés, 80 kg
Második munkakészlet:
6-8 ismétlés, 80 kg
"Szivattyúzás" végső készlet:
10 ismétlés, 60 kg
Bármilyen gyakorlatsorban az első néhány sorozatot (1-2) nagy számú ismétléssel hajtják végre, a munkánál kisebb súllyal. Ami segít felmelegíteni a sportoló szalagjait és izmait. Ezt követi a munkahalmaz végrehajtása, az első és legfontosabb. Végrehajtása során maximalizálni kell a palacsinta munkasúlyát a rúdon. Ezt követi egy második munkasorozat, amely ezenkívül stimulálja a szalagokat és az izmokat. Ez is erő, de annak végrehajtása során nem valószínű, hogy képes lesz "elviselni" a maximális munkasúlyt, izmai már elég fáradtak. Az utolsó munkakészlettel "befejezi" az elvégzett gyakorlatot, a megközelítések számának növelésével és a súlyzó súlyának csökkentésével elérjük az úgynevezett "pumpálást".
A szivattyúzás a sportoló izmainak és szalagjainak tömörítésének érzése, vérrel való feltöltéssel. Ugyanazt a gyakorlatot többször, többszörös előadásokkal hajtva végre. Továbbá, ha az Ön által választott komplexumban későbbi gyakorlatokat végez, kizárhatja két bemelegítő sorozat teljesítményét, mivel izmai és szalagjai már megfelelően fel vannak melegítve. A fő munkaerő-beállítás előtt csak egy kis súlyú bemelegítő készletre lesz szüksége a pszichológiai és fizikai felkészüléshez a szükséges gyakorlatok elvégzéséhez.
Például a második gyakorlat a komplexumban egy súlyzó, 20-30 kg munkasúlyú fekvenyomás, amelyet 6-8 ismétlésre terveztek, akkor az edzés során végzett tevékenységek taktikája a következő lesz:
1. Melegítő készlet:
15–15 kg ismétlés;
2. Fő munkakészlet:
6-8 ismétlés, egyenként 20-30 kg;
3. Második munkakészlet:
6-8 ismétlés, egyenként 20-30 kg;
4. "Szivattyúzás", a végső készlet:
15 ismétlés 15-20 kg
Milyen célból szükséges több munkasorozat (megközelítés) végrehajtása?
Kezdőknek az erőgyakorlatok komplexeinek elvégzéséhez csak több ismétlésre van szükség ugyanazokban a sorozatokban, mivel még nem érezte teljes mértékben pszichológiai és fizikai képességeit. Még nem tudja érezni izmainak állapotát, mint az tapasztalt sportolóknál, akik 100% -ban képesek javítani egy teljesítménymunka készlet végrehajtásakor. Az erőnléti edzések elkerülése érdekében a kezdők számára minden edző azt tanácsolja, hogy végezzen több sorozatot, hogy felzárkózzon a korábbi sorozatokhoz.
Bizonyos tapasztalatok elsajátításával nagy valószínűséggel képes lesz felfedezni a legnagyobb hatékonyságot, ha nagy intenzitású erőgyakorlatok sorozatát hajtja végre, ha azokat egy-egy munkasorozat végrehajtásával végzi. De ha még kezdő vagy, akkor érdemes meghallgatni a fenti tippeket. Még a sikeres és tapasztalt sportolókat is két csoportra osztják: egyesek a korlátozott szett teljesítményt kedvelik, míg mások a volumenes edzés rajongói, akik meglehetősen sok munkakészlettel rendelkeznek. Azonban minden gyakorlott sportoló bevált és egyszerű edzési taktikával indul. A fentiekhez hasonló taktikák.
Reméljük, értékelni tudja ezen taktikák hatékonyságát.
