Ismerje meg, hogyan kell helyesen edzeni a testépítésben, és miért kell számolni a készleteket a maximális izomnövekedés érdekében. A kezdő sportolók egyik fő kérdése a testépítésben szükséges ismétlések és megközelítések száma. Ha még soha nem érdekelt ez a kérdés, akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy helytelenül edz. Pontosabban, a képzést nem a rendeltetésének megfelelően használja, ami a szükséges rossz eredmények eléréséhez vezet. Például egy tömegnövelő helyen tudsz dolgozni terepen anélkül, hogy tudnád. Ettől függ, hogy hány ismétlést és megközelítést kell végrehajtani a testépítésben.
Az ismétlések száma a különböző edzési módokban?
Szokás az ismétlést olyan értéknek nevezni, amely felelős azért, hogy egy adott ciklusban hányszor hajtják végre egy adott terhelést. Ebben az esetben a ciklus a sporteszközök felemeléséből és leengedéséből áll.
A szilárdsági tulajdonságok fejlesztéséhez m 1–5 ismétlés szükséges. Ezt a stílusú edzést az erőemelésben használják, ahol a robbanóerő különösen fontos, és képes a súlyok egyszeri maximális emelésére. Az erőemelők képzési programjai az erőterhelés fokozatos növelését, majd a verseny előestéjén a csúcsformára való emelkedést foglalják magukban.
Ha összehasonlítjuk a különböző sportágak képviselőinek teljesítménymutatóit, akkor az erőemelőknek feltétel nélküli előnyük van. Ha az erősségi mutatókat is növelni szeretné, akkor az elvégzett ismétlések számának ebben a tartományban kell lennie. Ugyanakkor ezek meglehetősen önkényes értékek, amelyek az Ön fiziológiai jellemzőitől függően változhatnak.
A testépítésben a fő prioritás nem az erő, hanem az izomtömeg mennyisége. A testépítők erősségükben jelentősen elmaradhatnak az erőemelőktől, de a fizikum szépségében jelentősen felülmúlják őket. A tömegnövelés rep -tartománya minden készletben 6-12. Ha több mint 12 ismétlést hajt végre, ez javítja a megkönnyebbülés minőségét. Ebben a módban edzenek a teljesítő sportolók a versenyek előtt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ismétlések számának növekedésével az anaerob terhelés aerobra változik, és ezzel egyidejűleg növekszik a szivattyúzás hatása. Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programokkal kombinálva a zsír elégetődik és javul az izomdefiníció. Nincs értelme sokáig ismétlődő edzéseket használni, mivel ennek eredményeként stagnálás kezdődhet az erőmutatók és az izomtömeg kialakításában. Azt is meg kell jegyezni, hogy az ismétlődő edzések javíthatják az állóképességet. Leggyakrabban crossfitterekre van szükség.
Ne feledje, hogy ne mindig csak a fent említett három lehetőséget használja. Ez annak köszönhető, hogy bármelyiket bármikor a céljaihoz igazíthatja. Ezenkívül az összes mutató növeléséhez jobb ezeket az edzési módokat ciklikusan használni. Tegyük fel, hogy négy hónapig dolgozik a tömegen, majd egy hónapig fejleszti az erőmutatókat. Ez lehetővé teszi, hogy lényegesen gyorsabban haladjon, mint egy tisztán terjedelmes állvány. Ezenkívül egész évben többször ismétlődő módban kell edzenie egy vagy két hétig.
Hogyan befolyásolják a testépítő megközelítések az edzést?
Most jöttünk rá, hogy milyen edzési módok lehetségesek és mikor érdemes használni őket. Itt az ideje, hogy fontolja meg a cikk fő kérdését a testépítés megközelítéseinek számáról. Azonnal ki kell mondani, hogy nincs jó vagy rossz számú megközelítés. Ezt a mutatót is céljai szerint kell kiválasztani.
A tömegnöveléshez legalább 10 sorozatot kell végrehajtania minden izomcsoport számára. Ez nem jelenti azt, hogy minden gyakorlatot tíz sorozatban kell elvégezni. A sorozatok számát egyenletesen kell elosztani az összes végrehajtott mozdulat között. Tegyük fel, hogy ma 15 sorozatot ütemezett. Ebben az esetben három mozdulatra kell őket osztani. Leggyakrabban két alapvető és egy izolált gyakorlatot használnak erre. Az edzés ilyen megközelítése lehetővé teszi a célzott izomcsoport lehető leghatékonyabb kidolgozását.
Nem kell azonban túl sok megközelítést végrehajtani. Egy leckében elegendő 10-18 sorozat végrehajtása. Ezen értékek túllépése túledzést okozhat. Minden mozgáshoz elegendő 4-6 megközelítést használni a testépítésben.
Ha növelni szeretné a teljesítményparamétereket, akkor csökkenteni kell a készletek számát. Ebben az esetben 4–10 készlet között kell dolgoznia. Azt is fontos megjegyezni, hogy a sorozatok közötti szünetek hossza szintén nagy jelentőséggel bír, és közvetlenül függ az Ön által meghatározott feladatoktól. A tömegnövelés során a sorozatok közötti pihenőidőnek 0,5–2 percnek kell lennie, erőnléti edzések esetén pedig 3–5 percnek.
Itt találja meg, hány ismétlést és sorozatot kell végezni az edzésen:
