A hát maximalizálása érdekében sok speciális gyakorlatot kell elvégeznie. A blokkon lévő pulóvernek köszönhetően más edzések segítségével lehetséges a nem véglegesített izmok edzése. Ezért ideális végrehajtási technikára van szükség - a cikk elolvasásával megismerkedhet vele. Hasznos tippek is vannak a gyakorláshoz. A hátizmok fejlesztésének maximalizálása érdekében a testépítésben van egy nagyon hatékony gyakorlat - egy álló blokk pulóveréről beszélünk. Itt különböző izmok vesznek részt. Egyesek azt mondják, hogy ez a gyakorlat a mellkasra, mások szerint a hátra. Nyugodtan mondhatjuk, hogy a blokk pulóvere egy sokoldalú eszköz, amely segít a felsőtest izmainak fejlesztésében.
Ha a modern világban meglehetősen ritka, hogy sportolók végezzék ezt a gyakorlatot, akkor az új, hatékony szimulátorok feltalálása előtt sok pasi csak pulóvereket készített - ily módon megnövelték és fejlesztették a mellkasát.
A blokk pulóverének előnyei
Az ilyen gyakorlatok révén lehetővé válik a mellkas kiterjesztése. A gyakorlat további fő módjai:
- Súlyzóval.
- Súlyzókkal.
Mindenki kiválaszthatja magának a legkényelmesebb lehetőséget, de általában sokan a szimulátoron dolgoznak.
A blokkon lévő pulóver helyes végrehajtásának tanításának alapjai
Elsősorban a legfontosabb dolog a test megfelelő elhelyezése a blokk -edzőhöz képest. A legszélesebb hátizmok szükséges terhelésének biztosítása érdekében bizonyos tényezőket figyelembe kell venni. Ebben az esetben biztosítani lehet, hogy az izmok többi része gyakorlatilag nem lesz érintett - a gyakorlat során pihenni fognak.
- A dőlésszög nagyon fontos.
- Fontos a géptől való távolság.
- A helyes könyökhajlítás elengedhetetlen.
Technika gyakorló pulóver végrehajtására a blokkon
- Szembesülni kell a blokkkal.
- Előzetesen egy egyenes fogantyút kell rögzítenie a blokkhoz, és kézzel meg kell ragadnia felülről - így kényelmesebb lesz.
- Hajlítsa meg a hát alsó részét, és egyenesítse ki a hátát. Fél lépésre kell lennie a háztömbtől.
- A helyesen kiválasztott szögnek köszönhetően lehetségessé válik az izmok összehúzódása a hát alsó részén, amíg erős égő érzés nem jelentkezik.
- A hátsó izmok maximális terhelése érdekében a könyöknél enyhén hajlított karokat előre kell állítani - a tengelyhez viszonyított szögnek 20 fokosnak kell lennie.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután le kell emelnie a súlyt a blokkról. Ha magas vagy, térdelj le a kiindulási helyzetbe.
- Amikor pulóvert végez egy blokkon, nagyon fontos, hogy hajlítsa meg a hát alsó részét, és tartsa a hátát a lehető leg egyenesebben. Tekintse felfelé tekintetét, hogy megtartsa a test kívánt dőlésszögét.
- A mozgás megkezdése előtt lélegezzen be a lehető legmélyebben. Feltétlenül húzza meg a latot.
- Most lélegezzen ki, simán húzza. Ebben az esetben a karokat nem kell hajlítani, egyenesnek kell maradniuk.
- Ezután pihenjen néhány másodpercig - szünet.
- Lazítson, tegye vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe, és lassan lélegezzen be. Ezután kilégzés. Húzza meg, majd lazítsa el a hátizmokat.
Ha az edzőkomplexumban végzett edzésen pulóver van a blokkon, akkor ne felejtsen el egy fontos szabályt:
Az edzés során sokat kell tanulni. Fontos, hogy érezni tudja az izmait. Ezenkívül képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően dolgozzon ki egy izomcsoportot - először használjon egy kis súlyt, fokozatosan felépítve, ahogy javul a gyakorlatban. Amikor igazi profivá válsz, tanuld meg a pulóver pulóveren történő végrehajtásának technikájának minden árnyalatait, már dolgozhatsz szilárdabb és lenyűgözőbb terhelésekkel.
Hasznos tippek
- A hátizmok munkája annak köszönhető, hogy a felső helyzetben nem emeli túl magasra a fogantyút. A gyakorlat végrehajtásakor nagyon gyakran a karok a fej mögött vannak - ennek eredményeként a tricepsz elkezd működni.
- Fontos, hogy a háta hajlított legyen, próbálja visszahelyezni a seggét. A mellkast előre kell tolni. Hajlítsa meg enyhén a térdét.
- A kezet egyenesen kell rögzíteni, majd válasszon olyan pozíciót, hogy a könyökízületek a lehető legkevesebbet mozogjanak - ezek az összekötő láncszemek. Ami a fő munkát illeti, a hátára esik - az izmaira.
A minőségi csökkentés érdekében kísérleteznie kell a szimulátortól való távolsággal - menjen a blokkhoz vagy lépjen tovább. Ez megváltoztatja a hát terhelését. Válassza ki az ideális helyzetet, amelyben a szükséges izmok összehúzódnak - ez a hát.
Nagyon fontos, mielőtt közvetlenül magához a gyakorlathoz folytatná, hogy megtanulja érezni a célmunkákat - a latissimus -t és az elülső fogazatot. Hogyan kell csinálni? Álljon fel egyenesen, és nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerével lefelé. Tolja előre a mellkasát. Most dolgozzon a kezével - lassan emelje fel, majd engedje le, szintén lassan. Érezni kell az izmok működését, érezni a mozgásukat.
Az edzés megkezdésekor ne feledje, hogy a gyakorlat nagy nyomást gyakorol a váll összetételét körülvevő porcgyűrűre. Ezért lehetséges a sérülés, amely elsősorban a tenisz- és röplabdázókra jellemző. Ebben az esetben hagyja abba ezt a gyakorlatot edzés közben - az ízületet teljesen helyre kell állítani. Ha nem tartja be ezt a tanácsot, a sérülés veszélyesebb állapotba kerülhet.
Kinek nem ajánlott pulóvert használni szimulátorban
Ez vonatkozik a kezdő sportolókra. A helyzet az, hogy a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó sziluett hangsúlyozását és kiemelését - nem alkalmas az általános izomtömeg építésére. De a szakemberek számára az ilyen órák segítenek a hátizmok minőségi részletezésében. A legjobb, ha pulóvert végez az edzés legelején vagy az edzés vége felé.
Videó arról, hogyan kell helyesen dolgozni a pulóvernél a blokknál állva (tanács Denis Borisovval):
Videó a felső blokk egyenes karokkal történő húzásáról lányoknak:
