Ismerje meg a titkos távolugrás technikát, amely lehetővé teszi, hogy minden versenyen az első helyet szerezze meg. A klasszikus távolugrás helyszíntől független versenyfajta az iskolai testnevelési órák szabványainak teljesítése során, gyakran része az atlétikai sokoldalú programnak, vagy külön gyakorlatként végzik a sportoló harmonikus fejlődését. Emlékeztetni kell arra, hogy az álló távolugrás készségeit nem szabad kizárólag tisztán alkalmazott ismeretekre korlátozni.
Ez a gyakorlat jó módja a gyorsaság-erő tulajdonságainak, a sprintkészség és az ugróképesség fejlesztésének. Ma a helyes technikára fogunk összpontosítani a távolból történő ugrások végrehajtásához. Ezenkívül elemezzük a fő hibákat, valamint azok kiküszöbölésének módjait. Ezenkívül tanácsokat kap a megfelelő edzések megszervezéséhez.
A távolugrás szabványai
Mielőtt a távolról történő ugrás technikájáról beszélnénk, nézzük meg e gyakorlat fő jellemzőit. Az iskolai testnevelés óta minden ember tudja, hogy a gyakorlatot a kiinduló lábak felületétől való egyidejű elválasztás miatt hajtják végre, és a legnagyobb távolságot kell leküzdeni repülés közben.
A talajjal való érintkezés után egyenesednie kell, és el kell hagynia a leszállási zónát. Ezt követően mérik az ugrás hosszát a szélső felszállási pont és a leszállás közötti merőleges mentén. Ezenkívül az érintkezési pont a sportoló testének bármely része által a legközelebbi leszállási hely. Az ugró fizikai formájának objektív értékelése érdekében speciális szabványokat hoztak létre a különböző korcsoportok számára:
- 8-10 éves iskolások - 120-160 centiméter;
- 11-15 éves iskolások - 150-200 centiméter;
- férfiak és serdülők 16-30 év között - 200-240 centiméter.
Az emberiség gyönyörű felének képviselői számára a korosztályok változatlanok maradnak, és a színvonal tíz százalékkal csökken a fiúkhoz és a férfiakhoz képest.
Technika távolról történő ugráshoz álló helyzetből
Nézzük meg közelebbről a távolról történő ugrás technikáját egy helyről szakaszokban.
Ugrásra készülés (felszállás)
Ez az első lépés, amely magában foglalja a kiindulási helyzet felvételét. Ez egy fontos fázis, mivel a lökés erőssége és a gyakorlat teljes eredménye nagyban függ tőle. A helyes pozíció eléréséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Állj a rajtvonalhoz.
- A lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük.
- Emelje fel a karját, és ugyanakkor emelkedjen fel a lábujjaira, ívelve a hát alsó részét.
- A kezek lefelé és kissé hátrafelé haladnak. A könyökízületeket meg kell hajlítani ahhoz, hogy előre lehessen tolni a testet.
- A lábakat az egész lábfejre helyezik.
- Hajlítsa meg térd- és csípőízületeit úgy, hogy a lábujjak szintjén legyenek.
Taszítás
Ezt a szakaszt azonnal el kell végezni az előző után, anélkül, hogy meg kellene állni abban a pillanatban, amikor a test tehetetlenségből még mindig lefelé mozog, és a csípőízületek már elkezdtek lehajolni. Döntse előre a karját az ugrás irányába. Tekintsük részletesebben a távolugrás technika második szakaszát:
- Élesen hajtsa előre a karját.
- Húzza előre a csípőízületeket.
- Nyújtsa ki a térdízületeket.
- Robbanásszerűen emelje fel a lábát a talajról.
Repülés és leszállás
Ha a sportoló a levegőben van, húzza a térdízületeket a mellkashoz, és nyújtsa a testet egyenes vonalban. A repülési szakasz befejeztével le kell engedni a karokat, és előre kell hozni a lábakat. Ezt követően a talajjal érintkezik, és a sportoló leszáll. Íme az összes mozgás, amelyet egy jumpernek el kell végeznie repülés és leszállás közben:
- Amikor a talajjal érintkezik, előre kell emelnie a karját, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását.
- A térdízületeket úgy hajlítják meg, hogy a leszállás rugalmas legyen, és ezáltal csökkenjen az ízületi-ínszalagos készülék terhelése.
- Amikor az emelő leszállt, kiegyenesednie kell, és el kell hagynia azt a területet, ahol az emelést végzik.
Itt egy kis magyarázatra van szükség, ha a legjobb eredményeket szeretné elérni. Ne feledje, hogy a kiegyenesített lábakra való leszállás szigorúan tilos, mivel a térdízületek sérüléséhez vezethet. Ezenkívül először ki kell dolgoznia a távolugrás álló helyzetből történő végrehajtásának technikájának minden szakaszát, amelyeket külön megvizsgáltunk. Ezt követően kombinálja őket, és folytassa a teljes gyakorlat edzésével.
A fő hibák távoli ugrások végrehajtásakor egy helyről
Leggyakrabban a kezdő sportolók és iskolások nem ismerik elég jól a technikát, és ennek következtében a következő hibákat követik el:
- a karok és a lábak nem mozognak következetesen;
- a lábak túl korán leesnek;
- a térd- és csípőízületek nincsenek teljesen kinyújtva;
- a kézmozgás kis amplitúdója;
- a talajjal való érintkezés pillanatában az ugró elesik.
Csak emlékeztetni szeretném Önöket a minőségi bemelegítés fontosságára edzés előtt. Ez rendkívül fontos eleme az egész ülésnek, és segít elkerülni a sérüléseket. Ha arról beszélünk, hogyan lehet kiküszöbölni a hibákat, amikor távolról ugrik egy helyről, emlékeztetni kell a nem kielégítő eredmények elérésének leggyakoribb okaira - a lábak és a vállöv izmainak elégtelen ereje, valamint a rossz általános fizikai erőnlét.
Ha úgy gondolja, hogy minden rendben van a teljesítményparaméterekkel, de tovább szeretne ugrani, akkor kövesse az alábbi ajánlásokat:
- Vállalja a teljes felelősséget, hogy megtanulja a távolugrás helyről történő végrehajtásának technikáját.
- Erősítse meg a felsőtest izmait erő edzéssel.
- Más típusú ugrások edzése: magas, hármas, futás stb.
- Fuss kereszteket.
- Gyakoroljon naponta az izmok nyújtásához.
- Kövesse nyomon az eredmények előrehaladását, és végezze el az edzésprogram megfelelő módosítását annak javítása érdekében.
Technika hármasugrás végrehajtásához egy helyről
Nézzünk egy másik típusú távolugrást egy helyről - hármas. Vegye figyelembe, hogy ez a fajta távolugrás futás kezdetétől hajtható végre, és ő szerepel minden atlétikai verseny programjában. A hármas távolugrás technikája a helyszínről a következő szakaszokra osztható:
- Először két lábbal szálljon le.
- Repülés az első lépés során.
- Második taszítás.
- Repülés a második lépés során.
- Harmadik taszítás.
- Repülési.
- Leszállás a lábadon.
Hármasugrás végrehajtásakor a lábak váltakozását váltakozva kell végrehajtani - két lábról való tolás - bal láb - jobb - bal - leszállás két lábon. Amikor először felszáll két lábbal, ugyanazokat a műveleteket kell elvégeznie, mint amilyenek a távolról történő ugrás technikájához szükségesek. Ezután előre kell dobnia az egyik lábát, hajlítva a térdízületnél. Győződjön meg arról, hogy a lábszár lefelé mutat és kissé előre.
Ekkor a térdízületnél kissé behajlított második lábnak el kell maradnia mögötte (a repülés fázisa az első lépés során). Ezt követően a sportoló "gereblyéző" mozdulattal landol az első lábon, a hátsót pedig éles lengő mozdulattal előrehozzák, majd végrehajtják a második tolást.
A repülési szakasz a második lépés során kezdődik, de már a második szakaszból. Ezt követően, egy új "gereblyéző" mozdulat végrehajtásának köszönhetően, egy harmadik push-off kerül végrehajtásra. Az utolsó harmadik repülés során az ugró húzza a kocogólábat a lendkerékhez, hajlítsa meg őket a térdízületnél, és közelebb hozza őket a mellkashoz. Ezután a leszállást a távolról történő ugrás technikájának megfelelően hajtják végre.
Ahhoz, hogy egy helyről érkező hármas ugrásban a maximális eredményt érjük el, a felszálló és lengő mozgást maximális aktivitással kell végrehajtani. Próbálja meghosszabbítani a repülési fázist, és felszállás után ne engedje gyorsan a lengő lábat a földre.
Futásból távolugrás végrehajtásának technikája
A futásból való távolugrás technikailag is nehéz gyakorlat. A gyakorlat fő nehézsége, hogy több, nem ismétlődő szakaszból áll. A maximális eredmények elérése érdekében a sportolónak az összes szakaszt maximális erővel kell teljesítenie.
Minden típusú ugrásban szokás négy szakaszt megkülönböztetni - felszállás, felszállás, repülés és leszállás. Vegye figyelembe, hogy a repülés során háromféle ugrás használható: hajlított lábakkal, hajlítással és "ollóval". A maximális eredmény eléréséhez számos tényező fontos:
- próbálja meg elérni a maximális sebességet futás közben, és tartsa azt a leszállás pillanatában;
- lelökéskor a sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy a test vízszintes mozgását a kívánt szögbe állítsa, de ugyanakkor meg kell tartania a felszállási sebességet;
- a repülés során továbbra is feleljen meg a választott mozgásmódnak, és készüljön fel a leszállásra;
- mielőtt a talajjal érintkezne, a lábakat a lehető legmesszebbre kell vinni és a lehető legmagasabbra kell vinni.
Leggyakrabban a férfiak 50 méteres távolságot használnak felszálláshoz, a nők pedig 35-40 -ig. Ez lehetővé teszi, hogy felszállás előtt felvegye a maximális 99 százalékos sebességet. A futás távja azonban egyéni paraméter, és ezt minden sportolónak magának kell kiválasztania.
A professzionális ugrók ma a három módszer egyikét használják a futási sebesség dinamikájának megváltoztatására:
- A sebesség fokozatos növelése a felszállási futás kezdetétől, és a sebesség éles növekedése a tolás előtt.
- Intenzív sebességnövekedés a felszálló futás közepén, majd az úgynevezett "szabad futás", majd a leszállás előtt.
- Gyors rajt, miközben a felszállási távolság közepén megtartja a megszerzett sebességet, és a sebesség éles növekedése felszállás előtt.
A harmadik módszer a legnépszerűbb, mivel lehetővé teszi a maximális sebesség elérését. A repülés során a sportoló feladata az egyensúly fenntartása, valamint a leszállás előtti optimális kiindulási helyzet kialakítása. A látszólagos egyszerűség ellenére a repülési szakasz a gyakorlatban nagyon nehéz, és nagymértékben befolyásolja az egész gyakorlat végeredményét.
Már mondtuk, hogy futásból háromféleképpen lehet távolugrást végezni, de egyes sportolók egyesítik az ollót és a hajlító elemeket. Meg kell jegyezni, hogy nagyon gyakran ez kiváló eredményeket hoz. Ez persze bonyolítja a teljes eredmény technikáját, mert egy módszer elsajátítása könnyebb, mint egyes elemek kombinálása. Ne feledje, hogy nem tud leszállni a kiegyenesített lábakra, hogy ne sértse meg a térdízületeket. Ha meg akarja tanulni a gyakorlat technikai helyes végrehajtását, akkor fel kell készülnie a komoly munkára.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a távolugrást egy helyről, nézze meg ezt a videót:
