A kezdők általában hibákat követnek el, amelyek csökkentik az edzés hatékonyságát. Ismerje meg, hogyan lehet hatékonyabbá tenni az edzést egyszerű szabályokkal. Minden évben nagy számban érkeznek újoncok a csarnokokba, abban a reményben, hogy szép alakot szereznek. A legtöbbjük azonban az edzés során elkövetett hibák miatt kudarcot vall. A testépítésben nem elég egyszerűen tonna vasat felemelni nap mint nap. A haladáshoz világos tervre van szükség. Ma megtanulja a hatékony edzés 27 szabályát, amelyek segítenek elérni céljait, és nem kell csalódni.
Ne felejtse el bemelegíteni edzés előtt
Ha az edzésen nagy súlyokkal kell dolgoznia, akkor elegendő időt kell szentelnie a bemelegítésre. A kezdőknek emlékezniük kell arra, hogy minél nagyobbak az izmok, annál alaposabban kell bemelegíteni. Ennek köszönhetően nemcsak az izmok készülnek fel a terhelésre, hanem az ízületek is, amelyeknek ellen kell állniuk a komoly terheléseknek. Használja az álló kerékpárt 5-10 percig, és felkészíti testét az első sorozatra. Ez segít elkerülni a sérüléseket.
Az edzéshez szükséges munkasúly
A maximális munkasúly kérdése mindig aktuális a kezdő sportolók számára. Hogy mi legyen, az a sportolóra bízott feladatoktól függ. A bemelegítési módszerek elvégzése után (és ezeket meg kell tenni) az erősségi mutatók növelése érdekében a fő megközelítéseknek legfeljebb 6 ismétlést kell tartalmazniuk. Ha növelni kell az izomtömeget, akkor az ismétlések számát minden sorozatban 8-12-re kell növelni. Végül több mint 15 ismétlést kell végezni az izomállóság növelése érdekében.
A hatékonyság érdekében válassza ki a megközelítések számát
Gyakran a kezdők egy edzésen nagy hangsúlyt fektetnek egy adott izomcsoportra. Ugyanakkor egyesek úgy vélik, hogy egy megközelítés elegendő a fejlődéshez. Erre a kérdésre nincs pontos válasz. A gyakorlati tapasztalatok alapján elegendő, ha a kezdők 2-3 megközelítést teljesítenek, a tapasztalt sportolók pedig 3-4 -et.
A fő sikertényező itt a terhelés nagysága, vagy leegyszerűsítve az izomcsoportonkénti sorozatok és ismétlések száma. A súlygyarapító edzésprogramok többsége nagy volumenű, de ne feledje, hogy fennáll a túledzés veszélye.
A kezdők tizenkét szettel kezdhetik, mindegyik 4 gyakorlatot végezve 3 sorozatban a fő izomcsoportok számára, és körülbelül 6 vagy 8 sorozatot a kis izmok számára. Fokozatosan növekszik a megközelítések száma, de szükség lesz a pihenőidő növelésére is az izmok helyreállításához.
A sportállás megtanulása növeli a hatékonyságot
Mielőtt minden gyakorlatot álló helyzetben elkezdene, sportolási helyzetet kell felvennie. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól, a nagy lábujjaktól kissé távol. Szükséges kissé meghajlítani a lábát és kiegyenesíteni a hátát. Ebben az esetben a tekintetet közvetlenül kell irányítani. A csomagtartó ilyen helyzete természetes és maximális stabilitást biztosít a sportolónak.
Szánjon időt edzésre
Ne gyakoroljon anélkül, hogy a testének pihenésre lenne ideje. Tehát nem fog előrehaladni a tanulmányai során, hanem csak túledzés állapotába sodorja magát. Ha komoly súlyokkal dolgozik, hagyja, hogy az izmok helyreálljanak.
Növelje a terhelést edzés közben
Ha növelni szeretné munkasúlyát, akkor mérsékelten agresszív stratégiát kell követnie. Az izmok képesek alkalmazkodni a terheléshez, és ezt elég gyorsan meg is teszik. Az a súly, amely korábban nagyon kimerített, hamarosan elég könnyű lesz. Növelnie kell önmagával szemben támasztott igényeit, és nem maradhat sokáig a komfortzónájában. Ahogy növeli a terhelést, előrehalad a súlygyarapodás és az erő terén is.
A fogás megváltoztatása a hatékonyság javítása érdekében
Folyamatosan változtatni kell az edzésen, hogy az izmok sokkba kerüljenek. Ez a munkasúlyok növelése mellett a sporteszközök markolatának megváltoztatásával érhető el. Ez a módszer minden gyakorlatnál jól működik.
A szilárd lábtartó növeli az edzés hatékonyságát
Az erőnléti edzéseknél fontos, hogy meg tudja tartani az egyensúlyt, de ezt ne az erősítő edzések során tanulja meg. Ha szilárdan a talajon áll, több súly fog felérni Önnel.
Fejleszd a felső hátadat az edzésen
Kevés ember genetikailag hajlamos az alacsony testzsírra. De ennek köszönhetően a test V alakot ölt. Annak érdekében, hogy feszes felépítésű keskeny derék vizuális illúziót teremtsen, hangsúlyt kell fektetni a középső deltákra és a hát felső részére. Azon a napon, amikor edzi a hátát, végezzen több széles fogású sorozatot. Ezáltal a vállak szélesebbek lesznek, és hátterüknél a derék keskenyebbnek tűnik.
Használjon súlyzókat az edzés hatékonyabbá tételéhez
Bármilyen gyakorlat végrehajtásakor az eszközök nagy választéka áll rendelkezésre, de ha a lehető leghatékonyabban szeretné megterhelni az izmokat, akkor használjon súlyzókat. Ez a sportfelszerelés a legtöbb szimulátorral és súlyzóval ellentétben több izmot használ. Az edzéseket leggyakrabban este végzik, és a súlyzók általában könnyebben elérhetők, mint bármely más sportfelszerelés. Továbbá, ha egy gyakorlatot különböző héjakkal hajtanak végre, az izmok sokkot kapnak és tovább fejlődnek.
A csalás biztosítja az edzés maximális hatékonyságát
A gyakorlatok rossz végrehajtási technikájával a terhelés nagyszámú izom között oszlik meg, ami csökkenti a célizmok pumpálásának hatékonyságát. De ha helyesen használja a csalást, akkor a helyzet pontosan az ellenkezője lesz, és a célizmok aktívabban fognak edzeni.
A csalás fő feladata az izomrostok stimulálása, és nem a gyakorlat intenzitásának csökkentése. Először technikailag 6–8 ismétlést kell elvégeznie, majd egy kis segítséggel folytatnia, így legyőzve a holtpontot. Tehát még néhány ismétlést kell végrehajtania.
Ne felejtsd el a cseppkészleteket edzés közben
A cseppkészlet egy módja annak, hogy kudarcgyakorlatot végezzen, majd kisebb súllyal folytassa. Segítségükkel erős izomszöveti stimulációt indukálhat. A sportolók leggyakrabban cseppkészleteket használnak a versenyre való felkészülés során, amikor szükség van a fogyásra. Ez a technika időben tesztelt és jól bevált.
Kezdje el mozogni az edzésen a legalacsonyabb ponton
A holtteher fő jellemzője, hogy teljes megállásból hajtják végre. A legtöbb más gyakorlatban elegendő energiát kell felhalmoznia ahhoz, hogy a lövedéket a kezdeti szakaszban felemelje. Ha a lövedék a padlón fekszik, akkor több erőfeszítést kell tenni a mozgás befejezéséhez.
Javasolhatja az Anderson guggolás nevű gyakorlat használatát. A biztosítékokat a tápkeretbe kell szerelni az útvonal legalsó pontján. Minden ismétlést az alsó helyzetből kell kezdeni. Ebben az esetben fontos, hogy minden egyes ismétlés után engedje le a lövedéket a biztosítékokra.
Kombinálja az ellentéteket edzés közben
A szuperszettek (két gyakorlatot kombinálva) bebizonyították, hogy felgyorsítják a haladást. Ha ezt a módszert használja az antagonista izmok kezelésére, további előnyöket kap. Az antagonista izmok a következő párok: hát-mellkas, comb hátsó guggolás, tricepsz-bicepsz. Ez az egyik a hatékony edzés 27 szabálya közül, amelyet a sportolók régóta használnak, és bizonyítottan hatékonyak.
A hatékonyság növelése érdekében kerülje el a gyenge láncszemet
A gyakorlatok többségét összetett vagy több ízületnek nevezik. Hála nekik, nagy súlyokat emelhet, mivel különböző izmokat használnak. Ezeket a mozgásokat a megközelítés utolsó fázisában hajtják végre, amikor a fő izmok meghibásodtak.
Az előfáradtság olyan megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy megkerülje a „gyenge láncszemet”, azt az izomzatot, amely korábban meghibásodott, mint mások. Példa erre a fekvenyomás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a tricepsz lesz az első, aki kudarcot vall, mivel erősebb, mint a mellkas izmai. Ennek a tényezőnek a kiküszöbölése érdekében először el kell végeznie a leválasztó gyakorlatokat, például a súlyzók kicsinyítését. Nagyon könnyedén terheli a tricepszet. De enyhén "fáraszthatja" a mellkas izmait. Ennek eredményeképpen a tricepsz már nem lesz a gyenge láncszem a fekvenyomásban.
Végezze el az edzést fordított sorrendben
Ez egy nagyon egyszerű módja az edzésprogram megváltoztatásának. Ehhez csak fordított sorrendben kell végrehajtania az összes mozdulatot. Ebben az esetben, ha az utolsó gyakorlatok előtt végzi a gyakorlatokat, nagyobb súlyt tud emelni. Természetesen a korábban először végrehajtott mozdulatokat már nehéz lesz elvégezni ugyanazzal a súllyal.
Fejezze be az edzést egy pumpával
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb izmot bevonjuk az edzési folyamatba, növelni kell a hangerőt. Ha egy másik, kisebb súlyú készletet ad hozzá a gyakorlathoz, akkor ez vérrel tölti meg az izomszövetet, és ezáltal javítja a táplálkozásukat.
Keressen edzőpartnert
A haladás felgyorsítása érdekében érdemes olyan partnert találni, aki folyamatosan nyomni fog, és nem engedi, hogy ott megálljon. Nagyszerű lesz, ha erősebbnek bizonyul nálad, ami tudatalatti szinten aktívabb munkára sarkall téged a csarnokban.
Edzés közben használjon övet
Sajnos a súlyemelő öv egyre kevésbé jelenik meg az edzőtermekben. Ennek azonban minden biztonsági tisztviselő arzenáljában szerepelnie kell. Nem szabad minden szetten használni, hogy gyorsabban erősítse a hátizmokat, de elengedhetetlen a nehéz készletekhez. Ilyenkor a hát alsó részének extra támogatásra van szüksége. Ez elsősorban a hadsereg fekvenyomásának álló helyzetben, holtemelésekre, guggolásokra és sorok fölé hajlítására vonatkozik.
A bővítő növeli az osztályok hatékonyságát
Sok sportoló számára az ellenállási szalagok és hevederek kényelmetlennek és teljesen feleslegesnek tűnnek. Ezek azonban nagyon előnyösek lehetnek, különösen abban az időszakban, amikor az izmok még nem alkalmazkodtak a használathoz. Segítenek a holtpont leküzdésében is.
Használjon csuklópántot az edzés során
Ha a keze fáradt, speciális kézpántot kell használnia. Ennek köszönhetően még néhány ismétlést végezhet mindegyik megközelítésben, ami minden bizonnyal pozitív hatással lesz az izmokra.
Pihenjen a hatékony edzéshez
Ha nem ad elegendő időt a szervezetnek a helyreállításhoz, akkor csak túledzés állapotába kerül, és jelentősen több időt veszít a teljes felépüléshez. Emellett növelnie kell az edzések intenzitását, nem pedig azok időtartamát.
Ez mind a 27 szabály a hatékony képzéshez. Használja őket, és a fejlődése jelentősen felgyorsul.
További információ a kezdő edzésekről ebben a videóban:
