Sport diéta mítoszok. Miért tévhitek. A cikk tartalma:
- Kalóriaszámlálás
- Mérje meg az élelmiszerben
- Alacsony szénhidráttartalmú ételek
- Fehérje vegyületek
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya
Ebben a cikkben megpróbáljuk eloszlatni a sporttáplálkozással kapcsolatos fő tévhiteket. Ma a sportolók öt mítoszáról fogunk beszélni a sporttáplálkozással kapcsolatban.
1. tévhit: számolni kell a kalóriákat a súlykontrollhoz
Az étrend nagyon fontos szerepet játszik egy sportoló életében. De sok sportolónak, akik táplálkozási programot készítenek, nincs teljesen helyes elképzelése ennek a folyamatnak az egyes árnyalatairól.
Úgy tartják, hogy a súlykontroll szempontjából nagyon fontos, hogy szorosan nyomon kövessük az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Sőt, nemcsak a túlsúllyal küszködő emberek gondolják így, hanem ajánlják néhány neves diétát is. Ez azonban hosszú távon nem segíthet karcsúnak lenni.
Ennek oka az egyes emberek életében bekövetkező változások, és nem lehet pontosan kiszámítani a szükséges kalóriák számát. Senki sem vitatkozik azzal a ténnyel, hogy az ember életkörülményeinek bármilyen változása nagy hatással van a testére. Ezért minden élőlény speciális túlélési mechanizmusokat fejlesztett ki, amelyeknek köszönhetően a szükséges energiamennyiség termelése és fogyasztása szabályozott.
Így például az étrend kalóriatartalmának csökkenésével az alapanyagcsere is csökken. A sportolóknak táplálkozási programjuk összeállításakor mindenképpen figyelembe kell venniük ennek a módszernek az összes aspektusát.
Nem minden kalória egyenlő. Például a cukorból származó kalóriák nagyobb valószínűséggel növelik a testzsír százalékát, mint a dióból származó kalóriák. A szervezet képes önállóan felhasználni a különböző élelmiszer -kombinációkból származó kalóriákat. Ugyanazok a kalóriák bizonyos élelmiszerkombinációkban elősegítik a zsírraktározást.
Érdemes emlékezni az étkezési időkre. A szénhidrátokból származó kalóriák hasznosak és hatékonyak az edzési folyamat befejezése után, azonban negatív hatással lesznek a szervezetre előtte, mivel a vér kortizolszintje emelkedik.
Tehát az egyik legnépszerűbb és egyben vitatott diéta ma egy olyan étrend, amely korlátozza az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Alkotói azt állítják, hogy készítményük segítségével csökkenthető az anyagcsere -stressz általános szintje, ami meghosszabbítja az élettartamot. Azonban sok olyan kérdés van, amelyekre nem tudnak választ adni.
Ugyanakkor fel kell ismerni, hogy a kalóriaszámításoknak köszönhetően egészen pontosan meghatározható az élelmiszerből kapott energia mennyisége. Csak e módszer helyes használata szükséges. Most a tudósok azt találták, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége befolyásolja a fehérjevegyületek anyagcseréjét.
A szervezet étrendjének kalóriatartalmának növekedésével a fehérjét maximálisan használják fel, és csökkenéssel a fehérjeszintézis csökken. Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy a kalóriaszámítás jól használható az energiafogyasztás referenciamérőjeként, de az étrend alapjaként nem alkalmazható.
2. mítosz: mindent megehetsz, de tudnod kell, mikor kell abbahagyni
A "mérsékeltnek lenni" kifejezés mára igen népszerűvé vált. A legtöbb orvosi szakértő azt állítja, hogy minden lehetséges mértékkel.
Ennek eredményeképpen a túlsúlyos emberek nagy része nem tudja megérteni, mit tett rosszul. És az a helyzet, hogy nem lehet mindent mértékkel megenni. A moderálás soha nem jelent egyet a sikerrel. Az emberi történelem legnagyobb személyiségei közül sokan szélsőséges emberek voltak. A római légiósok kiképezték a túlélést extrém körülmények között. Már akkor tudták, hogy a mérsékelt kiképzés nem segít a csatatéren.
Az emberi test képes alkalmazkodni a környezet bármilyen változásához. Minél erősebbek ezek a változások, annál nagyobb az esélye annak, hogy takarékos gének jönnek létre, amelyeknek köszönhetően az ember képes lesz túlélni. A túlélési gének fő kihívása az elfogyasztott energia mennyiségének optimalizálása. Következésképpen az a képesség, hogy szénhidrátokból és zsírokból üzemanyagot nyerjen, kritikus tényező a túléléshez.
Hogyan találjunk mérsékelt adagot egy adott személy számára? A legújabb tanulmányok szerint az étrend nyomelem -tartalmának legkisebb változásával a vázizmok érintettek.
Ugyanez mondható el az élelmiszerek zsírtartalmáról is, amely befolyásolja az izomsejtek zsírsav -mennyiségét. Például, ha az étrend nem kiegyensúlyozott, akkor az étrend magas Omega-6-tartalma az Omega-3 hiányához vezethet. Ez viszont megzavarja az izomszövet helyreállítási rendszerét, krónikus gyulladásos izomfolyamatokat.
A mértékletesség nem alkalmazható sportos étrendre. Az edzés megkezdése előtt nem fogyaszthat nagy mennyiségű "ócska" anyagot. Ez a kortizol szintjének megváltozásához vezet.
Az inzulinérzékenység nagyon fontos tényező a sportolók számára. Ha csökken, az edzésből való felépülés képessége jelentősen romlik. Ne engedjen a "mérsékelt" tanácsnak. Az intenzív edzés után megfelelő táplálkozást kell biztosítani. Ellenkező esetben a szervezet nem tud helyreállni, és az edzőteremben eltöltött idő kárba vész.
3. tévhit: Az alacsony szénhidráttartalmú ételek segíthetnek a fogyásban
Valószínűleg a jövőben a mai időt sötétnek fogják nevezni a dietetika számára. Soha ennyi ember nem használt változatos étrendet. Ugyanakkor a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás most virágzik.
A helyzet olyan, hogy ez az időszak a táplálkozás történetében a maximális számú egészséges termékre esett. Ugyanakkor a legnépszerűbbek az alacsony szénhidráttartalmú ételek.
Fő célközönségük azok az emberek, akik bíznak abban, hogy ennek köszönhetően képesek lesznek fogyni. A legnehezebb, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kezdik, de nem képesek sovány testet elérni. A zsírlerakódások ismét visszatérnek, és súlygyarapodás lép fel, amely meghaladja azt, amelyet korábban sikerült megszabadítani.
Ennek két oka van:
- Amikor kis mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe, kevesebb energia termelődik, ami lelassítja a szövetek építésének folyamatát.
- Az alacsony szénhidráttartalmú ételek gyakran gyenge minőségű vegyszereket használnak.
Például néhány fehérjében gazdag rúd kellemetlen utóízzel rendelkezik, emellett gyomorpanaszokhoz, puffadáshoz és egyéb kellemetlen hatásokhoz is vezethet.
A tápanyagok rossz kombinációja és a vegyi anyagok jelenléte miatt az ilyen élelmiszerek jelentősen megnövelik a máj terhét. Viszont a máj felhalmoz mindenféle rákkeltő anyagot. Ez megzavarja a normális anyagcserét, elhízáshoz vezet.
A túlsúlyos és alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazók helyrehozhatatlan kárt okoznak a testükben. Nem is olyan régen fejeződött be Svédországban egy tanulmány, amely szerint az anyagcserezavarban szenvedő embereknél elhízás és zsíranyagcsere -tünetek jelentkeznek.
Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend használata csak felgyorsíthatja a negatív hatások megjelenését. Ennek eredményeképpen a vér lipidtartalma növekedhet, és ennek következtében nő az inzulinrezisztencia. A súly ezután csak nőni fog.
Nincs szükség a test megtévesztésére. Kerülje az olyan vegyszereket vagy rossz minőségű szénhidrát-helyettesítőket tartalmazó ételeket. Ezek fogyasztása lehet a legrosszabb táplálkozási döntés.
4. tévhit: az izomtömeg növeléséhez bizonyos mennyiségű fehérjevegyületet kell fogyasztania
Az egyik leggyakoribb mítosz az a hit, hogy bizonyos mennyiségű fehérjevegyületet kell fogyasztani. És ennek az összegnek a kiszámításához ismernie kell a súlyát. Úgy tartják, hogy csak így lehet izomtömeget építeni.
Senki nem próbálja vitatni a fehérjék fontosságát a szövetépítésben, de ez csak egy tényező a sok közül. Általában a testtömeg gyakorlatilag nem befolyásolja a szövetek építésének folyamatát, és a fehérjevegyületek mennyisége jobban függ más összetevőktől, például a hormonális egyensúlytól, az étkezések ütemezésétől, az edzés intenzitásától és a fehérjevegyületek biológiai értékétől.
Új szövetek létrehozásakor a szervezetnek meg kell tartania a hormonok egyensúlyát. Hormonális egyensúlyhiány esetén, még nagy mennyiségű elfogyasztott fehérje esetén sem nő az izomtömeg.
Ugyanilyen fontos tényező az edzések intenzitása. Nagy intenzitás esetén a növekedési hormon és az androgének vérszintje nő, ami elősegíti az izomszövet fejlődését. De fontos emlékezni a pihenésre is. Ha a szervezetnek nincs elég ideje a helyreállításra, akkor lehetséges az izomszövet lebomlása.
Fehérjék fogyasztásakor szükséges, hogy az edzés vége után fél órán belül bejussanak a szervezetbe. Ha nem tartja be ezt a szabályt, akkor a fehérjevegyületek szintézise az izomszövetekben jelentősen csökken. Sokkal hatékonyabb 30 g fehérjét bevenni az edzés befejezése után, mint 60 g néhány óra múlva. Az edzés előtti fehérjefelesleg azonban negatív hatással lehet az izomszövet építésének folyamatára.
A fehérjevegyületek maximális asszimilációja érdekében nem szabad tiszta formában és nagy mennyiségben bejutni a szervezetbe. A legújabb klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a magas kalóriatartalmú ételek növelik a fehérjevegyületek biológiai hozzáférhetőségét. Egy viszonylag kis adag fehérje előnyösebb lehet, mint a nagyon későn beadott kétszeres adag.
5. mítosz: a táplálkozási programban szereplő szénhidrátoknak, zsíroknak és fehérjéknek bizonyos arányban kell jelen lenniük
Még azt is feltételezni, hogy ezeknek az elemeknek minden emberben van valamilyen közös aránya, egyszerűen nevetséges. Nem kevésbé mulatságos az a hit, hogy létezik egy ideális érték ehhez a mutatóhoz, amely segíthet egy személynek elérni a célját, amikor izomtömeget szerez.
Ezt kísérletileg nem sikerült bizonyítani. Éppen ellenkezőleg, azt találták, hogy az emberi szervezet hozzászokott a szezonális táplálkozáshoz, következésképpen a makrotápanyagok eltérő arányához. Ezen túlmenően, tekintettel a kezdeti túlélési igényre mindenféle (állati és növényi) élelmiszerforrás felhasználásával, az embereknek alkalmazkodniuk kellett a makrotápanyagok mindenféle kombinációjához.
Egyszerűen nincs optimális zsír / szénhidrát / fehérje arány. Ezt a mutatót számos tényező befolyásolja. Például lakóhelyük földrajzi és éghajlati jellemzői miatt a Távol -Észak lakói jobban alkalmazkodnak a zsíros nyers halak fogyasztásához, mint Afrika lakossága. Trópusi éghajlaton az emberi szervezet a gyümölcsöket és a gabonaféléket részesíti előnyben a halakkal szemben.
A pontos makrotápanyag -arány fogalma csupán kísérlet az elmélet egyszerűsítésére a gyakorlati alkalmazáshoz és a táplálkozási közösséghez való alkalmazkodáshoz. De a megfelelő táplálkozás kérdéseiben nem lehet gyors megoldás és ideális aránymutató.
A helyes makrotápanyag -arány konkrét jelentése körüli vita marketingfogás. A tudósok úgy vélik, hogy őseink génjei jelen vannak a modern emberben. A szervezet már régóta alkalmazkodik ahhoz, hogy túlélje azokat az ételeket, amelyek még mindig hasonlítanak arra, amit az emberek több ezer évvel ezelőtt ettek.
Nézzen meg egy videót a sport étrendről:
Ahhoz, hogy megértsük az ideális makrotápanyag -arány létezésével kapcsolatos állítások abszurditását, csak egy dologra kell gondolni. Volt -e ideje a barlangásznak ezt az arányt keresni, hogy fenntartsa? Természetesen nem, de túlélte.
