Tudja meg, hogy egy hétköznapi embernek naponta kétszer kellene edzenie, ha nincs célja a versenyzésnek. Most a sportolók a legújabb edzésprogramokat használják, amelyek többsége az egész test edzését jelenti egyszerre. Azonban sok támogatója van az osztott edzésnek, és véleményük szerint ugyanazon a napon két ülés lehengerlő eredményeket hozhat. Sokan biztosak abban, hogy nem elég, ha egy férfi mondjuk fekvőtámaszt és pár más mozdulatot hajt végre a mellizmok magas színvonalú pumpálásához.
Biztosak abban, hogy ugyanabban az edzésben teljesen lehetséges az alsó test edzése is. Ezt azonban nem olyan könnyű megtenni, mint amilyennek látszik, és gyakran a sportolók nem tudják egyszerre edzeni a felső és alsó testet. Ez a tény a döntő a külön edzések kiválasztásakor. Nézzük meg, mi a válasz arra a kérdésre, hogy lehetséges -e napi 2 alkalommal edzeni, fitnesz szakértők és tudomány. Például az ismert nyugati tréner, Jeff Bauer úgy véli, hogy napi két edzés hatékonyabb és kényelmesebb megoldás a probléma megoldására.
Miért érdemes naponta kétszer edzeni?
Sok tapasztalt testépítő használ egy 5 napos edzésprogramot, amely így néz ki:
- Hétfő - mellkas.
- Kedd - lábak.
- Szerda - vállöv.
- Csütörtök - vissza.
- Péntek - kéz.
Ennek az edzésprogramnak van egy nagyon jelentős hátránya - a szervezetnek kevés ideje van a helyreállításra. Bár egy gyors pillantás úgy tűnhet, hogy az izmoknak körülbelül 48 órát sikerül pihenniük, a gyakorlatban ez nem történik meg. Ha minden nap meglátogatja az edzőtermet, akkor például a háti edzések során a kar izmainak is van bizonyos terhelése.
Teljesen nyilvánvaló, hogy ezt nem szabad megengedni. Emlékeztetni kell arra is, hogy az idegrendszer aktívan működik minden fizikai tevékenység során, függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot dolgozzák ki. Még akkor is, ha feltételezzük, hogy az izmok elegendő pihenőt kapnak egy ötnapos edzésprogram során, akkor ez biztosan nem mondható el a központi idegrendszerről.
Emlékezzünk vissza, hogy az idegrendszernek van a legtöbb ideje, hogy edzés után felépüljön. Az edzéseken minden nap folyamatosan dolgozva az idegrendszer fáradtsága felhalmozódik, és egy napon elkezd működni. Ennek eredményeként súlyos egészségügyi problémák merülhetnek fel. Már kezdi megérteni, hogy Jeff Bauer milyen választ ad arra a kérdésre, hogy lehetséges -e napi 2 -szer edzeni.
Vessünk egy pillantást az indokaira, mert nem szabad azonnal elkezdenie használni valamit anélkül, hogy elegendő bizonyítékot szerezne a hatékonyságról. Az első dolog, amire figyelni kell, az az időmegtakarítás. Napi két óra lebonyolításával a hét többi napja felszabadul.
El kell felejtenie, hogy a gyakori edzések segítenek a cél gyorsabb elérésében. Ez a mítosz már régóta lebeg a sportolók felett, és ideje eloszlatni. Ha addig terheljük az izmokat, amíg teljesen fel nem gyógyulnak és növekednek, akkor csak ártani fognak a testének. Ennek eredményeként az izmok és a fizikai paraméterek növekedése helyett az edzési folyamat megszervezésének ilyen megközelítése közvetlenül ellentétes eredményeket hoz.
Könnyű edzéssel azonban elkerülhetők a bajok. Az ilyen edzés nem okoz erőteljes pusztító csapást az izomszövetre, mivel elegendő időt adott a szervezetnek a helyreállításra. Képes lesz felkészülni az új erőteljes terhekre. Napi kétszeri gyakorlással egy plusz szabadnapot szakíthat ki magának.
Ha egész napos 5 napos edzésprogramot használ, egy természetes sportoló körülbelül két kilogramm tömegre tehet szert. Ha napi kétszeres edzésre vált, akkor egy év alatt az izomtömeg-növekedés akár öt kilogramm is lehet. Egyetért, csak ezért érdemes nem arra gondolni, hogy lehetséges -e napi 2 -szer edzeni, hanem hogyan lehet gyorsabban csinálni?
Gyakran hallható a sportolóktól, hogy az aktív rendszeres edzés során hosszú ideig nem tudták elérni a céljukat. Sokan azt hiszik, hogy nem sokat mozogtak. Ennek oka azonban leggyakrabban az izmok túlterhelése, amely ilyen helyzetben nem fog növekedni. Ha egy leckét két részre oszt, az eredmények majdnem megduplázódnak.
Hogyan kell helyesen edzeni naponta 2 -szer?
- Idő. Ha úgy dönt, hogy naponta kétszer elkezdi az edzést, akkor először meg kell tennie a megfelelő rutint. Az első leckét reggel, a másodikat délután vagy este kell megtartani. Ugyanakkor minden edzésen mindent meg kell adnia. Nagyon fontos megjegyezni, hogy ugyanazon a napon elegendő szünetet kell tartani az órák között, hogy a test visszanyerje erejét. Például egy két -három órás szünet nyilvánvalóan nem elegendő ehhez.
- Pihenés. Mindig emlékezzen arra, hogy az izmok nem a lecke során nőnek, hanem kizárólag pihenés közben. Ha munkája komoly fizikai tevékenységhez kapcsolódik, akkor valószínűleg egy ilyen edzésprogram nem megfelelő az Ön számára. A fitnesz szakértők szerint az optimális intervallum hat óra.
- Táplálás. Függetlenül attól, hogy gyakorolsz, elegendő időt kell szentelned a táplálkozásra. Az óra után nemcsak enni kell, hanem eleget is enni. Az étrendnek fehérjevegyületeket és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket kell tartalmaznia. Nagyon fontos, hogy a második ülés megkezdése előtt ne legyen éhes. Ne feledje, hogy korlátozni kell a zsírbevitelt, hogy ne lassítsa más tápanyagok szállítását a célszövetekbe. Ezenkívül az edzésnapokon növelni kell az étrend energiaindexét, mivel az energiafogyasztás hatalmas lesz.
- Egyensúly. Minden sportolónak meg kell próbálnia elkerülni a túledzést. Ebből arra lehet következtetni, hogy meg kell találni az egyensúlyt a magas és az alacsony intenzitású tevékenységek között. Fontos, hogy fokozatosan növelje edzéseinek gyakoriságát, időtartamát és intenzitását. Javasoljuk, hogy a legtöbb sportoló kerülje a napi két nagy intenzitású tevékenységet.
- Az óra időtartama. Mivel a nap folyamán ajánlott egy órát, de legfeljebb másfél órát edzeni, ne töltsön egyszerre 30–45 percnél többet az edzőteremben, két üléssel. Figyelmesen kell hallgatnia a testére, nehogy túledzéses állapotba kerüljön.
A legfontosabb tényezők ismeretében Önnek kell elkészítenie saját óratervét. Leggyakrabban a sportolók reggel edzik a lábukat, mivel ez sok energiát igényel. Ha nem biztos benne, hogy a rendelkezésre álló potenciál elegendő ehhez, akkor először a felsőtesten dolgozhat, és este edzheti az alját. Íme egy példa az edzésprogramra, amely útmutatást nyújt:
- Hétfő - alsó és felső test reggel és este.
- Kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap zárva.
- Szerda - Dolgozzon reggel a tetején, este pedig alul.
- Péntek - reggel az alját edzjük, este pedig a felsőtesten dolgozunk.
A bemutatott képzési programot kommentálva el kell mondani, hogy a hét második és negyedik napján nem kell megterhelni a szívet és az érrendszert. Ha ez valamilyen okból nem sikerül, akkor szombaton és vasárnap csak pihennie kell.
Az erőmozgások megválasztása szintén fontos kérdés. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, mint a guggolás, holtemelések, felhúzások stb. Ugyanakkor nincs értelme lemondani a bicepsz, a borjak és a vállöv izmainak edzésére szolgáló gyakorlatokról. Minden mozdulatban körülbelül 25 ismétlést kell végrehajtani. Ha azonban a gyakorlat egyszerre több izomcsoportot érint, akkor 20 ismétlés elegendő.
A napi 2 -szeri edzés előnyei és hátrányai
Már válaszoltunk arra a kérdésre, hogy lehet -e napi 2 alkalommal edzeni. Vizsgáljuk meg közelebbről az órák szervezésének ezt a megközelítését. Vegye figyelembe, hogy ez az edzési rendszer nem alkalmas minden sportoló számára. Ha csak most kezdi el használni a fitneszt, akkor az ilyen terhelések túlzottak lehetnek. Ezen kívül sokan nehezen találnak szabad időt egy második képzés megszervezésére. De a rendszernek vannak bizonyos előnyei.
profik
- A második edzés bemelegítése után második szellőt kaphat. Az emberi test tökéletesen alkalmazkodik az új életkörülményekhez, és rövid idő alatt hozzászokik az új edzési rendhez.
- Az állóképesség növekszik - most nemcsak a fizikai állóképességről beszélünk, sőt nem is annyira, hanem a pszichésről. Egyetért azzal, hogy a fitnesz szerelmeseinek rendkívül nehéz két edzésre ráhangolódniuk egy nap alatt.
- Egy nehéz lecke két egyszerűbbre oszlik - nem szükséges két erősítő edzést végrehajtani egy nap alatt. Például ütemezhet egy kardioedzést reggelre. Este pedig dolgozzon súlyokkal.
- A tapasztalt sportolók csak alapvető mozgásokat végezhetnek az első leckében, a másodikat pedig elszigetelt mozgásoknak szentelik.
- Már említettük a szabadnapok számának növekedését, de ezt az előnyt ismét megjegyezzük.
- Ha szeretné, kétféle fitnesz kombinálható.
- A megfelelően megszervezett kétszeres órák lehetővé teszik a feladat gyors elérését.
Mínuszok
Bármely üzletben megtalálhatja hátrányait, és a 2 alkalom sem kivétel:
- Fokozott túledzés veszélye - ha kevesebb mint két éve sportol, akkor alaposan meg kell fontolnia, hogy megvalósítható -ea képzési rendszer. A túlterhelés és a túlterhelés között vékony határvonal húzódik, és előfordulhat, hogy nem tudja tartani magát.
- A rendszer nem mindig hatékony a fogyásban - a túlsúlytól való megszabadulás érdekében csökkenteni kell az étrend kalóriatartalmát. Ha naponta kétszer edz, akkor sok energiára lesz szüksége, amelyet a kalóriakorlátozás miatt nem lehet a szervezetbe juttatni. Emlékeztetni kell arra, hogy a tested már kimerült állapotban van.
- Időt kell találni két edzésre - nem minden ember tudja igazítani napi rutinját egy ilyen képzési rendszerhez. A háztartási problémák és ügyek kiigazításokat hajthatnak végre, és ki kell hagynia az edzéseket. Ha az órák nem rendszeresek, és gyakran ki kell hagyni őket, akkor ez csak lelassítja a haladást.
Emlékeztetőül: ez a rendszer minden sportoló számára működik, és kísérleteznie kell, és követnie kell az eredményeket. Gyakran az építtetőnek és különösen az amatőrnek csak heti három -négy alkalommal kell edzeni. A tudósok úgy vélik, hogy hat napba telik, amíg egy izomcsoport helyreáll. A szuperkompenzációs fázis viszont csak a hatodik vagy hetedik napon következik be.
Ebből a videóból megtudhatja, hogy mikor és hogyan kezdje el az edzést naponta kétszer.
