Sokan azt hiszik, hogy a karokat csak súlyokkal hajlítva lehet felpumpálni, de ez nem ilyen egyszerű. Ismerje meg, hogyan kell otthon tricepszet építeni súlyzók segítségével. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a karok súlyozott fürtjeit használva hatalmas karokat pumpálhat fel. Természetesen a bicepsz nagyon jól fog kinézni, de a mindennapi életben milyen gyakran mutatja meg?
A karok legtöbbször ellazult állapotban vannak, és ekkor a bicepsz meghosszabbodik, és henger alakot ölt. De a tricepszek, amikor a karok ellazultak, kiváló hangerővel és teltséggel rendelkeznek. A mai cikk hasznos lesz azok számára, akik otthon akarnak tricepszet építeni súlyzók segítségével. Ezen a sporteszközön kívül padra vagy székre lesz szüksége.
Az egyetlen ilyen kiképzéssel kapcsolatos figyelmeztetés magukhoz a súlyzókhoz kapcsolódik. Szükséged lesz különböző súlyú súlyzókészletre, mivel gyorsan meg kell változtatnod a sporteszközök súlyát. Ha összecsukható súlyzókkal teszi ezt, akkor nem fog működni. A program nagyon egyszerű és hatékony. Ráadásul nem tart sokáig az összes gyakorlat elvégzése.
A tricepsz edzésmódszertan alapjai
A ma ismertetett program három módszert egyesít, amelyekről most beszélni fogunk.
Izomfeszültség helyzet
A tricepsz mozgásának amplitúdója teljes mértékben megfelel a bicepsznek - az alkarok a fej közelében helyezkednek el, a könyökcsuklók hajlottak, és a mozgást lefelé hajtják végre. Ebben az esetben a könyökízületek ki vannak kapcsolva. Gyakorlatok, amelyeket az izomfeszülés (PMN) helyzetében végeznek - kiterjesztések a fej fölött és a fekvő helyzetben, valamint a karok kiegyenesítése álló, ülő és dönthető helyzetben. Érdemes megjegyezni, hogy mindezek a gyakorlatok arra kényszerítik a vállízületet, hogy különböző helyzetekben legyenek. Ez lehetővé teszi a maximális mennyiségű izomszövet felhasználását.
Utólagos aktiválás
Amint fentebb említettük, a PMN további izomszálakat használ a munkában, amikor az izmok feszített helyzetben vannak. Az utóaktiválás viszont jelentősen növeli a PMN akció hatékonyságát. A legkényelmesebb az utólagos aktiválást módosított szuperszolgáltatások használatával megvalósítani. Egyszerűen fogalmazva: kombinálni kell a középső pozícióban lévő összetett gyakorlatokat a lerövidített gyakorlatokkal. A mi esetünkben ez a nyúlás fekvő helyzetben és a kar visszahúzása. A gyakorlatok között egy perces szünet van.
Terhelés alatti idő
Sok testépítő ugyanazt a hibát követi el, amikor egy sorozatot legfeljebb fél perc alatt próbál teljesíteni. A gyorsabb rostok jobban reagálnak a hosszan tartó stresszre. Ez azt sugallja, hogy ha a készlet 20 vagy 30 másodpercig tart, akkor egyszerűen elpazarolja az izomszövet növekedési lehetőségeinek nagy részét.
Ez nagyobb mértékben vonatkozik a keménykedőkre, akiknek izomszövetei nagyszámú gyors rostot tartalmaznak. Nagyszámú ismétlést alkalmazhatnak a kívánt eredmény eléréséhez, de hatékonyabb a csökkenő ellenállás készletek használata. Például olyan súlyt használ, amely lehetővé teszi, hogy 10 ismétlést végezzen az izomhiányhoz. Ezt követően csökkentenie kell a súlyt, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg meg nem történik a hiba. Ezek a készletek átlagosan 35-60 másodpercig futnak terhelés alatt, erre van szükségünk.
Tricepsz edzésprogram
Most már maga is látni fogja, hogy ez a program nagyon rövid, de nagyon gyorsan észre fogja venni az eredményt. Íme az összes szükséges gyakorlat:
- Bővítés fekvő helyzetben (progresszív ellenállású megközelítések) - 2 sorozat 8 ismétléssel;
- A karok kiegyenesítése (bemelegítés) - 1 készlet 8 ismétléssel;
- Módosított aktiválás utáni szuperszett;
- Hosszabbítás fekvő helyzetben - 3 sorozat 8 ismétléssel;
- A karok kiegyenesítése lejtőn - 2 sorozat 8 ismétléssel;
- Felső kiterjesztés (eső ellenállás készlet) - 2 sorozat 8 ismétléssel.
És most adunk néhány hasznos tippet.
Hosszabbítás fekvő helyzetben
A sportfelszerelést a mellkas felső részén kell elhelyezni, karjait kinyújtva és tenyerét egymással szemben kell elhelyezni. Hajlítsa meg a karját, miközben leengedi a lövedéket a füléhez. Enyhén elmozdíthatja a könyökcsuklót az alkarral együtt, ami lehetővé teszi a hátsó lat összekapcsolását a munkával.
Amikor a héj megérinti a padot, kezdjen el mozogni az ellenkező irányba, de ne dobja ki a kezét. Miután elérte a kiindulási pozíciót, azonnal kezdje el a következő ismétlést, és ne álljon meg a pálya tetején. A nyolcadik ismétléskor izomhiányt kell tapasztalnia.
A karok kiegyenesítése dőlésszögben
Itt nem kell sok munkasúly. Ez annak köszönhető, hogy a könyökcsuklót ki kell kapcsolni a munkából. A pálya tetején a vállízületnek kissé magasabbnak kell lennie, mint a test. Ennek köszönhetően a tricepsz a lehető legrövidebb. Ugyanebben a pontban szünetet kell tartania az „egy” számoláshoz. Érezni kell a tricepsz összehúzódását. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe az alkar leengedésével. Nem engedheti le a lövedéket, minden mozgást irányítania kell.
Hosszabbítás a fej felett
Ez a gyakorlat elvégezhető egy vagy két súlyzóval. Minden attól függ, hogyan kényelmesebb az elvégzése. A sportfelszerelést a fej fölé kell helyezni, tenyerével egymás felé. Engedje le a karját, miközben megtartja a könyökízületek és a tenyér kiinduló helyzetét. Amint eléri az izmok maximális nyújtásának pontját, el kell kezdeni a fordított mozgást.
Az edzés teljes ideje alatt nem lehet szünetet tartani. Az ismétléseket egymás után kell követni. A kudarc elérése után (8 ismétlés környékén) vegyen egy kisebb súlyú súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot. A hiba körülbelül a hatodik ismétlésnél következik be. 1–1,5 perc pihentetés után kezdje meg a csökkenő ellenállást.
Ha többet szeretne megtudni a tricepsz otthoni szivattyúzásáról, olvassa el itt:
