Tanuljon otthon hatékony gyakorlatsorozatot, amely segít a gerinc elég rugalmasságának kialakításában a hídhoz. A modern városok sok lakója számára a gerincoszlop nagyon keveset működik, és a legtöbb esetben csak támogató szerepet játszik. Ez a porc gyengüléséhez vezet. Ezenkívül a szalagok túlzottan növekedhetnek, és ennek következtében a csigolyák mobilitása élesen csökken.
Ha nem tud előrehajolni, és nem tudja elérni a talajt a kezével, vagy hátrafelé hajol, amikor falat lát, akkor mindenképpen végezzen speciális gyakorlatokat, amelyek növelik a gerinc rugalmasságát. Ellenkező esetben hamarosan hátfájást érezhet. Ebben a tekintetben meg kell tanulnia, hogyan kell a hídon állni. Ez a tornagyakorlat nagymértékben javítja a gerinc rugalmasságát.
A gerinc rugalmasságának megállapításához jelölést kell rögzíteni a falhoz (ajtóhoz), a vállízületek szintjére helyezve. Ezt követően két mozdulatot kell végrehajtania:
- Vegyen álló helyzetet, háttal a megállapított jelnek, egy lépés távolságra. Ezt követően kezdje el a hajlítást, és próbálja meg látni a jelet.
- Forduljon a jelhez bal oldalával, és emelje fel a kiegyenesített bal kezét, és próbálja megérinteni a jelét. Fuss a másik irányba.
Ha könnyedén tudja kezelni ezeket a teszteket, akkor rugalmassága magas szintű. Ha nehezen csinálod, akkor a rugalmasság átlagos, és amikor nem tudod végrehajtani a mozdulatokat, akkor a rugalmasság gyenge.
Bemelegítő gyakorlatok a hídra való felkészülés során
Az alábbiakban elmondjuk, hogyan kell feljutni a hídra, de előtte jó bemelegítést kell végezni a test előkészítéséhez.
Gyakorlatok a vállöv számára
- Végezzen forgó mozdulatokat előre -hátra nyújtott karokkal.
- Hajlítsa egyik karját a könyöknél a mellkas szintjén, miközben az alkarját párhuzamosan helyezze a talajjal. Ha meghajlította a jobb karját, akkor kezdje el jobbra forgatni a testet, miközben csavarja a gerincoszlopot. Ezután ismételje meg a másik irányba, cseréljen kezet.
- Hajlítsa meg a karját a könyöknél, és emelje fel, tegye az alkarját a feje mögé. Kezdje el húzni a másik kezével lefelé, és miután befejezte, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.
- Húzza le egyenes karját, és csatlakoztassa őket egy "zárba". Ezután emelje fel őket, ugyanakkor íveljen a hátsó és a vállövbe.
Gyakorlatok az alsó hát és a vállöv számára
- A tenyér a csípőn van. Kezdje hátradőlni, fejét hátravetve.
- Miközben a felsőtestet előre dönti, egyidejűleg nyújtsa ki zárt, kiegyenesített karját a talajjal párhuzamosan.
- Csukja be a kezét, és kezdje előre dőlni a testét, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Húzza a kiegyenesített karját a fej hátsó szintje felett, döntse előre a törzsét, és kezével érintse meg a talajt.
- A tenyér egy stabil szék támláján vagy a rúdon derékmagasságban van, és a lábak kiegyenesednek. Hajlítsa a gerincoszlopot a lehető legalacsonyabbra.
Gyakorlatok a hátizmok számára
- A lábakat és a hátat kiegyenesíteni kell, és ebben a helyzetben körkörös mozdulatokat kell végezni a felsőtesttel.
- A lábak kiegyenesednek és a vállízületek szintjén helyezkednek el. Hajlítsa oldalra, és egyúttal egyenesítse ki a felkarját a talajjal párhuzamosan.
- Álljon négykézláb egy helyzetbe, és kezdje felfelé és lefelé ívelni a hátát a lehető legnagyobb amplitúdóval, imitálva a macska mozgását.
- A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül képzeld el, hogy egy keresztléc van előtted nem messze a talajtól. Végezzen olyan mozdulatot, mintha a rúd alá mászna.
- Vegyen egy hason fekvő helyzetet úgy, hogy a tenyerét a fej hátsó részén összekulcsolja, és a felsőtestét hajlítsa a hát alsó részén maximális amplitúdóval.
- A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül nyújtsa előre a karját, miközben zárja le a tenyerét. Görgessen csípőjétől a mellkasáig és hátáig.
- A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal, de a tenyerek a földön nyugszanak. Kezdje el hajlítani a hát alsó részét, hátravetve a fejét.
- Fektessen hangsúlyt a térdére, és kezdje el lendíteni a lábát, miközben hajlítsa meg a hát alsó részét.
A leggyakoribb hibák a híd futásakor
Most bemutatjuk a kezdő leggyakoribb hibákat, majd megtanulod, hogyan kell hidat készíteni különböző pozíciókból. Ha a vállöv nem rendelkezik kellő rugalmassággal, a híd alatt a fő támasz a lábakon van. Ez nagyon instabil helyzet, mivel a testsúly egyenetlenül oszlik el. Ezenkívül ebben az esetben a lábak és a tenyerek elég távol vannak egymástól, és ez növeli a végtagok izmainak terhelését.
Ha a híd helyes, a végtagoknak merőlegesnek kell lenniük a hátra. A gerincoszlop mobilitásának növelése érdekében a híd végrehajtásakor meg kell egyenesíteni a lábakat és ívelni a hátat. A tenyerek és a lábak irányába is enyhén ingadozhat váltakozva. A gerincoszlop mobilitásának növekedésével fokozatosan csökkenteni kell a lábfej és a tenyér közötti távolságot.
Mi a helyes módja annak, hogy feküdjön a hídon?
Feküdjön a hátára, és helyezze a sarkát a fenék területére, ehhez hajlítsa meg a térdét. A tenyerek kissé a vállízületek felett vannak a talajon, és az ujjak a test felé irányulnak.
A lábizmok megerőltetése, kezdje felemelni a medencéjét. Ezt követően meg kell hajolni a hátsó részen, egyszerre kiegyenesítve a lábakat, amennyire csak lehetséges. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, a lapockának először meg kell érnie a talajt, majd a fenéket. Végezze el többször a mozgást.
Hogyan kell ülni a hídon ülve?
A lábakat a térdízületeknél hajlítani kell, a hátat kiegyenesíteni, a lábakat pedig a földön kell tartani. Helyezze jobb tenyerét a talajra, és kissé forgassa el a testet. Kezdje felemelni a feneket a talajról, támaszkodva a lábára és a jobb kezére. Ezt követően, ívelt ívet ír le a bal kezével, tegye a tenyerét a földre, és álljon a hídra.
Visszatérve a kiindulási helyzetbe, minden mozdulatot az ellenkező sorrendben kell végrehajtani. A gerinc rugalmasságának javulásával hasznos lesz a flipet a híd helyzetéből elsajátítani:
- A test felső részét balra kell fordítani, a jobb kezét a bal mögött mozgatva. Ezt követően a bal lábát a jobb mögé kell helyeznie. Ennek eredményeként olyan helyzetbe kerül, ahol a háta felfelé irányul, és a tenyerén és a lábán nyugszik.
- A hídpozícióba való visszatéréshez egyszerre kell rögzíteni a jobb lábát és a karját.
Miután elsajátította ezt a mozdulatot, kezdjen el dolgozni a másik oldalra fordításon.
Hogyan kell állni a hídon álló helyzetben?
Ha elsajátította a híd fekvő és ülő helyzetben történő végrehajtásának technikáját, akkor megtanulhatja, hogyan kell állni a hídon állva. Ez a legnehezebb gyakorlat, és jó felkészülést igényel. Kezdetben edzhet a fali rácsokon vagy csak a fal közelében.
Álljon körülbelül 80 centiméterre a faltól, a lábával a válla szintjén. Ezután kezdje el hátradőlni, amíg ujjaival meg nem érinti a falat. Hajtsa tovább az ujjait a fal mentén. Ennek eredményeként a hídon kell állnia. Dolgozzon a falhoz, amíg el nem sajátítja a híd álló helyzetben történő végrehajtásának technikáját.
Ezt követően abba kell hagynia a fal használatát, és ehhez szőnyeget kell használnia. Az is nagyon jó lesz, ha biztosítást köt. Szembe kell nézni azzal a személlyel, aki biztosít, és a lábait a vállízületek szintjére helyezi. Kezdje felemelni a karjait, és ebben a pillanatban a barátja már elkezdheti fedezni a háta alatt.
Hátradőlve meg kell tartani a második szünetet a pálya végpontján, és a hirtelen mozdulatokat kiküszöbölve a hídra kell állni. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez kézzel kell lenyomni a talajt, és kiegyenesedni. Ne adja fel a védőhálót, amíg teljesen el nem sajátította ezt a technikát.
Nagyon gyakran, amikor hidat végeznek álló helyzetben, ugyanaz a hiba történik - egy mozgást hajtanak végre a hátsó és a vállízülettel. A híd elkészítéséhez csak a karját kell mozgatnia. Ezenkívül gyakran a hidat csak a hát mozgása miatt hajtják végre, és a vállöv egyáltalán nem vesz részt a munkában. Ennek eredményeként nem tudja teljesen kinyújtani a karját, és ez jelentősen csökkenti a stabilitását.
Ebből a történetből megtudhatja, hogyan kell megfelelően felmelegedni és hidat készíteni:
