Tudja meg, melyek a leghatékonyabb fűző nyújtó gyakorlatok egy kemény edzés vagy egy munkanap után. A pilates joggal tekinthető a legbiztonságosabb fizikai gyakorlatoknak. A múlt század elején hozták létre, és az alkotója - Joseph Pilates - után nevezték el. A Pilates fő előnye, hogy minden embert korlátozás nélkül képezhet. A komplexum fő feladata a stabilizáló izmok, valamint a hasizmok megerősítése. Ma megismerkedhet a kezdők pilates óráival.
Pilates leckék kezdőknek
Először is el kell sajátítania a helyes légzést és testhelyzetet. Mint minden sport esetében, az edzés elején is színvonalas bemelegítést kell végezni. Csak ezután kezdheti el elvégezni a fő gyakorlatsort. Most elkezdheti elsajátítani a fő álláspontot.
- Főállvány. Ehhez álló helyzetbe kell helyeznie a lábát a vállízületek szintjén. A vállakat le kell engedni, és a hasizmokat be kell húzni, de ezt a kapacitás 30 százalékával tegye meg. Amint elkezdesz rajzolni a gyomrodba, össze kell hoznod a lapockáidat, és próbáld meg felemelni a fejed tetejét. Ügyeljen arra, hogy a vállai leereszkedjenek, és az álla ne emelkedjen fel. A karok ellazultak a test mentén, és a hát alsó része nem hajlik.
- Helyes légzés. Mint mondtuk, a következő fontos lépés minden kezdő számára a légzéstechnika elsajátítása. Egyenletesen kell lélegezni, csak egy mellkassal. Csak ilyen légzéssel lehet maximálisan telíteni a vért oxigénnel. Minden edzés elején öt vagy tíz percig dolgoznia kell az alapálláson és a légzésen.
- A gerinc csavarása állva. Lépjen be egy alapvető pilates pozícióba. A mozgást a fej tetejéről kell kezdeni, egyik csigolyát a másik után csavarva. Ugyanakkor a karjait lazítani kell, és amikor a fej a mellkasán van, továbbra is nyújtsa a fejét lefelé. Ezt a mozdulatot mentálisan el kell képzelnie, hogy a háta "rögzítve" van a falhoz, és sorban le kell választania minden csigolyát róla. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a kezek el nem érik a talajt vagy a lábat. Ezt követően ugyanolyan lassú tempóban kell visszatérni a kiindulási helyzetbe. Kezdje 3 vagy 4 rántással, majd fokozatosan dolgozzon fel 5 vagy 6 -ig.
- A sajtó csavarása. Vegyen fekvő helyzetet kinyújtott lábakkal. Valójában ez a pilates fő álláspontja, de hajlamos helyzetben. Kezdje el lassan csavarni a gerincet a hát alsó része felé. Ebben az esetben a karoknak természetesen fel kell emelkedniük. Ügyeljen arra, hogy a váll ne emelkedjen a fülek irányába a mozgás végrehajtásakor, és szüntesse meg az összes rángatást. Azonnal figyelmeztetnie kell, hogy ez technikailag nagyon nehéz gyakorlat, és lassan kell végrehajtani, minden csigolya mozgását az Ön irányítása alatt tartva. Végezzen 3-6 ismétlést.
- Gyakorlat "asztal". Helyezze a hangsúlyt a térdére és a tenyerére, miközben húzza be a hasizmait és hozza össze a lapockákat. A legjobb, ha a gyakorlatot tükör előtt hajtja végre, hogy irányítani tudja a helyzetét. Nagyon fontos, hogy a hátlap sík legyen, és hasonlítson az asztal felületéhez. Kezdje el felemelni a jobb kezét a talajról, és húzza be a gyomrát, miközben megtartja az egyensúlyt. Tartsa ezt a pozíciót 30 vagy 40 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatokat bal kezével. Ezután kezdje felváltva emelni a lábát oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Ha elég erős vagy, akkor egyidejűleg fel kell emelni az ellenkező lábat és a kart, miközben ezt a mozdulatot végzed.
- Plank gyakorlat. Lépjen fekvő helyzetbe. Tartsa testét egyenes vonalban. Ezt a pozíciót 30-40 másodpercig kell tartani, 3-4 ismétléssel.
- Hintse meg a lábát. Feküdj az oldaladra. Kezdje felemelni a felső lábát, miközben behúzza a gyomrot. Ezt követően el kell kezdenie a lengéseket a talajjal párhuzamos síkban. Próbálja meg tartani a láb mozgását minden irányban, például hátrafelé, tíz alkalommal. Ezután tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe 10 másodpercre. A gyakorlat lényege nem az, hogy amennyire csak lehet, oldalra lendüljön, hanem a test kezdeti helyzetének megőrzése a tekercsek vagy eltérítések teljes hiányában. Ezt csak fordított gyomor- és lapockákkal lehet elérni.
Végezze el ezt a programot három -négy alkalommal a héten. Ebben az esetben az edzésnap után pihenni kell. Ezt a komplexumot kezdőknek tervezték, és rendszeresen 30 napon keresztül hajtják végre, ezt követően léphet a következő szintre.
Nézze meg a kezdő Pilates gyakorlatok technikáit ebben a videóban:
