Tudja meg, melyek a leghatékonyabb fűző nyújtó gyakorlatok egy kemény edzés vagy egy munkanap után. A pilates joggal tekinthető a legbiztonságosabb fizikai gyakorlatoknak. A múlt század elején hozták létre, és az alkotója - Joseph Pilates - után nevezték el. A Pilates fő előnye, hogy minden embert korlátozás nélkül képezhet. A komplexum fő feladata a stabilizáló izmok, valamint a hasizmok megerősítése. Ma megismerkedhet a kezdők pilates óráival.
Pilates leckék kezdőknek
Először is el kell sajátítania a helyes légzést és testhelyzetet. Mint minden sport esetében, az edzés elején is színvonalas bemelegítést kell végezni. Csak ezután kezdheti el elvégezni a fő gyakorlatsort. Most elkezdheti elsajátítani a fő álláspontot.
- Főállvány. Ehhez álló helyzetbe kell helyeznie a lábát a vállízületek szintjén. A vállakat le kell engedni, és a hasizmokat be kell húzni, de ezt a kapacitás 30 százalékával tegye meg. Amint elkezdesz rajzolni a gyomrodba, össze kell hoznod a lapockáidat, és próbáld meg felemelni a fejed tetejét. Ügyeljen arra, hogy a vállai leereszkedjenek, és az álla ne emelkedjen fel. A karok ellazultak a test mentén, és a hát alsó része nem hajlik.
- Helyes légzés. Mint mondtuk, a következő fontos lépés minden kezdő számára a légzéstechnika elsajátítása. Egyenletesen kell lélegezni, csak egy mellkassal. Csak ilyen légzéssel lehet maximálisan telíteni a vért oxigénnel. Minden edzés elején öt vagy tíz percig dolgoznia kell az alapálláson és a légzésen.
- A gerinc csavarása állva. Lépjen be egy alapvető pilates pozícióba. A mozgást a fej tetejéről kell kezdeni, egyik csigolyát a másik után csavarva. Ugyanakkor a karjait lazítani kell, és amikor a fej a mellkasán van, továbbra is nyújtsa a fejét lefelé. Ezt a mozdulatot mentálisan el kell képzelnie, hogy a háta "rögzítve" van a falhoz, és sorban le kell választania minden csigolyát róla. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a kezek el nem érik a talajt vagy a lábat. Ezt követően ugyanolyan lassú tempóban kell visszatérni a kiindulási helyzetbe. Kezdje 3 vagy 4 rántással, majd fokozatosan dolgozzon fel 5 vagy 6 -ig.
- A sajtó csavarása. Vegyen fekvő helyzetet kinyújtott lábakkal. Valójában ez a pilates fő álláspontja, de hajlamos helyzetben. Kezdje el lassan csavarni a gerincet a hát alsó része felé. Ebben az esetben a karoknak természetesen fel kell emelkedniük. Ügyeljen arra, hogy a váll ne emelkedjen a fülek irányába a mozgás végrehajtásakor, és szüntesse meg az összes rángatást. Azonnal figyelmeztetnie kell, hogy ez technikailag nagyon nehéz gyakorlat, és lassan kell végrehajtani, minden csigolya mozgását az Ön irányítása alatt tartva. Végezzen 3–6 ismétlést.
- Gyakorlat "asztal". Helyezze a hangsúlyt a térdére és a tenyerére, miközben húzza be a hasizmait és hozza össze a lapockákat. A legjobb, ha a gyakorlatot tükör előtt hajtja végre, hogy irányítani tudja a helyzetét. Nagyon fontos, hogy a hátlap sík legyen, és hasonlítson az asztal felületéhez. Kezdje el felemelni a jobb kezét a talajról, és húzza be a gyomrát, miközben megtartja az egyensúlyt. Tartsa ezt a pozíciót 30 vagy 40 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatokat bal kezével. Ezután kezdje felváltva emelni a lábát oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Ha elég erős vagy, akkor egyidejűleg fel kell emelni az ellenkező lábat és a kart, miközben ezt a mozdulatot végzed.
- Plank gyakorlat. Lépjen fekvő helyzetbe. Tartsa testét egyenes vonalban. Ezt a pozíciót 30-40 másodpercig kell tartani, 3-4 ismétléssel.
- Hintse meg a lábát. Feküdj az oldaladra. Kezdje felemelni a felső lábát, miközben behúzza a gyomrot. Ezt követően el kell kezdenie a lengéseket a talajjal párhuzamos síkban. Próbálja meg tartani a láb mozgását minden irányban, például hátrafelé, tíz alkalommal. Ezután tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe 10 másodpercre. A gyakorlat lényege nem az, hogy amennyire csak lehet, oldalra lendüljön, hanem a test kezdeti helyzetének megőrzése a tekercsek vagy eltérítések teljes hiányában. Ezt csak fordított gyomor- és lapockákkal lehet elérni.
Végezze el ezt a programot három -négy alkalommal a héten. Ebben az esetben az edzésnap után pihenni kell. Ezt a komplexumot kezdőknek tervezték, és rendszeresen 30 napon keresztül hajtják végre, ezt követően léphet a következő szintre.
Nézze meg a kezdő Pilates gyakorlatok technikáit ebben a videóban:
