Ismerje meg a hatékony gyakorlatok sorozatát terhes nők számára, amelyek megkönnyítik a baba szállításának folyamatát és jelentősen javítják a szülés folyamatát. A terhesség minden nő számára öröm és szorongás. Egyrészt kellemes felismerni, hogy hamarosan új élet születik, másrészt azonban nem minden változás a testben pozitív. A mérsékelt testmozgás segít felkészíteni a testet a közelgő szülésre. Ma megmutatjuk, hogyan kell Pilates -t készíteni terhes nőknek.
Sport és terhesség
Ha kételkedik a terhesség alatti sportolás célszerűségében, akkor nyugodtan dobja el őket. Ha korábban aktív volt és sportolt, akkor a terhesség első heteiben el kell kezdenie a terhelés fokozatos csökkentését. Ha korábban nem sportolt. Ezután a terhelést fokozatosan növelni kell. Ebben az időszakban a legelfogadhatóbb a Pilates terhes nők számára. Ez egy olyan gyakorlatsor, amely elősegíti a szülésre való felkészülést és megkönnyíti azt.
A Pilates -ben a megfelelő légzés különleges helyet foglal el, amely lehetővé teszi a vér kiváló minőségű oxigénnel történő feltöltését, és ez pozitív hatással lesz a születendő baba egészségére. Ezenkívül a helyes légzés képessége egyáltalán nem lesz felesleges a szülés során. A terhes nők pilatese lehetővé teszi a testtartás javítását, és ez pozitívan befolyásolja a magzat fejlődését. A szülés során nagy jelentősége van a medenceizmok erejének, amelyeket aktívan dolgoznak ki a Pilates során. Ezenkívül ez a fizikai gyakorlatok rendszere lehetővé teszi a gerincoszlop feszültségének hatékony enyhítését, ami lehetővé teszi a hátfájás megszüntetését. A Pilates terhes nők számára nagyon hasznos lesz a baba születése után, mivel lehetővé teszi, hogy a lehető leghamarabb visszanyerje korábbi alakját.
Mit nem szabad tenni a terhesség alatt?
Az első trimeszterben végezzen pilates -t, de először kérdezze meg kezelőorvosát. Minden mozdulat végrehajtásakor figyelemmel kell kísérnie saját érzéseit, és ha kellemetlen érzés lép fel, azonnal hagyja abba a leckét.
A terhesség alatt sikertelenül zárjon ki minden olyan mozgást, amely súlyokkal, ugrással vagy lélegzetvisszafogással jár. Semmilyen körülmények között ne végezze a gyakorlatokat a hasán fekve, és ez különösen fontos a terhesség utolsó trimeszterében. Továbbá ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekben a hasizmok aktívan dolgoznak.
Pilates komplex terhes nők számára
- 1 mozdulat. Álljon négykézlábra, térdével csípőszintben. A karoknak a vállízületek szintjén kell lenniük, és enyhén hajlíthatók a könyöknél. Belégzéskor kezdje el gurítani a vállát, és medenceizmaival kerekítse meg a hátát. Kilégzéskor enyhén hajlítsa meg a mellkasát. Ez a mozgás a hasi izmok használata nélkül oldja a feszültséget az ágyéki gerincben.
- 2 mozgás. Feküdjön az oldalára, a lábát 90 fokos szögben hajlítva. Ebben az esetben a kezét a földre kell helyeznie. Belégzéskor emelje fel a karját, és tekerje a háta mögé, amíg a lapocka meg nem érinti a talajt. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden irányban 8-10 ismétlést kell végrehajtania.
- 3 mozgás. Vegyünk az első gyakorlathoz hasonló pozíciót, de a térdízületeknek közel kell lenniük egymáshoz. Lélegezzen be, és kezdje leengedni a medencét a kezek felé. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a másik irányba.
- 4 mozgás. Vegyünk fekvő helyzetbe térdet hajlítva és széttárva. Belégzéskor emelje fel a medencéjét, csak a vállán támaszkodva. Kilégzéskor térjen vissza az eredeti állapotba.
- 5 mozgás. Feküdjön az oldalára, lábát kissé előre nyújtva a törzséhez képest, a fejét pedig a kezén. Belélegezve kezdje felemelni a felső lábát, és mozgassa előre. Miután többször elvégezte a mozdulatot, cseréljen oldalt, és ismételje meg.
Terhesség Pilates tippek
1 trimeszter
A terhesség első szakasza a legfontosabb, mivel ebben az időszakban a születendő gyermek minden szerve létrejön. Szintén ebben az időben keletkezik a méhlepény, amelynek célja a magzat vérrel való ellátása, és ennélfogva élelem. A gyümölcs ebben a pillanatban nagyon törékeny, és bármilyen súlyos terhelés tönkreteheti.
Ez a fő oka annak, hogy sok nő nem hajlandó sportolni az első trimeszterben. Egyetérthetünk ezzel a döntéssel, de a Pilates terhes nők számára számos olyan mozdulat elvégzését foglalja magában, amelyek nem árthatnak a kismama és gyermeke egészségének.
Ha úgy dönt, hogy az első trimeszterben elkezdi a Pilates -t, akkor ki kell zárnia minden olyan gyakorlatot, amelyben a hasizmok aktívan dolgoznak. Ezenkívül szüntesse meg a gerinc terhelését, és ehhez csak fekvő helyzetben hajtsa végre a mozgást. Nagyon jó, ha fitballja van, ami lehetővé teszi a gerincoszlop terhelésének csökkentését is.
2 trimeszter
Ez idő alatt befejeződik a magzat kialakulása és megkezdődik aktív növekedése. Tehát a magzat nő, akkor a kismama hasának mérete gyorsan növekszik. Ez idő alatt a Prenatális Pilates -t kell használni a medence, a hát, a karok és a lábak izmainak tonizálására. Emlékeznie kell a nyújtás fontosságára is. Kerüljön minden olyan gyakorlatot, amely futással, ugrással és a hasizmok aktív munkájával jár.
3 trimeszter
Ekkor a magzatban zsírszövet kezd kialakulni, és növekedése folytatódik. Ez a nő testtömegének jelentős növekedéséhez vezet, ami a visszerek kialakulását és a rohamok megjelenését okozhatja. Ezenkívül a membrán felfelé tolódik, ami nagyon megnehezítheti a légzést.
Ez idő alatt még nyugodtabban és óvatosabban kell gyakorolnia a terhes nők pilatesét. Figyelje légzési technikáját, és végezzen olyan mozdulatokat, amelyek támogatják az orr- és hátizmokat. Próbálja végrehajtani a mozdulatokat ülve és fekve az oldalán.
Biztonságos gyakorlatok terhes nők számára ebben a videóban:
