Sok módszert hoztak létre az erőemelés versenyképes gyakorlatainak edzésére. Nézze meg Stuart McRobert 180 kg -os fekvenyomás -edzési programját. Stuart McRobert egy nagyon híres személy az erő sportok világában. Bizonyára sokan ismerik a "Think!" Című könyvét. Nagyon népszerű lett, mert nem véletlenül nevezte maga Joy Wider a 20. század legjobb, testépítéssel foglalkozó könyvének.
MacRobert a munkájában leírt az erőnléti edzés új, sőt mondhatni forradalmi elveit. Ez a könyv több ezer sportolónak segített jelentős erő- és súlygyarapodásban. Aki már dolgozott a 180 kg -os fekvenyomás Stewart McRobert rendszerén, azt állítja, hogy a program valóban működik. MacRobert 100% -os garanciát vállal arra, hogy módszere működni fog.
Programja segítségével a kezdő sportolók gyorsan képesek 130-140 kilogrammos eredményeket elérni a fekvenyomáson. A tapasztaltabb sportolók képesek lesznek legyőzni a 150 kilogramm határt és megközelíteni a 180. Ez nem elméleti munka. A szerző a MacRobert könyvében leírtakat a gyakorlatban is alkalmazta, ami újabb bizonyíték a technika hatékonyságára.
Lehetséges okok a haladás hiányára a fekvenyomás -tréningen
A legtöbb sportoló ellátogat az edzőtermekbe, és keményen dolgozik a "vassal", de a fejlődés gyakorlatilag nem észrevehető. Bár sokan álmodnak bizonyos sikerek eléréséről, de a helytelenül kidolgozott képzési programok miatt nem sikerül. Szinte minden edzőteremben van tapasztalt sportoló, aki nagy súlyt présel ki vagy guggol vele. Mindenki meg akarja ismételni az eredményét, de ennek eredményeként csak keveseknek sikerül.
Leggyakrabban a sportolók bármilyen gyakorlatban elértek egy bizonyos jelet, és itt megáll a fejlődésük. Ezt gyakran a genetika magyarázza, de sok példa van arra, hogy az edzés szempontjából nem a legjobb génekkel rendelkező embereknek sikerült bajnokokká válniuk. A siker kulcsa a megfelelő edzésben és táplálkozásban rejlik. Ehhez még hozzá kell tenni a nagy vágyat minden cél elérésére. E három komponens kombinációja nélkül egyszerűen lehetetlen magasságot elérni.
Sok sportoló úgy véli, hogy ha a héten ötször látogatják meg az edzőtermet, akkor gyorsabban fognak fejlődni. Ugyanakkor maximális munkasúlyt és nagyszámú, ismétléses megközelítést alkalmaznak. Azt is meg kell jegyezni, hogy sokan nem fordítanak kellő figyelmet bizonyos izomcsoportokra, ami nem elfogadható. A lényeg itt nem is az, hogy a szervezet nem fog harmonikusan fejlődni. Ha egyes izmok őszintén szólva gyengék másokhoz képest, akkor nem szabad reménykedni a magas eredményekben. A sportolók problémái gyakran a helytelenül kiválasztott gyakorlatokkal kapcsolatosak. Először is az alapvető gyakorlatokra és azok végrehajtásának technikájára kell összpontosítania. A kezdő sportolók nagyon kevés időt fordítanak a technológiára, ami az egyik fő oka a fejlődés hiányának. Minden kezdőnek emlékeznie kell arra, hogy a guggolás, az emelések és a fekvenyomás az alap, amely később sikerre vezet. Nem hiába nevezik őket joggal „aranyhármasnak”.
És természetesen mindig emlékeznie kell a táplálkozásra és a napi rutinra. Ha a sportoló nem alszik eleget és nem eszik helyesen, akkor elfelejtheti a haladást. Az intenzív edzés után a szervezetnek helyre kell állnia, de ez nem történik meg, ha nem kap elegendő tápanyagot és kevés időt pihen.
Tehát, ha a fentieket összefoglaljuk, akkor a sportolók, elsősorban a kezdők fő hibái a rossz edzésprogramban, a táplálkozásban és a pihenésre nem elegendő időben rejlenek. Stuart McRobert 180 kg -os fekvenyomás -módszere szerint egy héten három edzőterem -látogatás elegendő, alapvető gyakorlatokat kell használni, és csak az alap lefektetése után kell hozzáadni az izolált gyakorlatokat. Meg kell választania a megfelelő számú ismétlést is. Érdemes áttekinteni a táplálkozási programját is, és naponta elfogyasztani a szükséges kalóriamennyiséget.
Macrobert fekvenyomásos technika
Azonnal el kell kezdenie a Stuart McRobert komplexummal a 180 kg -os fekvenyomáshoz, amelyet 12 hétre terveztek. Minden gyakorlatot öt, öt -öt ismétlésben hajtanak végre, kivéve a fordulatokat, de először.
1 nap
- Guggolás
- Fekvenyomó fekvő helyzetben;
- A fej felső blokkjának sora a fej számára;
- Csavarás. Ezt a gyakorlatot egy sorozatban kell elvégezni, 30 ismétléssel.
2. nap
- Nyomja meg a fej mögül ülő helyzetben;
- A rúd felemelése a bicepsz számára;
- Lábujjak felállása;
- Csavarás. Most a gyakorlatot ugyanúgy kell elvégezni, mint az összes többit - 5x5.
3. nap
- Guggolás, amelynek súlya a maximum 80% -a;
- Fekvőprés fekvő helyzetben, keskeny markolat;
- Deadlift.
Ha hosszú ideig nem halad előre, akkor a fent leírt séma segít mozgatni a fő izmait. Sok kezdő sportoló használja a testépítő sztárok technikáit, elfelejtve, hogy leggyakrabban szteroidok hatása alatt használják őket az edzéseken, és nagyszámú megközelítésből és ismétlésből állnak. Ha farmakológiai támogatással ez a növekedés előfeltétele, akkor a "természetes" képzésnél az ilyen megközelítés nagyobb valószínűséggel vezet túlképzéshez. Természetesen az első haladás nyilvánvaló lesz, de hamarosan leáll, és elkezdődik az izom stagnálása. A sportoló egyszerűen kimeríti az összes izomerőt, amely nem tud gyorsan helyreállni.
Amint fentebb említettük, minden gyakorlatot öt, öt ismétlésből álló sorozatban kell végrehajtani. Ebben az esetben az ötből kettőnek bemelegítésnek kell lennie, és fokozatosan növelni kell a terhelést. A fennmaradó három módszer működik.
Ha nehezen tudja használni az 5x5 sémát, akkor lépjen a 4x5 -re. Ebben az esetben két készlet lesz bemelegítés, kettő pedig működőkészlet. Ha erősek az izmai, menjen öt sorozatra, egyenként öt ismétléssel. Ne törekedjen a bajnokok programjainak használatára, amelyek nagy számban megtalálhatók az interneten és a szaklapokban. Sportolók számára Stuart McRobert 180 kg -os fekvenyomója kiváló választás.
Nézze meg Stuart McRobert fekvenyomási technikáját ebben a videóban:
