Stuart McRobert több olyan edzési módszerrel rendelkezik, amelyeket széles körben alkalmaznak a sportolók körében. Nézze meg a kéz edzéstechnikáját. Ez a program, Stuart McRobert Hands of Titan, kezdők és középhaladók számára készült. Azok a sportolók, akik már elérték a 40 centiméteres karméreteket, azonnal folytathatják az edzés második részét. De a legvalószínűbb, hogy nincs sok ilyen sportoló, és a legjobb, ha teljesen tanulmányozza a teljes edzésprogramot.
A gyakorláshoz nem kell sok sporteszköz. Szüksége van súlyzókra, amelyek súlya a legkönnyebbtől 90 kilogrammig, erőkeretekre, emelőkorongra, emelési platformra, olimpiai emelésre, rúdra a felhúzásra, padra, olimpiai súlyzóra, felszerelésre a lábujjak megragadásához és felemeléséhez ülő és álló helyzetben, ívelt súlyzók és párhuzamos rudak a fekvőtámaszokhoz.
A „Titán keze” módszer szerzője, Stuart McRobert biztos abban, hogy nincs szükség nagyszámú szimulátor telepítésére az edzőteremben. Véleménye szerint ez elvonja a figyelmet az alapvető gyakorlatoktól, amelyek nem lesznek olyan hatékonyak. Például, ha van hack gépe, akkor biztosan kísértésbe esik használni, de jobb, ha klasszikus guggolást végez.
A Stuart McRobert program első szakasza
A sportoló fő célja a Stuart McRobert's Hands of Titan edzés első szakaszában az erő növelése. A héten kétszer kell felkeresnie a csarnokot. Az edzés első napján 3 gyakorlatot hajtanak végre:
- Fekvenyomó fekvő helyzetben;
- Guggolás
- Lefelé tolóerő.
A második napon négy gyakorlatot kell végrehajtania:
- Deadlift;
- Vállrándítás;
- Fekvőprés fekvő helyzetben, keskeny markolat;
- Húzódzkodás.
Az edzés mennyiségét korlátozni kell, és minden figyelmet az alapgyakorlatokra kell fordítani. A sportolóknak emlékezniük kell arra, hogy a segítségükkel jelentős előrelépést érhetnek el. A képzési program 5x5 mintát tartalmaz, ami öt, öt -öt ismétlésből álló sorozatot jelent. Minden mozdulatnál az első sorozatot bemelegítésnek kell alávetni, és könnyű súllyal kell végrehajtani. Ezt követően minden megközelítésben növelni kell a munkasúlyt. Meg kell változtatnia a táplálkozási programot is. Az első szakaszban hagyjon fel minden sportkiegészítővel, csak vitamin- és ásványi komplexeket hagyjon az étrendben. A napközbeni táplálékbevitelnek 4-5 -ször töredékesnek kell lennie. Az étrendnek csak természetes termékeknek kell lennie. Sok sportoló elköveti azt a súlyos hibát, hogy erősen támaszkodik a kiegészítőkre. Meg kell értenie, hogy a legtöbb tápanyagot a szervezetnek rendszeres élelmiszerekből kell beszereznie. A kiegészítők csak kiegészítik az étrendet. Meg kell jegyezni, hogy az izomtömeg növekedésével a szervezet tápanyagigénye megnő, és többet kell ennie.
A program második szakasza
Meg kell jegyezni, hogy Stuart McRobert Hands of Titan programja tíz napos pihenést feltételez az első szakaszból a második szakaszba való átmenet során. Most a héten háromszor kell edzenie a már ismert 5x5 séma szerint.
- Az első napon guggolást, fekvenyomást, vontatást kell végezni a felső blokkon, ülő helyzetben a fej mögül kell nyomni, lábujjakra kell emelkedni (ezt a gyakorlatot két, 20 ismétlésből álló sorozatban és a bennük lévő súlyban kell elvégezni) változatlan marad), csavarás (összesen egy sorozat 40-50 ismétlés).
- A második napon a következő gyakorlatokra kell szánnia: lejtős fekvenyomás (45 fokos szög), súlyzósorok egy kézzel, súlyzó vállrándítás, csavarás (1 sorozat 40-50 ismétléssel), oldalhajlítások (végezzen egy sorozatot minden irányban 30-40 ismétléssel).
- És a heti ciklus utolsó napján tegye a következőket: guggolás, fekvenyomás (keskeny markolat), deadlift, lábujjhegyen ülés (két sorozat 20 ismétlés állandó munkasúllyal), csavarás (két 40-50 ismétlés) …
Amint észrevette, a guggolásokat hetente kétszer hajtják végre. Emiatt a gyakorlat második napján a sporteszközök munkasúlyának 20-30 százalékkal kisebbnek kell lennie, mint az első napon.
A fogás erősítése és a hát ellazítása érdekében minden edzésnapot a rúd felakasztásával kell befejezni. Lógjon, ameddig csak lehet.
A képzési program harmadik szakasza
A harmadik szakasz egy hétre történő kétnapos képzési rendszerre való áttérést foglal magában. Ez megváltoztatja az edzési sémát 5x5 -ről 5x6 -ra. Öt, 6 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania minden alapmozgásban. Most három bemelegítő szett lesz, a másik három pedig működőkészlet.
- Az első napon végezzen guggolást, fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon, felhúzást (közepes fogás, tenyér felfelé nézzen), vállat vonva, lábujjakra állva (4 sorozat 10-15 ismétlés), ropogtatást (egy szett 40 évesen) -50 ismétlés).
- A második napon írjon fel holtemelést, fekvenyomást, húzza a felső blokkot a mellkas felé, nyomja meg a rudat ülő helyzetben, emelje fel a lábujjait ülő helyzetben (4 sorozat 15-20 ismétléssel), fordulatok (egy sorozat 80-100 ismétlés, és nincs súly).
Az előző szakaszhoz hasonlóan minden nap a lecke végén a lehető leghosszabb ideig kell a rúdon lógni. A dolgok bonyolítása érdekében csomagolhatja a keresztlécet egy törülközővel. Ha merülést végez, összpontosítson a technikára, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. Ha problémái vannak a vállízületekkel, akkor zárja ki a fekvőtámaszokat az edzésprogramból. Cserélhetők egy keskeny markolatú fekvenyomóval.
Stuart McRobert "Titánkezes" programjának fő titka az, hogy a nagy karok csak akkor válhatnak, ha elegendő teljes izomtömeget szerzünk. Ezt megkönnyítik az alapvető gyakorlatok, amelyeket ez a technika hangsúlyoz. Ha szeretné, bicepsz súlyzós emelőket is felvehet az edzésprogramba. Nem lesz szüksége további gyakorlatokra.
Ha többet szeretne megtudni a titán karjainak felpumpálásáról, nézze meg ezt a videót:
