Tudja meg, hogyan kell edzeni az edzőterembe járó, genetikai potenciállal nem rendelkező emberek 90% -át, például a tehetséges sportolókat a testépítésben. Most megismerkedhet egy gyakorlatsorral, amelynek köszönhetően legalább három hónapig fejlődhet. Ez a tökéletes kezdő kezdő számára. Stuart McRobert 10 éves képzési tapasztalatán alapul. A változásokról is beszámolunk, amelyek még hatékonyabbá teszik azt.
Hogyan képezzünk kezdőt?
Már elmondtuk, hogy az alábbi komplexum legalább 12 hétig lesz hatékony. Természetesen ez egy nagyon rövid idő egy gyönyörű test létrehozásához, de ez elégséges ahhoz, hogy kiváló alapot teremtsen a közelgő növekedéshez. Fontos: a komplex használata előtt pihenjen tíz napig.
Ez biztosítja, hogy a szervezet teljesen felépüljön, és ne aggódjon a túledzés miatt. Hetente legfeljebb kétszer gyakoroljon, és ez elég lesz ahhoz, hogy gyorsan észrevegye fejlődését. Ez a program nem igényli a legújabb edzőeszközöket, és bármelyik edzőteremben elvégezhető. Itt van maga a gyakorlatok összessége.
- Csavarás.
- Guggolás.
- Borjú emelés.
- Deadlift.
- Fekvenyomás.
- Fekvenyomás állva.
A vádli izmainak edzésekor 20 ismétlést kell végezni, míg a ropogást és a guggolást -10, a többi mozdulatot pedig - 8. Kezdje azzal a súllyal, amely lehetővé teszi öt ismétlés elvégzését. Hagyja meg ezt az ismétlések számát, és végezze el őket két sorozatban. Az utazás kezdetén nem szabad a lehető legkeményebben edzeni. Minden új leckénél 2,5 kg -mal kell növelni a munkasúlyt a 2., 3. és 5. mozdulatoknál, a súlyt 5 kilóval kell növelni a hetente végzett emeléseknél (nem minden leckében), és a mozgás többi részében elég lesz 1,25 kilogrammal növelni. Ennek eredményeképpen az első héten könnyedén edz, majd ezt követően növekszik az intenzitás.
A terhelés előrehaladtával egy bizonyos időpontban nem tudja elvégezni a fenti számú ismétlést két sorozatban. Ebben az esetben csak egy szettet hajtson végre, és ha van energia a második szettben, használjon kisebb súlyokat, körülbelül 10 százalékot az első szetthez képest.
Nagyon fontos, hogy edzésnaplót vezessen, hogy nyomon követhesse fejlődését. Erre azért van szükség, hogy teljesen biztos lehessen abban, hogy a terhelés hetente növekszik. Továbbá, minden felelősséggel közelítsen az étrend elkészítéséhez.
Ahol a kezdőknek a csarnokban kell kezdeniük, Denis Semenikhin elmondja ebben a történetben:
