A sportolók nagy figyelmet fordítanak tevékenységük intenzitására, megfeledkezve arról, hogy a testnek időt kell adni a helyreállításra. Tudja meg, hogyan kell pihenni a sportolóknak. Ha úgy dönt, hogy részt vesz a testépítésben, akkor emlékeznie kell arra, hogy maga az edzési folyamat csak az izomnövekedés egyik tényezője. A túl gyakori testmozgás nagyon gyorsan túlképzéshez vezethet. Ha a legtöbb modern edzésprogramot anabolikus szteroidok használata nélkül használja, akkor nem lesz képes izomtömegre szert tenni.
Nemcsak ezek a programok a legtöbb esetben a "vegyi" sportolókra irányulnak, hanem az emberek eltérő genetikáját is szem előtt kell tartani. Nem minden sportoló lesz képes hatékonyan edzeni hetente háromszor, és 20 vagy több sorozatot végezni minden izomcsoport számára. Ma Stuart McRobert szerint a test helyreállításáról vagy a testépítés szünetéről fogunk beszélni.
Miért olyan fontos a regeneráció az izomnövekedéshez?
Amikor képzési programon dolgozik, vállalja a felelősséget a nyaralás megtervezéséért. Ha nem pihensz eleget, nem tudsz fejlődni. Fontos megjegyezni, hogy az izomszövet mérete csak a helyreállítási időszakban nő, és nem edzés közben.
Az edzés hatására az izomszövet megsérül, és a test stresszes. A gyakorlat befejezése után a szervezet gyorsan beindítja helyreállítási mechanizmusait. Ebben az időszakban minden mikrokárosodás megszűnik, és az izomrostok keresztmetszete megnő. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik. Ez csak a teljes felépülés után lehetséges, amikor az összes kár megszűnt, és a test biztonságot teremthet, ami arra utal, hogy egy ilyen terhelés hamarosan megismétlődik. Sok kezdő sportoló ugyanazokat az edzési módszereket használja, mint az interneten. Nem értik, hogy a képzési program előkészítését egyénileg kell elvégezni.
Hogyan kell helyesen edzeni a testépítésben?
Ha nem elégedett haladási sebességével, akkor csökkentse a heti órák számát. Gyakoroljon legfeljebb kétszer, legalább két nap pihenőt biztosítva a testének. Ez sokak számára furcsa ajánlásnak tűnhet, de a gyakorlatok számának csökkentésével megnöveli a szuperkompenzációs időt, és a szervezet jobban reagál az edzésre. Továbbá nem szabad növelni a megközelítések, sorozatok és gyakorlatok számát. Egy foglalkozás során legfeljebb nyolc mozdulatot használjon, két vagy három megközelítésben. Most megismerkedhet a kétnapos képzési programmal. Minden tevékenység kezdetekor öt percig álló kerékpáron vagy futópadon kell dolgoznia. Továbbá ne felejtsük el a bemelegítő sorozatokat minden gyakorlatnál. Pihenjen a sorozatok között 3-5 percig. A program két vagy maximum három hetes használata után látni fogja az eredményeket.
1 lecke
- Guggolás - 2 sorozat 12 ismétléssel
- Fekvőprés - 3 sorozat 6 ismétléssel
- Sorok a blokkon lefelé a mellkas felé - 3 sorozat 8 ismétlés;
- Göndör bicepsz - 2 sorozat 8 ismétléssel
- Álló borjúemelés - 2 sorozat 15 ismétléssel
- Fordulatok - 2 sorozat 15 ismétléssel.
2 lecke
- Merülések az egyenetlen rudakon - 3 sorozat 6 ismétléssel
- Lábprések - 2 sorozat 15 ismétléssel
- Deadlift, egyenes lábak - 1 sorozat 8 ismétlés;
- Ülő súlyzóprés - 2 sorozat 8 ismétléssel
- Ülő bicepsz göndör - 2 sorozat 8 ismétléssel
- Ülő borjú emelés - 2 sorozat 12 ismétléssel
- Fordulatok - 2 sorozat 12 ismétléssel.
Azonnal figyelmeztetni kell, hogy ez a program nem kezdő sportolóknak szól, mint amilyennek tűnhet. Próbálja ki 60 napig, és maga is érezni fogja a különbséget. Előrelépésed felgyorsul, és nagyobb lesz a vágy az edzőterembe járni.
Edzés utáni regeneráló táplálkozás ebben a videóban:
