Íme azok a módszerek, amelyek 99% -os valószínűséggel a következő szintre emelik izomnövekedését. Vedd és használd! Minél tovább fejlődik a sportoló, annál nehezebb lesz a jövőben. Minden sportoló ismeri a fennsík állapotát, amelyben az izmok nem akarnak növekedni, és az erőmutatók nem nőnek. Ma megnézzük a testépítés fejlődésének növelésére szolgáló technikákat. Mindannyian bizonyítottan hatékonyak, és sok sportoló használja őket.
Kényszerített ismétlések a haladás növelése érdekében
Ez a technika az egyik legerősebb, és lehetővé teszi a plató állapotának gyors leküzdését. Nehéz most megmondani, ki volt az úttörő a kényszerített ismétlések során, de ez nem igazán számít. Számunkra az a fontos, hogy a technika működik és nagyon hatékony.
A kudarc edzés nagyon népszerű a testépítésben, mivel lehetővé teszi az izom hipertrófia hatékony elérését. Mindenki tudja, hogy ez a testépítő fő célja. Az izomhiány olyan állapot, amikor a sportoló már nem képes önállóan elvégezni az ismétlést.
Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy az izmok nem képesek tovább dolgozni. Nem tudják csak ugyanazt a súlyt emelni. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az izomszövet egyes szálai még nem fáradtak, és ezeket fel kell használni a munkában.
Ezt meglehetősen egyszerű megtenni, és az elbűvölő elvtársnak fel kell vennie a sporteszköz súlyának egy részét, ezáltal valamelyest csökkentve annak súlyát. Ezután végezhet még néhány ismétlést.
Mike Mentzer volt az első, aki kikényszerített ismétléseket használt edzésén. Aztán létrehozta saját képzési rendszerét, amely erre a módszerre épült.
Sokan ismerik Dorian Yates nevét, aki hatszor lett az Olympia győztese. Ez a sportoló elkezdte használni a Mentzer rendszert, amelyet egyébként Heavy Duty -nak hívnak. Ezt követően a kényszerismétlés nagyon népszerű eszközzé vált a haladás elérésében a sportolók körében. Az erőltetett ismétlések alkalmazása indokolt az izomtömeg növelésére és az erőmutatók növelésére. Terepen végzett munka során hatástalan. Szintén fontos árnyalata a technikának, hogy a maximumhoz közeli súlyt kell használni. Ez lehetővé teszi nemcsak az izmok, hanem a központi idegrendszer hatékony fejlesztését is. Ezenkívül ezzel a technikával a test szinte minden izma edzhető. Ne használjon kényszerített ismétlést csak akkor, amikor a hátát edzi, például T-rúd sorokban vagy lehajolt súlyzósorokban, mivel ez jelentősen növeli a sérülés kockázatát.
De vannak más korlátozások is a kényszerített ismétlések alkalmazására. Ezt a technikát kezdő sportolók nem használhatják. Erre több magyarázat is van:
- Az edzés kezdeti szakaszában a kezdők izmai már jól nőnek.
- Minden gyakorlat technikai oldalára kell összpontosítaniuk.
- Elég lesz azon dolgozni, hogy ne sikerüljön haladni.
Emellett kényszerített ismétlések használatakor szüksége lesz egy lekésett társra. Természetesen néhány gyakorlatban meg lehet csinálni külső segítség nélkül, de emlékeznie kell a sérülés lehetőségére.
És az utolsó negatív pont, amikor ezt a technikát alkalmazzák, a szív- és érrendszer nagy terhelése. Ha nem vagy kellően felkészülve, kényszerismétlés esetén nagyon könnyű a túlképzés.
Még a tapasztalt sportolók is ezt tartják szem előtt, és nem használnak állandóan erőltetett ismétléseket. Elég, ha ezt a medokát hetente egyszer vagy legfeljebb kétszer használja.
A negatív ismétlések növelik a haladást
Ez a technika nem kevésbé hatékony az előzőhöz képest. A negatív edzés elve az, hogy a sportoló egy felajánlott barát segítségével felemeli a sporteszközöket, és önállóan leengedi. A tudósok számos tanulmány során megállapították, hogy az izmok lényegesen több súlyt képesek csökkenteni, mint az emelés. Ezt a tényt használják a negatív képzésben.
Az izmok és az erőindikátorok növekedéséhez a mozgások végrehajtása a negatív fázisban hatékonyabb, mint a pozitív. E tekintetben meg kell mondani, hogy ezt az elvet részben használják a kényszerismétlés technikájában, amelyről fentebb beszéltünk.
Meg kell jegyezni, hogy a kényszerismétléseket a negatív képzéshez képest még mindig kissé gyakrabban alkalmazzák. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy szükség van egy biztos elvtársra. A negatív edzést kezdő sportolók nem használhatják.
Növekvő haladás a "pihenés-szünet" módszerrel
Nem kevésbé hatékony technika az izomtömeg és az erő mutatóinak megszerzésére, mint a fent leírtak. Ismeretes, hogy kis számú ismétlés 1 -től 3 -ig nagyon hatékony a tömegnöveléshez, de nem annyira az izomnövekedéshez. De a helyzet gyökeresen megváltozik, ha több sorozatot végez 2 vagy 3 ismétléssel, minimális szünetekkel a megközelítések között.
Ez növeli az erőmutatókat és eléri az izmok hipertrófiáját, mivel ennek eredményeként körülbelül 7-10 ismétlést hajt végre. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a technika nagyon jól alkalmas olyan toló izmok fejlesztésére, mint a quadok, a vállöv és a tricepsz.
Természetesen a pihenés-szünet technika használatakor ritkán kell használni. A kényszerismétlésekhez hasonlóan hetente kétszer is elég. Ez egy nagy intenzitású módszer, és ha sokat használja, egyszerűen túlképzi magát. Azt is meg kell jegyezni, hogy bár ajánlott a nagy súly alkalmazása, nagyon nehéz mondjuk a rudat kudarcba szorítani, majd 15 vagy 20 másodperc pihenő után megismételni a szettet. Ha a munkasúlyt csökkentik, akkor ez teljesíthető lesz.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a testépítés fejlődésének növelésére szolgáló technikákkal:
