Mit kell tenni és hogyan kell edzeni, ha robbanóerőt kell fejlesztenie? Ismerje meg a gyors izomrostok titkos edzésprogramját. Ma a robbanóerő fejlesztésének edzéstervéről fogunk beszélni. A sportolók gyakran alábecsülik ezt a mutatót, ami nagyon rossz.
Robbanásveszélyes edzésszerkezet
Minden egyes erősítő gyakorlat elvégzése előtt körülbelül 10 percet kell szánnia a bemelegítésre. Sajnos nagyon kevés sportoló fordítja erre a kérdésre azt a figyelmet, amelyet megérdemel. Le kell győznie a kísértést, hogy gyorsan áttérjen az edzés erőszakára, és jól bemelegítse az izmait.
A jó bemelegítésnek köszönhetően felkészítheti izmait az intenzív fizikai aktivitásra, növelheti a teljes edzés hatékonyságát és csökkentheti a sérülés kockázatát. Ezenkívül a bemelegítés elősegíti az ízületek mobilitását, amelyek súlyokkal dolgozva erős fizikai igénybevételnek vannak kitéve.
Az alsó test felmelegedése növelheti a csípő mobilitását, amelyek a sportolók leggyakrabban sérült ízületei. Ez az ágyéki gerinc megerősödéséhez is vezet. Ez a robbanásveszélyes edzésterv négy szakaszból áll:
- Alapvető;
- Feszesítő;
- Növekedés;
- Peakova.
Fő fázis
Ezt a fázist átmenetnek kell tekinteni a nagy mennyiségű és alacsony intenzitású munka között, amelyet a legtöbb sportoló megszokott, a komolyabb munka felé. Ebben a szakaszban arra kell összpontosítania, hogy a teste hozzászokjon a nagy súlyokkal való munkavégzéshez. Az edzés kezdeti szakaszában végzett összes gyakorlat hozzájárul a sportoló előtt álló négy legfontosabb feladat megoldásához.
Néhány mozdulat a leggyengébb területek megerősítésére szolgál, mint például az alsó gerinc, a fenék és a hát alsó szalagjai. Természetesen mindezek az izmok tisztességes erővel rendelkeznek, de ez nem elegendő a hatékony edzéshez. Más mozgások lehetővé teszik az izmok nagy csoportjainak minőségi terhelését és fejlesztését. Ezenkívül a robbanóerő fejlesztésére irányuló edzésterv gyorsított mozdulatokat tartalmaz a technika javítása érdekében. Szükséged lesz az izmok képességére, hogy a lehető legrövidebb idő alatt sok erőfeszítést hozzon létre.
Erősítő fázis
Az edzésprogram második szakasza azért kapta a nevét, mert ebben a szakaszban a sportolónak komplexebb gyakorlatokat kell végrehajtania nagyobb intenzitással. Végrehajtásuk a fő szakasz során elvégzett gyakorlatokon alapul.
A terhelések növekedni fognak, és az egész komplexum időtartama csökken. Az edzés második szakasza az átmeneti szakaszt jelenti az alapvető erősítő edzésről a haladóra.
Ebben az időszakban a figyelmet az átfogó edzésre kell összpontosítani, ami rövid pihenőidőt (legfeljebb 10 másodpercet) jelent. Ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy nagyobb súllyal dolgozzon anélkül, hogy csökkentené az edzés hangerejét vagy megnövelné annak időtartamát. Így például a fő gyakorlatsor elvégzésekor két ismétléssel 8RM súllyal dolgozhat, rövid pihenő után pedig még kétszer 5RM -el. Más szóval, 5RM súllyal nyolc ismétlésen dolgozhat valamivel hosszabb idő alatt, mint amennyi 8RM súllyal ugyanazon 8 ismétléshez szükséges.
A második szakaszban több gyakorlatot kell elvégeznie az első fázishoz képest. Ekkorra a tested már jobban ellenáll a stressznek, ami azt eredményezi, hogy gyakrabban váltakoznak a gyakorlatok. A korábbiakhoz hasonlóan a hangsúlyt a mozdulatok gyors végrehajtására kell helyezni, és el kell hagynia a megszokott testépítési stílust, amelyben minden gyakorlatot lassan hajtanak végre. A gyakorlatok összessége javulni fog az előzőhöz képest.
A második fázisban használt gyakorlatok összessége tisztességes erőt igényel a sportolótól, de a kezdők is jól teljesíthetik. Ennek köszönhetően az izomszövetek erős oxigénhiányt (hipoxia) és stresszt tapasztalhatnak. Mindez összességében felkészíti az izmokat a komoly munkára az edzés utolsó szakaszában a csúcsidőszakban.
Növekedési fázis
Már a harmadik fázis neve alapján megértheti, hogy ebben az időszakban észreveheti az izmok méretének jelentős növekedését. Az izomtömeg növekedése észrevehetőbb lesz, ha a sportoló növeli a gyakorlatok számát edzési programjában. Az első két fázisnak köszönhetően a sportoló most lényegesen nagyobb súlyokkal dolgozhat.
Ebben az időszakban az izomtömeg növekedése miatt az edzés mennyiségének növelésére és az erőmutatók növelésére kell összpontosítania. Először nagy súlyokkal és kis szünetekkel végezzen gyakorlatokat, majd a szünetek növekedni fognak, és a munkasúly csökken.
Például a vontatásban három sorozatot hajt végre, majd két mozdulatsort öt ismétléssel. Az utolsó két szett során kevesebb sporteszközt fog használni, ami hatékonyan növeli robbanó erejét.
Csúcsfázis
Robbanásveszélyes edzéstervének utolsó lépése a csúcsfázis. Most a sportolónak az egyszeri mozdulatsorok végrehajtására kell összpontosítania. Ebben az esetben a munkasúlyok meglehetősen nagyok lesznek.
Az edzés ezen szakasza elengedhetetlen a robbanóerő fejlesztéséhez. Nem véletlen, hogy ezt a fázist "csúcsnak" nevezik. A sportoló ebben az időszakban képes lesz erőteljes bázist lerakni, majd kihasználni munkája eredményeit.
A csúcsfázisban egy mozdulatsort kell kiküszöbölni. Ez felgyorsítja a test helyreállítási folyamatát, ami nagyon fontos az edzés ezen szakaszában.
További információ a robbanóerő fejlesztéséről ebben a videóban:
