Hogyan ne szakadjon szalagok az erőemelésben, és válassza ki a megfelelő munkasúlyokat. A világ legerősebb fekvenyomója rekordokkal - 300 kg -tól - meséljen nekünk erről. Mint mindenki tudja, az erőemelésben vannak súlycsoportok. Ez arra kényszeríti az erőemelés képviselőit, hogy figyeljék súlyukat, és próbálják azt a lehető legközelebb tartani annak a súlykategóriának a határához, amelyben teljesítenek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sportoló erőmutatói közvetlenül függenek a testsúlytól.
Nyilvánvaló okokból a sportolóknak minimális mennyiségű testzsírt kell tartalmazniuk, mivel tömegük nem befolyásolja az erőt. A testtömeg szabályozásának leghatékonyabb módja egy diétás táplálkozási program, amelyet gondosan meg kell tervezni. Ma arról fogunk beszélni, hogy az erőemelésben hogyan szabályozzák a munkasúlyt.
Ha sok a testzsír, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy új súlykategóriába kerül, ami megnehezíti a magas eredmények elérését. Amikor egy sportoló szándékosan erre készül, akkor csökkentenie kell a zsírtömeget, és növelnie kell a testsúlyt az izom rovására. Ez a súly nevezhető működőnek.
Gyakorlati tapasztalatok alapján elmondhatjuk, hogy ha egy erőemelő tömege átlagosan egy hónapon belül egy kilogrammal nő, akkor növekedése egy passzív összetevőnek köszönhető, amely nem képes befolyásolni az erőmutatókat. Egyszerűen fogalmazva, növeli a zsírtömeget.
Meg kell jegyezni, hogy a könnyebb kategóriák sportolói számára a munkás testtömeg növekedése sokkal nehezebb, mint a nehéz kategóriák képviselőinek. Erre sokkal több időt kell szánniuk. Átlagosan körülbelül egy hónapba telik, hogy egy kilogrammal növelje a súlyát. Leggyakrabban az erőemelők kénytelenek nem hízni, hanem fogyni annak érdekében, hogy könnyebb súlykategóriába kerüljenek. Ha van ilyen lehetőség, akkor a sportolók ezt a taktikai lépést használják, ami indokoltnak tekinthető. A nehéz kategóriában sikeres szerepléssel, miután a könnyű kategóriába került, szinte garantáltan ő lesz a győztes.
Első pillantásra itt minden egyszerű - fogyjon és versenyezzen a könnyebb kategóriában. A gyakorlatban azonban minden bonyolultabb. A testtömeg csökkenésével az erő mutatója is csökken, és ez az eredmény csökkenéséhez vezet.
Hogyan lehet megfelelően beállítani a munkasúlyt?
Meg kell találni egy olyan súlytartományt, amelyben a sportteljesítmény garantáltan nem csökken. Ha az étrendet rövid ideig alkalmazzák a verseny kezdete előtt, a súlygyarapodási tendenciák növekednek. Minél többet fogy a sportoló, annál jobban akarja a test ezt megszerezni.
Emiatt jól mérlegelni kell a közelgő fogyás előnyeit és hátrányait. A sportolónak minden lehetséges veszteséget meg kell állapítania, amikor testsúlya csökken. Ez nagyon fontos, mivel a sportolók röviddel a verseny kezdete előtt elkezdenek fogyni, és nincs idő a hibák kijavítására.
A súlycsökkenés a felesleges folyadék megszüntetésével, valamint a dolgozó (izom) és passzív (zsír) tömegek csökkenésével jár. Az ideális lehetőség csak a zsír csökkentése, amit nagyon nehéz elérni, mert éles súlycsökkenés esetén a leadott súly körülbelül 60 százaléka esik az izmokra. Emiatt fokozatosan kell fogyni.
Ha egy héten belül körülbelül 0,2 kg súly fogy, akkor az izomtömeg gyakorlatilag nem csökken. Ilyen ütemben a sportoló izmai ugyanolyan állapotban maradnak, ami magas sporteredményt garantál. Ugyanakkor, ha nagy sebességgel fogy, az izomtömeg szenved, valamint csökken a glikogén tárolása. Mindenki tudja, hogy ez az anyag az izmok fő energiaforrása, és tartalékainak csökkenésével a sportoló teljesítménye meredeken csökken.
Ha különös figyelmet fordít a folyadék eltávolítására, akkor ez nemkívánatos következményekhez is vezethet. A vízmérleg megsértését a szervezet negatívan fogja érzékelni, és minden lehetséges módon megpróbálja helyreállítani. Emiatt a vízhajtók alkalmazása nem tűnik a legésszerűbb lépésnek. Ezenkívül ebben a csoportban szinte minden gyógyszer tilos, és minden kizárással zárulhat.
A fentieket összesítve elmondható, hogy a fogyás csak akkor indokolt, ha ehhez csak zsírtömeget fogyasztanak. Ezt többféle módon lehet elérni:
- Nagy intenzitású edzés;
- Kalóriadeficit létrehozása;
- Az étrend összetételének megváltoztatása.
A fogyáshoz korlátoznia kell a zsírbevitelt és növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendben. El kell kezdeni a töredékes ételek használatát, és a nap folyamán öt -hatszor kell enni. Így a fogyásnak három módja van.
Korai visszaállítás
Körülbelül három hónappal a verseny kezdete előtt kell elkezdeni. Kalóriahiányt kell létrehoznia az étrendben a fehérjevegyületek számának növelésével. Ezenkívül kevesebb folyadékot, sós és cukros ételeket kell fogyasztania. Nagyon jó, ha ebben az időszakban gyakran meglátogatja a szaunákat és a gőzfürdőket, hogy fokozza az izzadságot, valamint növelje a hasizmok fejlődéséhez szükséges mozgások számát.
Gyorsított visszaállítás
Kezdje el a fogyást egy vagy két héttel a verseny kezdete előtt. Mindent ugyanúgy kell tennie, mint amikor lassan fogy, és még néhány pontot hozzá kell adnia a már meglévőkhöz. Először is távolítson el minden mártást és mártást az étrendből. Másodszor, még fokozni kell az izzadságot, felmelegítve a testet.
Intenzív kisülés
Ezt az eljárást öt nappal a verseny kezdete előtt kell elvégezni. A fentiek mindegyikéhez diuretikumokat és izzasztó szereket kell hozzáadni, például citromot, gyógynövény -főzetet stb.
Előfordulhat, hogy nincs szükség intenzív visszaállításra, ha az első két szakaszban elérte a kívánt eredményt. Szükség esetén intenzív kiürítéssel beállíthatja súlyát 500 és 800 gramm között.
A gyakorlatban a munkasúly kiválasztásával kapcsolatos további részletekért lásd itt:
