Szeretné felpumpálni a melleit otthon, napi fél órát szánva? Ezután alaposan nézze meg a titkos push-up technikát az alapvető izmok fejlesztésére. A cikk tartalma:
- Végrehajtási technika
- Hibák
- Tippek sportolóknak
A széles markolatú fekvőtámaszok alapvető mozgások, és lehetővé teszik a mellkasi izmok minőségi pumpálását. A mozgás fő előnye, hogy képes bármilyen körülmények között teljesíteni. Ez a tény tette nagyon népszerűvé a sportolók körében. A fő terhelés a mellizmokra és a tricepszre esik. Rajtuk kívül az alkar, az elülső delták, a sajtó és bármilyen furcsán hangzik, a négyfejű.
A széles markolatú fekvőtámaszokat nyugodtan lehet a fekvő helyzetben fekvő fekvenyomás analógjának tekinteni. Amikor a karok szélesre vannak terítve, a terhelés nagy része a mellkas izmait terheli. Ha csökkenti a karok közötti távolságot, akkor a tricepsz aktívabban kapcsolódik a munkához.
Technika a fekvőtámaszok elvégzéséhez, széles fogással
Hangsúlyt fektessen a kinyújtott karokra. A lábakat tetszés szerint elhelyezheti az egyensúly fenntartása érdekében. Tolózást végezhet a tenyerén vagy az öklén. Ez a pozíció a kiindulási helyzet, és elkezdheti a széles fogású fekvőtámaszokat.
Lefelé menet hajlítsa meg a karját úgy, hogy a könyökízületek különböző irányokba mutassanak. A pálya alsó helyzetében ne késlekedjen, hanem azonnal kezdje el a mozgást az ellenkező irányba végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon, és a feje ne essen le vagy emelkedjen fel.
A széles fogású fekvőtámaszok teljesen biztonságos mozgások, károsak mindazokra, akik a mellizmok fejlesztésére szolgálnak. Ugyanakkor ragaszkodnia kell a helyes technikához, mivel csak ebben az esetben érhető el a lehető legnagyobb eredmény.
Először is, ez a könyökízületekre vonatkozik, és sérülésük kockázatának csökkentése érdekében nem szabad teljesen kiegyenesíteni a karját a pálya felső helyzetében. A hátsó helyzet ugyanolyan fontos. Mindig lapos legyen. Ha meghajlítja a hát alsó részét, az csökkenti a mellizmok megterhelését azáltal, hogy egy részét átviszi a hátára. Súlyemeléskor a hát alsó részének elhajlása miatt sérülések keletkezhetnek.
Annak érdekében, hogy a lábak ne csússzanak a padlón, csúszásgátló talpú cipőt kell viselnie. Ezenkívül a test biztonságos rögzítéséhez lábát bármilyen tárgynak vagy falnak támaszthatja.
Hibák, amikor fekvőtámaszokat végez, széles fogással
- A bemelegítés figyelmen kívül hagyása. Ez nagyon népszerű hiba a kezdő sportolók nagy részénél, amikor bármilyen mozdulatot hajtanak végre és a fekvőtámaszok széles fogással nem kivétel. Bármennyire is egyszerűnek és könnyűnek tűnik a mozgás, minőségi bemelegítés hiányában károsíthatja ízületeit. A súlyzók segítségével felkészülhet erre a mozgásra.
- Légzési hibák … Szintén gyakori hiba a kezdőknél. A légzés fontos szerepet játszik, és ezt mindig szem előtt kell tartania. A lélegzet visszatartása nagyon megfeszíti az izmokat, és hatékonyabban tud majd gyakorolni. Ha elakadt a lélegzete, akkor a mozgás eredménye csökken. Lélegezzen ki a pálya tetején, és lélegezzen be alul.
- A mozgás szaggatott. Az izomerő elégtelen fejlődése esetén a sportoló nem tudja helyesen végrehajtani a fekvőtámaszokat, és hátizmaival próbál segíteni. Ha ezt megteszi, a hát alsó része hajlítani kezd, ami sérüléshez vezethet.
Széles markolatú fekvőtámaszok sportolóknak
A mozgás során meg kell győződnie arról, hogy a hát és a lábak egy vonalban vannak nyújtva. Ne hajlítsa meg a hátát, vagy ne engedje le (ne emelje fel) a medencéjét. Ha felemeli a medencét, akkor a mozgás hatékonysága drasztikusan csökken.
Az izmok gyorsaságának javítása érdekében, ami nagyon hasznos a harcművészetek képviselői számára, végezzen fekvőtámaszt pamutból. A legegyszerűbb lehetőség, ha tapsolsz magad előtt. Ha meg akarja bonyolítani a feladatot, akkor tapsoljon a feje mögött. Tapasztalt sportolók tapsolhatnak a hátuk mögött.
Ha karjait az állványokra helyezi, akkor leengedheti a testét, és keményebben dolgozhat az izmaival.
Hogyan végezzen fekvőtámaszokat a padlóról széles fogással, nézze meg ezt a videót:
