Tudja meg, hogy mely izmokat dolgozzák fel a függőleges fekvőtámaszokban, és miért kell ezt a gyakorlatot folyamatosan bevonni az edzésprogramba. A fejjel lefelé irányuló fekvőtámasz gyakran az akrobatikus képzési program része. Ennek a mozdulatnak köszönhetően a sportoló nemcsak az erőmutatóit képes növelni, hanem a koordinációt is fejleszteni és az egyensúlyt fenntartani. Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, és nem sokan tudják helyesen csinálni. A gyakorlatot sokan ismerik, de ritkán használják. Most megismerkedhet technikai jellemzőivel, és megtudhatja, mely izmok dolgoznak a végrehajtásakor.
Milyen izmok vesznek részt a fejjel lefelé irányuló fekvőtámaszokban?
Ma két lehetőségről fogunk beszélni ennek a mozdulatnak a végrehajtására. Ezek közül az első a legnehezebb, és a sportoló testét szinte függőlegesen kell elhelyezni. A második lehetőség könnyebb, mivel a test dőlésszöge 40-50 fok.
A mozgás bármelyik változatát hajtják végre, a fő terhelés a karok izmaira esik. Amikor a test szögben van, akkor a terhelés egy része a felső mellizmokra esik. Ha a szög közel 90 fok, akkor a delták elülső és középső része aktívan részt vesz.
Ez egy nagyon hatékony mozgás, mivel tökéletesen pumpálja a válltest izmait, amelyeken nagymértékben függ az egész felsőtest erőssége. A vállöv már említett izmai mellett a mozgás magában foglalja a tricepszet és a bicepszet is. Minden sportoló erős vállövre vágyik. A mozgás különösen hasznos lesz akrobatáknak, break táncosoknak, tornászoknak stb. Nagyon gyakran ez a gyakorlat lehetővé teszi a plató leküzdését az izmok nagy terhelése miatt. Otthon is elvégezhető, és hasznos azok számára, akik otthon csinálják.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a fekvőtámaszt fejjel lefelé?
Ha eleget tesz a mozgalom összes technikai követelményének, kézzelfogható előnyöket kap a megvalósításból. Már beszéltünk azokról az izmokról, amelyek aktívan dolgoznak a megvalósítás során, és ha nincs otthon súlyzó (súlyzó), akkor fejjel lefelé fekvő fekvőtámasz segítségével minőségileg szivattyúzhatja a vállöv izmait. Amint már említettük, ennek a mozgásnak több típusa létezik, és az egyik könnyű, a második pedig összetett. Mindenekelőtt meg kell tanulnia, hogyan kell fenntartani az egyensúlyt a helyes testtartással. Az akrobatikában ezt a pozíciót általában "gyertyának" nevezik. A kiinduló helyzetben a kezeinek a vállízületek szintjén kell lennie.
Amikor megtanulja megtartani az egyensúlyt, tovább kell lépnie magának a mozgásnak az elsajátításához. Lefelé süllyedve gyakorlatilag meg kell érintenie a talajt a fejével, és miközben felemeli a testét, teljesen kiegyenesíti a könyökízületeket.
Az állvány elsajátításakor hátat kell fordítania a falnak, és meghajolva hangsúlyt kell fektetnie a kezére. Ezután emelje fel a lábát, és támassza a falhoz, kezdve, majd emelje fel a második lábát. A másik láb kiegyenesítésének pillanatában tartsa a kapcsolatot a fallal, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Szükséges a test kiegyenesítése lassan, rángatás nélkül. A fekvőtámaszt fejjel lefelé csak akkor kezdje el, ha magabiztosan fogja az állványt.
Fokozatosan megtanulja fenntartani az egyensúlyt, és már nem lesz szüksége falra. A tapasztalt akrobaták képesek elvégezni a mozgás legnehezebb variációit, de nincs rájuk szükség. Általában az átlagos sportoló legalább hat hónappal a gyakorlat kezdete után elkezdheti megfelelően végrehajtani a fekvőtámaszokat (könnyű változat).
Célszerű gyakorolni a mozgást tapasztalt mentor felügyelete mellett és szőnyegen. Ahogy megtanul lassan fejjel lefelé nyomni, gyorsan észre fogja venni, hogy a felsőtest izmai elkezdenek keményedni. Ennek a mozdulatnak a helyes végrehajtásához jól fejlett vestibularis készülékkel kell rendelkeznie. Nem mindenki tud fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszt elsajátítani. Annak érdekében, hogy ne szenvedjen komoly károkat, el kell sajátítania, és a jövőben végre kell hajtania a mozgást egy barátjával, aki biztosítani fogja Önt.
A fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszok könnyű variációja
Ezt a mozgást könnyebb formában kezdheti el, ha lábát valamilyen támaszra helyezi, például padra vagy székletre. Nagyjából ezek gyakorlatilag ugyanazok a fekvőtámaszok a padlóról, de bonyolultak. A terhelést a támaszmagasság fokozatos növelésével fejlesztheti.
Tippek a sportolóknak, amikor fejjel lefelé fekvőtámaszt végeznek
Érdemes a gyakorlat könnyű változatával kezdeni, amelyben a szög nem haladja meg az 50 fokot. A fejjel lefelé történő fekvés legnehezebb része a lábak és a törzs irányítása. Gyakran ez akadályozza meg a sportolókat abban, hogy végrehajtsák ezt a hatékony mozgást. Először is meg kell erősítenie a váll és a kar izmait, majd elkezdeni gyakorolni és fokozatosan növelni a szöget.
A következő videóban kétféle fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszt veszünk figyelembe egyszerre:
