Tudja meg, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie otthon, hogy maximalizálja a latissimus dorsi -t és létrehozza testének háromszögét. Az erőteljes hátizmok nemcsak szép alak. Számos oka van annak, hogy miért kell kellő figyelmet fordítania ennek az izomcsoportnak az edzésére:
- A gerincoszlop és az egész szervezet állapota javul.
- Ez egy nagy izomcsoport, amely sok energiát igényel a hatékony kalóriaégetéshez.
- A Lats képzés lehetővé teszi számodra, hogy az alakodat az angol "V" betű megjelenésével lássuk el.
Még ezeknek az okoknak is elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy megtanulják, hogyan építsenek széles hátat otthon.
A széles otthoni edzés jellemzői
Sok embert érdekel a kérdés - mennyire lehet hatékony az otthoni képzés? Ha helyesen közelít a szervezetéhez, akkor minden izomcsoportot jól szivattyúzhat és szépítheti a testét. Ugyanakkor meg kell értenie, hogy ha nagyszerű eredményeket kell elérnie az izmok fejlesztésében, akkor látogasson el az edzőterembe.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy otthon problémák vannak a terhelés előrehaladásával, amelyek nélkül az izomnövekedés lehetetlen. Ha létrehozta saját edzőtermét, amely különféle sporteszközöket tartalmaz, akkor ebben az esetben több lehetősége lesz az edzésre. Azonban néhány évig vagy még tovább nem kell nagy súlyokat használni. Természetesen ez csak akkor érhető el, ha rendszeresen gyakorol.
Így két -három év otthoni edzés alatt kiváló alapokat vethet a további növekedésre. Ha szeretné tudni, hogyan kell széles hátat építeni otthon, akkor emlékeznie kell az ilyen órák megszervezésének elveire.
- A héten legalább kétszer kell edzeni. Hét napos szünetet kell tartani a nagy izomcsoportokon végzett munka között, hogy az izmok teljesen helyreálljanak.
- Minden gyakorlatot három sorozatban kell elvégezni, egyenként 12-15 ismétléssel. Miután megtanulta érezni a célzó izmok összehúzódását az ülés során, tovább kell lépnie a tagadáson.
- Minden edzés előtt minőségi bemelegítést kell végezni az izmok és ízületek számára.
- Időnként változtatni kell az edzésprogramon, hogy elkerüljük a test alkalmazkodását az állandó terheléshez.
- Minden leckénél el kell végezni egy -két alapmozgást (mindig velük kezdeni) és hasonló számú elszigetelt mozdulatot (a lecke utolsó szakaszában).
A széles hátsó izmok anatómiai felépítése
Ha szeretné megtudni, hogyan lehet otthon széles szivattyút felvinni, akkor képzelje el az izomcsoport anatómiai szerkezetét. Beszéljünk erről. A hátizmok három részre oszthatók: felső, alsó és középső. Nem kell különféle tudományos kifejezésekkel terhelni, mert a hatékony foglalkozások lebonyolításához elegendő, ha általános ismeretekkel rendelkezik a célzott izomcsoportról.
A felső részt a trapéz és a rombuszizom képviseli. A húzások végrehajtásakor a rombuszizom aktívan részt vesz a munkában, és a trapézok aktívan részt vesznek az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok során. A középső részt a legnagyobb izmok - a lat - képviselik. Elegendő fejlődésükkel alakja elnyeri azt a látszatot, amelyről a cikk elején beszéltünk.
A fenti izmokon kívül van még egy - hosszú. A gerincoszlop mentén halad, és fő feladata annak védelme. Így a hosszú izom megerősítésével megbízható védelmet nyújt a gerincoszlopnak.
A leghatékonyabb hátizom gyakorlatok
Most a leghatékonyabb mozdulatokról fogunk beszélni, amelyek megválaszolják azt a kérdést, hogyan lehet otthon széles hátat építeni.
- A felhúzás klasszikus. Ez az egyik legjobb gyakorlat a lat erősítésére. A vízszintes sávon lévő kezeket megközelítőleg a vállízületek szintjén kell elhelyezni. Ezenkívül a hátsó terhelés hangsúlyozása érdekében a hüvelykujjait nem szabad a rúd köré tekerni. Ennek eredményeként a bicepsz kikapcsolódik a munkából, és a terhelés a latra kerül. Ugyanilyen fontos szempont a gyakorlat lehető leghatékonyabb végrehajtása. Minél lassabban húzod fel, annál jobban terhelnek az izmok. Kezdje négy 10 ismétléssorozattal.
- Felhúzás, keskeny markolat. Ismét felhúzás, de ezúttal keskeny markolatot kell használnia, amelyben a tenyerek közötti távolság nem haladja meg a 15 centimétert. Ne feledkezzen meg a hüvelykujjáról sem, amelyet nem szabad a rúd köré tekerni. Amikor az álla a vízszintes sáv felett van, álljon meg, és kezdjen el mozogni az ellenkező irányba. Ez a gyakorlat aktívan bevonja felső latját. Végezzen négy sorozatot 12 ismétléssel.
- Túlnyúlás. Ezt a mozgást súlyok nélkül hajtják végre, és lehetővé teszi a hátsó hosszú izom tökéletes megerősítését. Ennek a gyakorlatnak a termeiben speciális szimulátorok vannak, és otthon használhat ágyat, csak biztonságosan rögzítenie kell a lábát. Vegyünk egy fekvő helyzetet úgy, hogy a test az ágy szélén lóg. Ezt követően kezdje el a törzs leengedését, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgások üteme lassú. Ha az izmok elég erősek, használhat súlyokat, mondjuk súlyzókat. Végezzen három sorozatot 15 ismétléssel.
- Kilépni erőszakkal. Ismét vissza kell térnie a vízszintes sávhoz. Azonnal figyelmeztetünk, hogy ez a mozgás nehéz, de nagyon hatékony. Technikai szempontból az erőszakos kilépés a gyakorlatban egyszerűbbnek bizonyul, mint kívülről látszik. A vízszintes sávon lógva kissé előre kell lendítenie a lábát. Ez megadja a lendületet, amire szüksége van a gyakorlat elvégzéséhez. Amikor elkezdi elsajátítani a gyakorlatot, ne hajtsa végre lassú ütemben, hanem szó szerint repüljön fel a rúdra. Fokozatosan csökkenteni kell a sebességet, és lassan kell végrehajtani a mozgást, kizárva a lábak lengését, és csak a karok és a hát izmaival dolgozva.
- Súlyzósorok. Ha súlyzói vannak, akkor még jobban szivattyúzhatja a hátát. A súlyzósorok kiváló gyakorlatok erre. A térdízületeket kissé hajlítva hajtsa előre a testét. A sporteszközöket a kezükben tartják, amelyeket leengednek. Kezdje el a súlyzósorok végrehajtását a derék irányában, és ezt csak a hátizmok segítségével szabad elvégezni. Végezzen négy sorozatot 12 ismétléssel.
- Egykezes súlyzósorok kiemelve. Ez a mozgás elszigetelt és sok tekintetben hasonló az előzőhöz. Az egyik lábát egy támaszra kell helyeznie, például egy padra. Szintén pihenjen rá és az azonos nevű kézre. A súlyzó a másik kezében a támasztóláb oldaláról van. A test előre van döntve a talajjal párhuzamosan. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje el húzni a sportfelszerelést a derék felé.
- Deadlift. Ha szeretné tudni, hogyan építsen széles hátat otthon, akkor egy súlyzó segítségével olyan nagyszerű mozdulatot hajthat végre, mint a deadlift. Ugyanakkor a gyakorlatot súlyzókkal is el lehet végezni. A kezdő sportolók nyugodtan kezdhetnek ezzel a sportfelszereléssel, mivel bár lehetőség van a terhelés előrehaladására, az izmok is növekednek. Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén. A térdízületeket kissé meg kell hajlítani, és a hát természetes lehajlással rendelkezik az ágyéki régióban. A súlyzók kézben és lefelé vannak. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje előre dőlni a testét, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. A sportfelszerelésnek a test közelében kell mozognia. Amikor eléri az út végállását, kezdjen el mozogni az ellenkező irányba.
Íme az összes alapvető mozdulat, amelyet otthon végezhet. Az edzés fő részének elvégzése után végezze el a nyújtást, ami pozitívan befolyásolja az izmok növekedését. Amikor az előző terhelés könnyűnek bizonyul az Ön számára, kezdje el növelni mindent, miközben csökkenti az ismétlések számát. Figyelj az étrendedre is, hiszen a sikered vagy kudarcod körülbelül 50 százaléka függ ettől. Ha tudja, hogyan építsen széles hátat otthon, segíthet gyönyörű test felépítésében, vonzóbbá téve azt.
Hogyan szivattyúzza fel a hátát otthon, lásd itt:
