Hogyan lehet tovább haladni a vállöv fejlesztésében? Sokan azt mondják, hogy irreális! De hogyan reagál, miután elolvasta a legjobb testépítők titkait. Minden férfi V-alakról álmodik. Ő különbözteti meg a férfit a nőtől. A női alakot a vállövvel összehasonlítva szélesebb medence jellemzi, ami összefüggésben van a gyermekvállalás szükségességével. Férfiaknál az ellenkezője igaz, és a vállaknak szélesebbeknek kell lenniük, mint a medence. Minél szélesebb a vállöv, annál sportosabbnak tűnik az alak. Így ma a testépítés széles vállának legjobb gyakorlatairól fogunk beszélni.
Mit kell először lengetni a vállak edzéséhez?
Ha egy V alakú alakról van szó, ez széles hát- és vállövet jelent. Ma megnézzük a testépítés széles vállának legjobb gyakorlatait, és a háti edzés külön cikket érdemel.
A vállak szélessége közvetlenül kapcsolódik a deltoid izmok fejlődéséhez, amelyek a vállízülethez képest különböző irányokban mozgatják a humerust. Az elülső végtagok ilyen nagy mobilitása megkülönbözteti az embereket más emlősektől. Csak a főemlősök képesek majdnem olyan szabadon mozgatni mellső végtagjaikat, mivel sokat mozognak a fákon.
E tekintetben meg kell jegyezni, hogy a vállízület meglehetősen összetett és finom szerkezet. Minél nagyobb a mobilitás, annál összetettebb az eszköz, és ennek következtében meghibásodásának valószínűsége nő.
Az emberi test más ízületei nem képesek ilyen összetett mozgásokat végrehajtani. Elvileg két csoportra oszthatók:
- Húzások - combizmok, hát, bicepsz stb.
- Push - quadok, mellkas, tricepsz stb.
Mindezeket a mozgásokat csak egy irányban lehet elvégezni. A vállízülettel a dolgok sokkal bonyolultabbak, és lehetővé teszi mindkét típusú mozgás végrehajtását. Ez minden bizonnyal jó, de ugyanakkor nő a sérülésveszély. Így nagy figyelmet kell fordítania a vállízületet magában foglaló gyakorlatok végrehajtásának technikájára.
A váll ilyen mobilitása az izomrostok csontvázhoz való különféle rögzítésével jár. Összesen három izomszakaszt (köteget) használnak a vállízület kezelésére:
- Elöl - elrabolja a kart és nyomómozgásokat végez.
- Közepes - Nyomó és húzó mozgásokat is végez.
- Hátsó - tapadáshoz és kézi hozzáadáshoz tervezték.
Amint észrevetted, mindhárom felosztás közül a legérdekesebb a középső, mivel mindkét típusú mozdulatot végzi (húzás és tolás). Ez a tény nagyban megkönnyítheti a vállöv edzésének feladatát.
A legjobb vállgyakorlatok
Nagyszámú gyakorlatot hoztak létre a delták edzésére, de ezek mind a sorok és prések variációi. A leghatékonyabbak az álló mellkasprés és a súlyzó vagy súlyzó nyílás.
Az első tétel jobban kidolgozza az elülső deltákat, a második pedig a hátsó. Ezek a gyakorlatok a lehető legbiztonságosabbak az ízületek számára, mivel közel állnak a természetes mozgásokhoz. Ez lehetővé teszi nagy munkasúlyok használatát. Nagyon gyakori, hogy olyan sportolókat látunk, akik fejpréseléssel bíznak abban, hogy ez lehetővé teszi számukra a váll szélesítését. A gyakorlatban azonban ez nem történik meg. Először is ez annak köszönhető, hogy ez egy normális préselő mozgás, amelyet természetellenes formában hajtanak végre az ízület számára. Ha az álló mellkasprés ma nagyon népszerű a sportolók körében, akkor ez nem mondható el a nyílásokról. A legnépszerűbbek a középső és hátsó deltákat érintő lengések. Ugyanakkor ezek a gyakorlatok húzógyakorlatok, és elszigetelt terhelést nyújthatnak az izmoknak.
A fúvókák viszont több ízület mozgására utalnak, és a vállízülettel együtt a könyökre is kiterjednek. Különböző lengéseket végezve és figyelmen kívül hagyva az alapvető gyakorlatot (befúvást) a legtöbb sportoló nem tudja megérteni az izmok gyenge előrehaladásának okát. Az a helyzet, hogy rossz terhelést adnak.
Váll edzés program
Tehát eldöntöttük azokat a gyakorlatokat, amelyek ideálisak az előttünk álló feladat megoldásához - a fúvóka és a préselés a mellkasból álló helyzetben. A maximális eredmény érdekében váltakozzon e mozgások megközelítésével. Például először egy sor fúvást végez, majd egy sor prést stb. A sorozatok között harminc másodperc szünetet kell tartania a pihenéshez. Az eredmény két gyakorlat nyújtott szuperszettje.
Ha észreveszi, a befutó az első a végrehajtási sorban, és ez nem véletlen. Az a tény, hogy a delták hátsó része fejlettségében leggyakrabban elmarad, ami minden préselési mozdulat során is működik. Ezenkívül vizuálisan a delták hátsó része nagyobb szélességet biztosít a vállövnek az elülsőhöz képest.
Abban a formában, ahogyan ezt a képzési programot bemutatják, meglehetősen sok sorozatot hajthat végre, és nem korlátozódhat négyre minden egyes mozdulatnál. Hamarosan rájön, hogy ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, és ez további ösztönzést ad a végrehajtásra.
A fenti programhoz változatosságot is hozzáadhat. Ehhez például hozzá kell tennie a súlyzó lengését és az ülő súlyzóprést. Ezeket a mozdulatokat ugyanúgy kell váltani, mint a főeket. Annak ellenére, hogy csak két gyakorlatot végezhet a vállöv szélességének növelésére, vagy ha négyet szeretne, nagyon gyorsan értékelheti egy ilyen program hatékonyságát.
Nincs értelme sok gyakorlatot végezni, rossz eredményeket kapni tőlük. Sokkal praktikusabb néhány olyan gyakorlatot elvégezni, amelyek valóban hatékonyak. Így időt és idegeket takaríthat meg. Nem titok, hogy az edzések kézzelfogható előrelépésének hiányában a sportolók idegesek lesznek, és ez hibákat okozhat.
Nézze meg a váll -edzés technikáit ebben a videóban:
