A testépítésben ma gyakorlatilag nincsenek titkok. A sportolók megosztják egymással bevált gyakorlataikat. Ismerje meg, hogyan lehet maximális erőt elérni súlyemelés közben. Ma több módszerről fogunk beszélni a haladás felgyorsítására egy gyakorlatban, nevezetesen a fekvenyomáson. Ez az egyik legnépszerűbb alapgyakorlat, és az érdeklődés érthető. Az összes módszert, amelyet ma megtud, más mozdulatokban is használhatja. Vessünk egy pillantást ezekre az erőnléti edzés titkaira a vassportosoktól.
A testépítés lassú fejlődésének fiziológiai okai
Mint tudod, az izomszövet rostokból áll. Az emberi erő közvetlenül összefügg a szálak számával, amelyek részt vesznek a súlyemelésben. Az agy felelős ezért. Emlékeznie kell arra, hogy minden izomrost soha nem vesz részt a munkában. Még akkor is, ha megemeli a maximális súlyát, egyes szálak nem működnek. Így azt mondhatjuk, hogy kellően nagy erővel rendelkezünk, amelyet nem tudunk használni.
Azt is el kell mondani, hogy ha 6-10 ismétlést használ a gyakorlatok végrehajtása során, és úgy dönt, hogy meghatározza maximális súlyát, akkor az eredmény jelentősen eltér attól, amit kevesebb ismétléssel lehet elérni az edzésen. Ha nagyon gyakran már a mérlegelési szakaszban meg lehet határozni egy testépítő torna győztesét, akkor erőemelésben vagy súlyemelésben a sportoló megjelenése nem meghatározó. Ennek oka az izmainkban rejlő lehetőségek kiaknázásának lehetősége.
Egy bizonyos súly felemeléséhez szükséges szálak számát az agy határozza meg az izomszövetekben és szalagokban található speciális receptoroknak köszönhetően. Ezeknek a receptoroknak a feladata a szálak nyújtásának, valamint az izmok, kötőszövetek és csontok terhelésének szabályozása. Ennek köszönhetően a szervezet nagy terhelés esetén megvédheti magát a különféle sérülésektől.
Az Ön feladata, hogy az agy minél több rostot összekössen a munkával. Ez azt jelenti, hogy nemcsak több receptor aktiválására van szükség, hanem az agy és az izmok közötti kapcsolat fejlesztésére is.
Erőedzés titkai
Először nézzük meg a további receptorok aktiválásának négy módját. Ne feledje, hogy gyorsabb munkavégzésre lehet őket tanítani.
Nyomja meg (részleges sajtó)
Ez a módszer nagyon hatékony a tricepsz edzésben. Rendszeresen fekvenyomást végez, de a berendezés nem érheti a mellkasát. Nagyon alacsonyan, vagy csak néhány tíz centiméterrel lejjebb engedheti a lécet. Ezen esetek mindegyikéhez ki kell választani a megfelelő üzemi súlyt. Minél nagyobb a lövedék súlya és minél kisebb a mozgástartomány, annál nagyobb előrelépést érhet el az erőmutatók fejlesztésében. Végezzen két -négy ismétlést.
Egyetlen
Egyszerűen fogalmazva, a szinglik szinglik. Használja a maximum 95 % -ának megfelelő súlyt, és végezzen három vagy négy sorozatot egy ismétlésben. Nagyon fontos, hogy ne a maximális üzemi tömeget használják, hanem annak közelében.
Negatív ismétlések
Azonnal figyelmeztetni kell, hogy ez egy nagyon összetett mozgás, és ugyanakkor nagyon hatékony. Az izmok súlycsökkentéskor lényegesen nagyobb erőt tudnak kifejteni, mint az emelés. Használjon súlyt a maximális 105 és 110 százaléka között. Önnek le kell engednie a lövedéket, miközben irányítja annak mozgását, és partnere felemeli a súlyt. Ne végezzen több mint két sorozatot, és használja ezt a módszert 14 naponta egyszer. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet hosszú ideig tart a helyreállításhoz.
Statikus lövedéktartás
Ebben az esetben a súly 110 és 120 százaléka közötti súlyt kell használnia. Egy barátja segít eltávolítani a lövedéket az állványról, és az Ön feladata, hogy tíz másodpercig egyenes karban tartsa. Pihenjen öt percet, és ismételje meg a megközelítést.
A fent leírt gyakorlatok segítenek hozzászoktatni az ízületi-ínszalagos készüléket a nagy súlyhoz. Ez azonban nem minden. Nagyon hasznos lesz az izmok teljesítmény-sebesség tulajdonságainak fejlesztése. Ez megtanítja az agyat, hogy rövid időn belül nagyszámú szálat kapcsoljon össze a munkával. A robbanóerőnek köszönhetően a sportolók képesek olyan nagy súlyokat emelni, amelyekre képtelennek tűnnek.
Ezen tulajdonságok fejlesztésének egyik módja a gyors fekvenyomás. Vegyünk egy súlyt a maximális 50 és 60 százaléka között, és végezzünk sorozatokat három számban. A sorozatok közötti pihenőnek pár percnek kell lennie, nem többnek. A plyometrikus fekvőtámaszok szintén nagyon hatékonyak. Tegyen egymás mellé két padot a padhoz, és helyezze középpontba a hangsúlyt, miközben mellkasával meg kell érintenie a talajt. Ezt követően éles lökéssel tolja ki a testet, és helyezzen hangsúlyt a padokon fekve. Erőteljes mozdulattal nyomja ki ismét a testet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Figyelemmel kell kísérnie a gyakorlatok sebességét a rendszeres sajtóban. Ezt ne csak pozitív, hanem negatív szakaszban is tegye. Minél gyorsabban ereszkedik le a lövedék, annál kevesebb erőt költ. Ezenkívül a negatív fázisban végzett gyors munka lehetővé teszi az izmok éles nyújtását és ezáltal a receptorküszöb csökkentését. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a lövedék felemelése során további szálak kapcsolódnak a munkához, és az erő növekszik. A mellkasról a súlyzó megnyomásakor a lehető leggyorsabban meg kell tennie. Ez lehetővé teszi az agy és az izmok közötti kapcsolat kialakítását, amelyet fent említettünk.
Ez csak néhány módszer az erősségi jellemzők javítására. Ugyanakkor óvatosnak kell lenned a negatív ismétlésekkel és a kislemezekkel, hogy elkerüld a túlképzést.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet az erősítő edzés fő elemeinek végrehajtásának technikájával:
