A testépítés fejlődése nem csak a lineáris súlygyarapodásról szól. A 2 másodperces szünet a gyakorlatban áttöri az izom fennsíkot. Ne feledje, hogy a szüneteket nem szabad állandóan használni. Ennek köszönhetően azonban növelheti az erősségi mutatókat a mozgástartomány azon részeiben, amelyek a legnehezebbek. A szünetek segítenek a mentális ellenőrzésben is, így megbizonyosodhat arról, hogy a gyakorlat mechanikája optimális. Ma arról fogunk beszélni, hogy egy két másodperces szünet hogyan fogja növelni az izomnövekedés előrehaladását.
Szünetek és alapvető gyakorló elemek
Minden alapgyakorlatnak három fő eleme van, ezek hiányában az edzés hatékonysága csökkenthető. Az alapvető gyakorlatok szüneteinek használatával javíthatja ezeket az elemeket. Beszéljünk most róluk.
1 elem - erő az alaphelyzetekben
A kulcspozíciók szünetei segítenek növelni a sportoló izometrikus erejét, és ezt hatékonyabban teszik a hagyományos mozdulatsorhoz képest. Az izometrikus szilárdság meglehetősen fontos mutató, mivel ennek hiányában a mozgás végrehajtásának technikája megszakad.
Így például, ha nem tudja fenntartani a derék szükséges elhajlását a húzómozdulatok során abban a pillanatban, amikor a rúd a térdízületek szintje alatt helyezkedik el, akkor a maximális munkasúly használata során ez a pont a pálya halottá válik.
Nem kevésbé fontos az a tény, hogy egy sporteszköz szokásos mozgatásával a mozgás végrehajtásakor a tehetetlenségi impulzus fokozatosan növekszik. Ezzel le lehet küzdeni a pálya vakfoltjait. A könnyű súly ellensúlyozhatja az erő hiányát, de nagy súlyokkal végzett munka esetén ez észrevehető. Röviden összefoglalva bátran kijelenthetjük, hogy nagy erősségű mutatók esetén az egész edzés hatékonysága nő.
2 elem - a sporteszköz felemeléséhez szükséges erő
Általában a szüneteket nem szabad a szünet erősségének növelésére használni. Ezt meg kell tenni az erő növelése érdekében, miközben le kell győzni a mozgáspálya gyenge részeit. Ha az 1RM 85% -os szubmaximális súlyát használja, akkor a mozgás elején sok tehetetlenség keletkezhet. Ez ahhoz vezet, hogy a pálya egyes pontjain nem izomerőt, hanem tehetetlenséget alkalmaznak. Ez a tény negatívan befolyásolja a képzés hatékonyságát.
3. elem - Optimális mozgásmechanika
Ezenkívül a mozgások végrehajtásának szünetei miatt meggyőződhet arról, hogy a mechanika helyes. Ez hozzájárul a gyakorlat végrehajtásának technikájának javításához, ami nagyon fontos az állandó haladás eléréséhez.
Különc és koncentrikus szünetek
A szünetek, mint a mozgás fázisai, lehetnek excentrikusak és koncentrikusak. Az első esetben néhány másodpercre rögzítenie kell a sportfelszerelést, miközben leengedi, a másodikban pedig felemeléskor. Az excentrikus szünetek könnyebbek, és ezért alacsonyabb hatékonyságúak, mint a koncentrikus szünetek.
Használhatók az excentrikus szilárdság növelésére, ami általában előnyös, de nem alkalmasak a koncentrikus szilárdság növelésére. A tehetetlenség használata ugyanis megkönnyíti a koncentrikus mozgást, és az excentrikus mozgást.
A koncentrikus szünetek sokkal igényesebbek a sportoló erejére, mivel segítenek kiküszöbölni a tehetetlenséget, amely mindig előfordul, amikor egy sporteszközt felemelnek. A mozgás folytatásához a sportolónak többször le kell győznie a tehetetlenséget, leállítva a mozgást. Ez gyakran a leggyengébb helyzetben történik.
Mindezek alapján elmondhatjuk, hogy a súlyemelés során több izom vesz részt a munkában. Ezenkívül nekik köszönhetően koncentrálhat a mozgás és a testhelyzet végrehajtásának technikájára. Viszont excentrikus szünetekkel lehet tömeget szerezni. Így nagyon hatékony, ha néhány sorozatot excentrikus szünetekkel végzünk, majd a fennmaradó sorozatokban koncentrikusra váltunk.
Beszéljünk most konkrét gyakorlatokról, és kezdjük a szünet guggolással az alsó pálya helyzetben. A gyakorlat ilyen módja meglehetősen hatékony a tömegnöveléshez, mivel lehetővé teszi a reflex vágyának kiküszöbölését, hogy a lövedéket a pálya legalacsonyabb pontján találja el.
Ez a reflex képes jelentősen gyengíteni az izmok összehúzódó erőfeszítését a mozgáspálya első harmadában. De ha szünetet használ a legalacsonyabb helyzetben az emelés megkezdése előtt, akkor az izmok a teljes pályán dolgozni fognak. Emiatt az elülső guggolás két másodperces szünetekkel nagyszerű próbatétel a láb erősségére.
Azt kell mondanunk, hogy a guggolás közbeni szünetek a mozgás alján segítenek a mobilitás növelésében, mivel lényegében a terhelés alatti nyújtás egyik formája. Azt is meg kell jegyezni, hogy ha ritkán használ szüneteket, nem fog észrevehető haladást tapasztalni.
Az emelkedés megkezdése előtt szünetet is tarthat. Ez növeli a teljesítményt a pálya első centimétereiben. Ha szünetet szeretne tartani az emelkedő elején, miután elérte a pálya alsó pontját, indítsa el az emelkedőt, mint mindig, de néhány centiméter gyaloglás után, amíg a 90 fokos pontot még nem érte el, de a medence fent van a térdízületek szintje, szünet.
Ebben az esetben nagyon fontos pont az ideális testhelyzet fenntartásának szükségessége. A mellkasnak függőlegesnek kell lennie, az alsó hát ívelt, a felső hátizmok megfeszültek, és a tekintet előre irányul. Ha nem tudja megtartani ezt a testhelyzetet, csökkentse az üzemi súlyt. Ez nagyon fontos, és a legjobb, ha néhány kilót adományoz.
Így válaszoltunk arra a kérdésre, hogy egy két másodperces szünet hogyan növeli az izomnövekedés előrehaladását. A szüneteket minden alapgyakorlatban elvégezhetjük az imént beszélt guggolás analógiájával.
A gyakorlatok és az ismétlések közötti szünetekről további információt ebben a videóban talál:
