Néhány sportoló nem fordít kellő figyelmet az ismétlések közötti szünetre. Ez tévedés. Ismerje meg, hogyan lehet hatalmas izomtömeget szerezni az új edzési módszerrel. Az ismétlések közötti szünetet ismétlésszámnak is nevezik. Valószínűleg kísérletezett a szünetek hosszával. Ma megtudjuk, mi legyen a szünet a testépítésben az ismétlések között.
Változások az ismétlések ütemében
Először is nézzük meg, milyen lehetőségeink vannak az ismétlések elvégzésére. Ezt követően megfontoljuk, hogy a szünet hossza hogyan befolyásolja az edzés egyes elemeit. A következő típusú ismétlési gyakoriságokat használhatjuk:
- Szuper lassú - a szünet időtartama legfeljebb 20 másodperc.
- Lassú - alig több mint egy másodperces szünet.
- Közepes - a szünet időtartama egy másodperc.
- Gyors - nincs szünet, és az izmok állandó feszültségben vannak.
Itt az ideje kitalálni, hogy az ismétlések közötti szünetek időtartama hogyan befolyásolja az edzést.
A szünet időtartamának hatása az edzési elemekre
Energiafogyasztás mértéke
Ez az elem a legfontosabb mind közül, amelyet a szünet hossza befolyásol. Minél magasabb az arány, annál több ATP -t fordítanak munkára, és annál lassabb az anyag utánpótlási üteme. Ha az ismétlések közötti szünetek hosszúak, akkor az energiatartalék növekedni fog.
Ugyanakkor emlékeznie kell egy olyan kifejezésre, mint a „sport sajátossága”. Egyszerűen fogalmazva, ezt kell elsősorban fejlesztenünk. Például az erőemelésben a legfontosabb mutatók a sebesség és az erő. Ugyanakkor vannak másodlagos feladatok is, például az energiaellátás. Ha a feladata tömegnövelés, akkor a maximális energiatartalékot kell elköltenie.
Ha figyelembe vesszük az energiaforrások felhasználásának mértékét az izomnövekedési folyamatok aktiválása szempontjából, akkor az energiatartalékot fel kell használni, amíg a glikolízis folyamat helyreállítja az energiaegyensúlyt. Így harminc másodperc alatt kell elvégeznie. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ilyen gyors energiafelhasználás mellett az izmok elegendő mikrokárosodást kapnak a helyreállítási folyamatok elindításához, ami szuperkompenzációt eredményez.
Emiatt kis súlyokat és sok ismétlést kell használni. Ez a két tényező jelentősen megnöveli a munka mennyiségét, ami gyors energiapazarláshoz vezet.
A test energiaraktárainak teljes kiürítéséhez az utolsó sorozat után újra le kell fogynia, és új megközelítést kell végrehajtania. Így a tömegnöveléshez meg kell tartani az ismétlések maximális arányát, a fizikai teljesítmény növeléséhez pedig a minimumot.
Kényszerítés
Az erőparaméterek fejlesztéséhez a sportolók 1-3 ismétlést használnak, de a leghatékonyabb még mindig az egy ismétléses edzés. Ez javítja az ínszalag-ízületi apparátus, a Golgi-ín komplexum működését, és erősíti az ideg-izom kapcsolatokat is.
Súlygyarapodás
Ebben az esetben minden sorozatban 7-20 ismétlést kell használnia. Ebben az esetben nem szabad szüneteket tartani az ismétlések között, a sorozatok között pedig minimálisnak kell lenniük. Ez lehetővé teszi mindenféle szál kifejlesztését. Mivel sok munkát végez, a szervezet kénytelen növelni a glikogénraktárait, és megtanulja gyorsan felszabadítani, ha szükséges. Továbbá javulnak az energiacsere szarkoplazmatikus mechanizmusai, ami az izomszövetek növekedéséhez vezet. Ennek ellenére minden sorozatot kevesebb mint 0,5 perc alatt kell befejeznie.
Emlékeznie kell arra, hogy a tömegnövelés valójában az erő növelésének mellékhatása. A maximális szövetnövekedést csak a miofibrillák hipertrófiájának, valamint a szarkoplazmának a kialakulása esetén tudja elérni. Az utóbbi típusú hipertrófia a glikogénraktár növekedésével lehetséges. Valójában ez a különbség az erőemelő és a testépítő edzése között. Az előbbinek gyorsaságot és erőt kell fejlesztenie, az utóbbinak pedig növelnie kell az energiatartalékokat és a miofibrillumok méretét.
Véráram
Az edzés hatékonyságának másik fontos mutatója az izomszövetek vérkeringése. Ha az izmok ellazultak, akkor a keringés elég magas. Amikor elkezdi a munkát, az izmok összehúzódnak, ezáltal korlátozva a véráramlást. Minél magasabb az ismétlési arány, annál nagyobb pumpáló hatást érhet el, de a véráramlás lelassul.
A véráramlás károsodása elég fontos az edzéshez, mivel lehetővé teszi egyidejűleg a lassú típusú rostok kialakulását. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az oxigén kis mennyiségben kezd bejutni az izmokba, a lassú rostok pedig anaerob típusú glikolízist alkalmaznak. Ennek eredményeképpen a szövetek erősen savasodnak a bennük lévő magas tejsavkoncentráció miatt, ami a lassú rostok hipertrófiájához és az energiatartalékok gyors kimerüléséhez vezet.
Ezenkívül a szövetek véráramának csökkentésével javítja a kapilláris hálózatot. Ez javítja a szöveti táplálkozás minőségét, és pozitív hatással van az izomtömeg növelésére.
Égő izmok
Ez a paraméter közvetlenül függ az előzőtől. Minél kevesebb súlyt használ a készletben, annál több ismétlést végezhet, és több vért tölthet meg az izomszövetben. Ennek eredményeként égő érzés jelentkezik az izmokban, amelyet a tejsav okoz.
Ez az anyag a glikolízis reakció anaerob típusú metabolitja. Idővel a tejsav hidrogénionokra és laktátra bomlik. A hidrogénionok viszont kiváltják a fehérjevegyületek szintézisének mechanizmusát.
Ha sok ismétlést végez gyors ütemben, akkor eléri a tejsav maximális szintézisét. Ez a jövőben hidrogénionok megjelenéséhez vezet a szövetekben, amelyek aktiválják az új rostok létrehozásához szükséges fehérjevegyületek szintézisének folyamatait.
Most tanácsokat szeretnék adni kezdő sportolóknak. Inkább lassú ütemben kezdjen dolgozni. Ez maximalizálja a rost használatát, és kiváló alapot biztosít a jövőbeli fejlődéshez.
Hogyan befolyásolja a testépítésben az ismétlések közötti szünet az izomnövekedést? Tanuljon ebből a videóból:
