Tudja meg, érdemes -e időnként heti szüneteket tartani az edzőteremből, és hogyan részesül ebből a megközelítésből. A testmozgás erőteljes stressz, és a fáradtság fokozatosan felhalmozódik. Ez különösen igaz az idegrendszerre, amelynek helyreállítása sokkal hosszabb ideig tart, mint az izmoké. Ez arra utal, hogy a rövid szünetek az edzéseken hasznosak lehetnek. Ma arról fogunk beszélni, hogy szünetet kell tartania a sportban.
A tudományos kutatás során bebizonyosodott, hogy a sporttal való visszaélés negatívan befolyásolhatja a fizikai és pszichológiai közérzetet. Nem szabad egyenlőnek lennie a profi sportolókkal. Edzéseik fárasztóak, de különböző típusú sportfarmokat használnak a felépülés felgyorsítására. Ezenkívül ne felejtsd el az egészséget, mert magadért teszel, és nem a nyilvántartás kedvéért.
Mint már mondtuk, a túlzott lelkesedés az edzés miatt negatívan befolyásolja az egész test munkáját. Ha ugyanabban a szellemben folytatja, akkor egy bizonyos ponton olyan állapotba kerülhet, amelyet a szakemberek túlképzési szindrómának neveznek. Beszéljünk részletesebben azokról a negatív pillanatokról, amelyek ebben az állapotban lehetségesek.
Miért kell a sportnak szünet?
Már megválaszoltuk a kérdést, hogy szükséges -e szünetet tartani a sportban, de most nézzük meg, mi történhet a testtel, ha szünet nélkül intenzíven edzünk.
- Egyre gyorsabban kezd el fáradni. A fáradtság fokozatosan felhalmozódik, és idővel tevékenységei már nem lesznek olyan eredményesek, mint korábban. Minden edzés során a glikogénraktárak kimerülnek, és ez az anyag az izmok fő energiaforrása. A tudósok kimutatták, hogy a glikogénraktár csökkenése a tejsav szintézisének lelassulásához vezet. Ez az anyag viszont az energiahordozó a szervezetben.
- Lehetséges új zsíros lerakódások megjelenése a testen. Ez kissé furcsán hangozhat, mert az emberek pontosan azért edzenek, hogy megszabaduljanak a zsírlerakódásoktól. Bebizonyosodott azonban, hogy ha a habcsók szünetében gyakorol, akkor a szervezet elkezdheti a zsírraktározást, nem pedig elégetheti. Ez annak köszönhető, hogy a túlzott testmozgás nagy mennyiségű kortizol és kortizon termelését idézi elő. Ezek olyan stresszhormonok, amelyek nemcsak az izomszövetet pusztítják el, hanem lipogenezist is kiválthatnak. A tudósok bebizonyították, hogy a kortikoszteroid hormonok magas koncentrációja a szervezetben elnyomja az immunrendszer hatékonyságát. Ennek eredményeként nemcsak új zsírlerakódások jelenhetnek meg a testén, hanem növelheti a fertőző és megfázásos betegségek kialakulásának kockázatát.
- A szívizom gyorsabban kopik. Az állandó intenzív edzés a pulzusszám növekedéséhez vezet. Hallgassa meg testét, és hagyja pihenni rendszeresen. Ne feledje, hogy a túlzott használat szívelégtelenséget okozhat.
- A képzés minősége csökken. Ha az edzésprogram nem tartalmaz szüneteket, akkor fokozatosan technikai hibákat követ el a mozdulatok végrehajtásakor. Tudnia kell, hogy minden gyakorlat csak akkor lehet előnyös, ha minden technikai szempontot betartanak. Ha ez nem történik meg, akkor a képzés megszűnik. És egy bizonyos ponton elkezdhet fogyni az izomtömeg.
- Az általános egészségi állapot romlik. A lecke során mikrokárosodást okozunk az izomszövet rostjain. Ez a tömegnövelés egyik előfeltétele. Ahhoz azonban, hogy aktiválni lehessen a hipertrófia folyamatait, a szervezetnek először fel kell oldania ezeket a károkat. A gyakori gyakorlatok megakadályozzák a test teljes helyreállítását, ami gyulladásos folyamatok kialakulásához vezet az izmokban. Ez a tény negatív hatással van az egész testre.
- Az elme tisztasága eltűnik. Amint azt a cikk elején mondtuk, az idegrendszer sokkal hosszabb ideig tart a helyreállításhoz. A fáradtság fokozatosan halmozódik fel, és a központi idegrendszer munkája gátolt. A pszichológiai változások a fiziológiai változásokhoz képest később jelentkeznek. Ennek eredményeként depresszióba eshet, csökken a koncentráció és letargiát érez.
Teljesen nyilvánvaló, hogy csak kitartó ember érhet el nagy eredményeket a sportban. Mindent azonban bölcsen kell tenni, hogy ne ártsanak a testnek. A hosszú szünetek a sportban szintén negatívan befolyásolják az edzettséget. Megbeszéltük, hogy kell -e szünetet tartania a sportban. Azonban továbbra is fennáll a kérdés a szünetek hosszáról. Egyetért azzal, hogy ha sokáig pihen, akkor elkezdi elveszíteni alakját.
Milyen gyorsan veszíti el kondícióját a sportszünetben?
A fitnesz szerelmesei mindegyike szabadidőben végez edzéseket a mindennapi gondoktól. Az élet azonban gyakran módosítja a menetrendünket. Minden sportoló néha kihagyja az edzéseket, mivel nincs más kiút. Ha ezek elszigetelt esetek, akkor nem veszíti el az alakját, hanem csak több időt ad a szervezetnek a helyreállításhoz. Sokan azonban attól tartanak, hogy még egy lecke elmulasztása is negatívan befolyásolja a formájukat.
Már beszéltünk arról, hogy szükséges -e szünetet tartani a sportban, és erre a kérdésre a válasz igenlő volt. A rövid távú szüneteknek köszönhetően a szervezet képes lesz teljesen helyreállítani az idegrendszer, az ízületi-ínszalagos készülékek és az izmok teljesítményét. A túl hosszú pihenés azonban már negatív lesz. A tudósok két fő tényezőt azonosítanak, amelyek a legnagyobb hatással vannak az alakvesztés mértékére - a szünet hossza és a szünet előtti felkészülés szintje.
A tapasztalt sportolók milyen gyorsan veszítik el formájukat?
A legegyszerűbb módja a formatervezésnek a tapasztalt sportolók számára. Ha egy vagy több éven át hetente három -négy edzést végzett, akkor az izommemória és az állóképesség jobban megőrződik a kezdőkhöz képest. Van azonban még egy dolog, amit szem előtt kell tartani - a használt terhelés típusa.
A legtöbb esetben a tapasztalt sportolók csak 14-12 nappal az utolsó edzés után kezdik elveszíteni az erőmutatókat. Ez azonban lehetséges, ha beteg, és a szervezet stresszes helyzetben van. Ha teljesen egészséges, akkor az erősségi paraméterek egész hónapban megmaradnak.
A század elején tanulmányokat végeztek, amelyekben a tudósok az erő- és ciklikus sportolók sportolóinak erővesztési arányát vizsgálták. Minden csoportban a sportolók az edzés abbahagyásától számított egy hónap elteltével sem veszítették el formájukat. Ez azonban az általános mutatóra vonatkozik, de bizonyos izomrostok még mindig elvesztették erejüket.
Beszéljünk az aerob kapacitás elvesztéséről. Az erőmutatókkal ellentétben az állóképesség gyorsabban veszít. Egy tanulmány megállapította, hogy az egy évnél hosszabb edzéssel rendelkező sportolók 50 százalékkal csökkenték az állóképességet három hónappal az edzés befejezése után.
Ezeket az eredményeket egy második kísérlet is megerősíti, amelynek során 4 hetes szünet után a sportolók állóképessége 20 százalékkal csökkent. Azonban ne aggódjon, mert köztudott, hogy ez a mutató sokkal gyorsabban áll helyre az erőhöz képest. Továbbá a kutatás során bebizonyosodott, hogy az aerob kapacitás az edzés újrakezdése után rövid időn belül visszatér eredeti szintjére.
Milyen gyorsan veszítik el a kezdő sportolók az alakjukat?
Ha rövid ideig sportol, akkor ne tartson hosszú szüneteket. A kezdő sportoló ereje azonban az edzés folytatása után gyorsabban helyreáll, mint egy tapasztalt. Ez teljesen logikus, mert minél tovább haladtál a belépő szintről, annál nehezebb megtartani az alakod.
Pár évvel ezelőtt Japánban végeztek egy tanulmányt, amelyben kezdő sportolók vettek részt. Egy erőmozgást végeztek ugyanolyan intenzitással. Az első csoportban azonban az edzés 15 hétig tartott szünetek nélkül, a második terület képviselői pedig 1,5 hónapos edzésen pihentek három hétig. Aztán újra elkezdték az edzést. A kísérlet végén az összes résztvevő teljesítménye nem különbözött.
De kitartással más a helyzet. A tudósok aktívan vizsgálták ezt a kérdést. Egy kísérletben egy önkéntes csoport két hónapig edzett álló kerékpáron. Előtte mindannyian passzív életmódot folytattak. Két hónapos rendszeres testmozgás után a vizsgálat résztvevői jó eredményeket értek el. 8 hetes szünet után azonban minden eredményük elveszett.
Le lehet lassítani az alakvesztést a sport szünetében?
Már tudja, hogy szünetet kell tartania a sportban. Ha azonban a szünet szándékos volt, akkor biztosan nem pihen sokáig, és nem veszíti el az alakját. Más kérdés, ha az életkörülmények arra kényszerítenek, hogy kihagyd az edzéseket. A helyzetek eltérőek lehetnek, és a szünet hosszabb lehet. Az alakvesztés lassításához javasoljuk néhány tipp használatát:
- Használjon könnyű kardio edzést - ha van ideje és ereje (nem beteg), akkor a hét folyamán mindenképpen végezzen több könnyű futást, nehogy leesjen az állóképessége.
- Csatlakoztassa az erősítő edzést - Az órák leállításának számos oka lehet, például trauma. Előfordulhat azonban, hogy több olyan gyakorlatot is talál, amelyekben a sérült testrész nem vesz részt a munkában. Ha magas láza van, akkor mindenképpen érdemes pasztellel tölteni az időt a teljes gyógyulásig.
- Étkezz helyesen - ha kompetens táplálkozási programot szervez az edzések közötti szünetben, minimalizálhatja az alakvesztést.
Ha tudni akarta, hogy szünetet kell tartania a sportban, akkor nyugodtan pihenhet egy vagy két hétig, hogy helyreállítsa a testet. Ez a szünet nem árt minden képességű sportolónak. Ne feledje, hogy néha az edzések szünete segít legyőzni a fennsíkot.
Ha a szünet erőltetettnek bizonyult, akkor egy hónapnál hosszabb munkatapasztalat mellett elvileg nem félhet semmitől. A jó izommemóriának köszönhetően képes lesz visszanyerni erőparamétereit, és az állóképesség elég gyorsan helyreáll.
A kezdő sportolóknál némileg más a helyzet. Mint már mondtuk, gyorsan vissza tudják állítani erejüket, de kitartással minden valamivel rosszabb. Az újonnan érkezőknek azonban nem volt idejük előrehaladni, és valójában nincs vesztenivalójuk. Elmondtuk, hogyan minimalizálhatja fitneszvesztését, és ha szükséges, feltétlenül használja ezeket a tippeket.
A szünetekről bővebben lásd alább:
