Mindössze 5 perc múlva elmondjuk, hogyan kell teljes odaadással edzeni, és minden izomrostot használni a maximális tömeg hipertrófia érdekében. Tudományosan bizonyított, hogy az izomnövekedés és az erőteljesítmény összefügg egymással. Amikor az erő növekszik, izomnövekedés is előfordul. Ebben a cikkben a szálak különböző típusairól, a testépítés optimális erőfeszítéseinek módjáról fogunk beszélni, és felajánlunk egy képzési programot a tömegnöveléshez.
Mint tudják, az erő és az izomnövekedés fő tényezője a motor vagy a motoros egység. Motoros idegsejtként és izomrostokként kell érteni, hogy képes beidegzni.
Vegye figyelembe, hogy a motoneuron nem kötődik egy adott izomrost -köteghez, hanem az izom különböző részeire terjed ki. Egyszerűen fogalmazva, egy elszigetelt mozdulat végrehajtásakor nem fog tudni nagyszámú motoregységet használni, mivel ezek aktivitása az általuk beidegzett szálak aktivitásától függ. Ez a tény a legfontosabb, bizonyítva az alapvető mozgások fontosságát az erő és a tömeg növekedésében.
Az aktív motoros egységek számának növelése a testépítésben
Már megértette, hogy a fejlődéshez meg kell tanulnia a lehető legtöbb motoregység használatát, ami növeli a munkaszálak számát. Íme két fontos szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani:
- Erőedzéssel nő az aktív motoros egységek száma.
- Minél alacsonyabb az anabolikus háttér, annál kevésbé hangsúlyos a szálak beidegzése.
Így azt mondhatjuk, hogy az edzés hatékonyságának növelése érdekében kezelnie kell a terhelést és növelnie kell az anabolikus hátteret. Most az első tényezőről fogunk beszélni, mivel a második elsősorban a megfelelő táplálkozástól függ.
A maximális erőfeszítés elve
Maximum 90 százalékos súlyt kell használnia. Minden megközelítésben egy -három ismétlést kell végrehajtani. Ez a módszer a legoptimálisabb a teljesítmény növelésére. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy erőteljes fizikai terhelés esetén a maximális számú motor egység kapcsolódik a munkához, beleértve a magas küszöbűeket is. Ennek a módszernek azonban van egy meglehetősen súlyos hátránya is - az idegrendszer depressziója.
A kudarc esetén az újrapróbálkozások elve
Dolgozzon olyan súllyal, amely lehetővé teszi 3-5 ismétlés elvégzését a kudarcig. A motoros egységek működésbe lépnek, amint az izomfáradtság felhalmozódik. A munkasúlyokat a maximum 40 százalékától kell használni, de leggyakrabban ez a tartomány 70-80 százalék. Az előző elvhez hasonlóan a megtagadó edzés nagyon hatékonyan vonja be a motoros egységeket a munkába, de negatív hatással van az idegrendszerre és az endokrin rendszerre.
A megtagadás nélküli ismétlések végrehajtásának elve
A munkasúlynak a maximális 60-80 százalék között kell lennie, de az ügyet nem lehet az izomhiányhoz vezetni. Ezzel az elvvel nem fog tudni nagyszámú motoros egységet használni, de javítja az agy és az izmok közötti kapcsolatokat.
Ez a tényező nagyon fontos, és lehetővé teszi a motoros egységek szivattyúzását. Ez az elv nagyon népszerű a súlyemelők körében. Végezzen 3-6 ismétlést egy sorozatban. Ennek az elvnek hátrányai is vannak. Bár a tudósok nem tudják biztosan megmondani, ez a technika némileg hatékony a tömegnöveléshez. Ha azonban nem ér el pozitív eredményeket a fenti képzési módszerekkel, akkor figyeljen erre.
Maximális erőfeszítési képzési program
Mivel a várható intenzitás nem lesz túl magas, növelni kell az edzés mennyiségét. Mint tudod, ez a paraméter a sorozatok és ismétlések számától függ. Legjobban kezdő testépítők használhatják. Akik az egész testet edzik, és még nem váltak szét. Íme egy példa egy négyhetes képzési ciklusra:
- Hétfő - guggolás, súlyzóprés, deadlift.
- Házasodik - guggolás, súlyzóprés, deadlift.
- Péntek - ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgeti, mint szerdán.
És itt kell elosztani a terhelést ezen a mezocikluson belül:
1. hét
- Hétfő - Az 1RM 60% -os munkasúlya, négy sorozat, hat ismétlés.
- Házasodik - Munkasúly az 1RM 65% -a, öt sorozat, öt ismétlés
- Péntek - Az 1RM 70% -os munkasúlya, hat sorozat, négy ismétlés.
2 hét
- Hétfő - Munkasúly az 1RM 65% -a, öt sorozat, öt ismétlés.
- Házasodik - Az 1RM 70% -os munkasúlya, hat sorozat, négy ismétlés.
- Péntek - Az 1RM 75% -os munkasúlya, hét sorozat, három ismétlés.
3 hét
- Hétfő - Az 1RM 70% -os munkasúlya, hat sorozat, négy ismétlés.
- Házasodik - Az 1RM 75% -os munkasúlya, hét sorozat, három ismétlés.
- Péntek - Az 1RM 80% -os munkasúlya, nyolc sorozat, két ismétlés.
4 hét
- Hétfő - Az 1RM 80% -os munkasúlya, nyolc sorozat, három ismétlés.
- Házasodik - Az 1RM 75% -os munkasúlya, hét sorozat, négy ismétlés.
- Péntek - Az 1RM 80% -os munkasúlya, nyolc sorozat, három ismétlés.
ABBN program a testépítés tömegnövelésére
Ez a program azoknak a sportolóknak készült, akik a természetes edzést részesítik előnyben. Nézzük meg ennek a programnak az alapelveit:
- Csak alapvető mozgásokat végezzen.
- Dolgozzon minden izomcsoporton a héten 2-3 alkalommal.
- Ne használjon elutasított újrapróbálkozásokat.
- A képzés időtartamának rövidnek kell lennie.
Amint észrevetted, ezek az elvek ütköznek a testépítésben elfogadottakkal. Ne feledje, hogy ez a program a fent leírt legjobb erőfeszítés módszert használja. A lecke során minden gyakorlatot párosítani kell szuperhalmazokká, de a mozgások végrehajtása között 60 másodperces szünetet kell tartani. A térfogatgyakorlatokat intenzív gyakorlatokkal kell felváltania, és azt is észrevehette, hogy a programban nincsenek speciális mozgások a kéz gyakorlására. A technika szerzője biztos abban, hogy a karok izmai aktívan részt vesznek más csoportok számára végzett gyakorlatok végrehajtásában, és ez elég.
Első hét
- Hétfő: Fekvenyomás és a sor fölé hajlítva: 80% munkasúly, nyolc sorozat, három ismétlés.
- Szerda: Vállguggolás, álló súlyzóprés: 60% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
- Péntek: Deadlift, Bench Press: 80% munkasúly, nyolc sorozat, három ismétlés.
Második hét
- Hétfő: Fekvenyomás és a sor fölé hajlítva: 60% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
- Szerda: Vállguggolás, álló súlyzó: 80% munkasúly, nyolc sorozat, három ismétlés.
- Péntek: Deadlift, Bench Press: 60% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
Harmadik hét
- Hétfő: Fekvenyomás és a sor fölé hajlítva: 80% munkasúly, nyolc sorozat, négy ismétlés.
- Szerda: Vállguggolás, álló súlyzó: 65% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
- Péntek: Deadlift, Bench Press: 80% munkasúly, nyolc sorozat, négy ismétlés.
Negyedik hét
- Hétfő: Fekvenyomó és hajlított sorok: 65% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
- Szerda: Vállguggolás, álló súlyzó: 80% munkasúly, nyolc sorozat, négy ismétlés.
- Péntek: Deadlift, fekvenyomás: 65% munkasúly, három készlet, nyolc ismétlés.
Ötödik hét
- Hétfő: Fekvenyomás és hajlított sorok: 80% munkasúly, nyolc sorozat, öt ismétlés.
- Szerda: Vállguggolás, álló súlyzó: 70% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
- Péntek: Deadlift, Bench Press: 80% munkasúly, nyolc sorozat, öt ismétlés.
Hatodik hét
- Hétfő: Fekvenyomó és hajlított sor: 70% munkasúly, három sorozat, nyolc ismétlés.
- Szerda: Vállguggolás, álló súlyzó: 80% munkasúly, nyolc sorozat, öt ismétlés.
- Péntek: Deadlift, fekvenyomás: 70% munkasúly, 3 sorozat, 8 ismétlés.
A program szerzője nem szabványos megközelítést alkalmaz a tápanyagok étrendben történő elosztására. Véleménye szerint a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket egyenlő arányban, nevezetesen 33 százalékban kell bemutatni. Ha ez a táplálkozási program nem hatékony az Ön számára, akkor növelje a szénhidrátok számát 50 százalékra. Ebben az esetben a fehérjevegyületeknek jelen kell lenniük az étrendben 30 százalékos mennyiségben, és a zsíroknak - 20. Szükséges, hogy az ételt három óránként vegye be.
Tudjon meg többet a természetes testépítő tömegnövelő edzésprogramról ebben a videóban:
