Tanuljon meg egy gyakorlatsort, amely hatékonyan pumpálja a hátát, miközben helyettesíti az alapvető mozgásokat, például a rúd felhúzását. A felhúzás túlzás nélkül az egyik leghatékonyabb erőmozgás. A végrehajtás technikájának megváltoztatásával áthelyezheti a terhelés hangsúlyát a karok és a hát különböző izomcsoportjaira. Sajnos a felhúzáshoz elegendő erővel kell rendelkeznie, és sok kezdő sportoló érdeklődik a vízszintes rúd felhúzásának cseréje iránt.
Milyen gyakorlatok helyettesíthetik a húzásokat a vízszintes sávon?
Ha még csak most kezdi, és még egyetlen ismétlést sem tud végrehajtani a felhúzásokban, akkor ne essen kétségbe. A testépítésben sok olyan gyakorlat létezik, amelyek felcserélhetők. Ha még mindig nem tud felhúzni, akkor a cikk elolvasása után lehetőséget kap hatékony gyakorlatok elvégzésére. Ha azonban az izmok elég erősek, érdemes bevezetni a húzásokat az edzésprogramba. Ennek oka az, hogy az őket helyettesítő mozdulatok elszigeteltebbek és kevesebb izmot érintenek.
Íme azoknak a gyakorlatoknak a listája, amelyek átmenetileg helyettesíthetik a különböző felhúzási variációkat:
- Felhúzás, széles markolat - széles fogással végezheti a felső blokk húzását a mellkas irányába.
- Felhúzás, hátramenet - Lehetőség van arra is, hogy sorokat végezzen a mellkas irányában a megfelelő markolat használatával.
- Felhúzás a fej mögött - a fej felső blokkjának tapadása.
- Felhúzás, keskeny markolat - blokkhúzás keskeny markolat segítségével.
- Felhúzás, párhuzamos markolat - vonóerő a blokkon párhuzamos markolat segítségével.
Amint azt Ön is láthatja, minden típusú felhúzás könnyen helyettesíthető más mozdulatokkal. De szeretném emlékeztetni Önöket, hogy érdemes ezt addig csinálni, amíg nem tanulja meg a felhúzást. Ennek módjáról az alábbiakban lesz szó. Ugyanakkor nem érdemes teljesen lemondani a helyettesítő mozdulatokról, és ezeket kiegészítheti a felhúzásokkal.
Hogyan lehet gyorsan megtanulni húzni a vízszintes sávon?
A mozgás elősegíti a karok, hát, vállöv, hasizmok és csapdák izmainak fejlődését. Mivel a mozgás végrehajtásának meglehetősen egyszerű technikája ellenére nem mindenki képes azonnal felhúzni, ezért gyakorlatokat fejlesztettek ki ennek a célnak az eléréséhez. Már tudja, hogyan kell kicserélni a vízszintes sáv felhúzásait, és most elmondjuk, hogyan lehet gyorsan elsajátítani ezt a mozgást.
Nézzük meg közelebbről a munkában részt vevő izmok anatómiai szerkezetét, és kezdjük a főbbekkel:
- Lats - a felső oldalsó és a hát alsó részén található.
- Romboid izmok - a trapéz alatt helyezkednek el a hát közepén.
- Nagy kerek izom - a hát felső oldalsó része, közvetlenül a hónalj alatt.
A felhúzás lehetővé teszi számos kiegészítő izom terhelését:
- Pectoralis major izom - a mellkas felső részén található.
- Pectoralis minor - a felső mellkas közvetlenül a fő izom alatt.
- Kulcscsont-brachialis izom - a felkar belső terét a vállízületnél.
- Subcapularis izom - a subscapularisban helyezkedik el és más izmok alatt helyezkedik el.
- Bicepsz - a felkar elülső felülete.
- Triceps - a felkar hátsó felülete.
A sportban az erő és a kitartás nagy jelentőséggel bír, és a rendszeres testmozgás lehetővé teszi ezen képességek fejlesztését. Sok ember számára azonban a napi rutin nagyon túlterhelt, és egyszerűen nincs idő az edzőterem látogatására. Ne essen kétségbe, otthon edzhet. A következő tényezők fontosak egy olyan kiváló erőmozgás elsajátításához, mint a felhúzás:
- Pozitív hozzáállás, amely nélkül nehéz bármilyen vállalkozásban jó eredményeket elérni.
- Rendszeres testmozgás.
- A rábízott feladatok megoldására törekszik.
- A megfelelő táplálkozás megszervezése.
Ez utóbbiról mondjunk néhány szót külön. A profi sportolók és edzők szerint az edzés sikereinek több mint 50 százaléka az étrendjétől függ. Ha úgy dönt, hogy álomfigurát készít, az első lépés az étrend felülvizsgálata. Emlékeztetünk arra is, hogy elegendő vizet kell fogyasztani.
Azonnal megjegyezzük, hogy minden erőmozgás végrehajtásakor rendkívül fontos a légzés figyelése. Amikor felemeli a súlyokat, kilélegeznie kell. Ugyanilyen fontos a mozgás végrehajtására összpontosítani, próbálva érezni az izmok összehúzódását. Ez valószínűleg nehéz lesz a képzés korai szakaszában, de idővel megtanulja. És természetesen fontos, hogy először elsajátítsa az egyes erőgyakorlatok technikáját, majd elkezdheti a terhelés előrehaladását.
A húzások elsajátításához elegendő izomerővel kell rendelkeznie a vállövben, a hátban és a hasban. Ezeken az izomcsoportokon dolgozva gyorsan elsajátíthatja a felhúzó technikát, és hozzáadhatja ezt a gyakorlatot az edzésprogramjához. A vállöv izmainak edzéséhez az oldalsó súlyzók tökéletesek. A gyakorlat végrehajtásához álló helyzetben kell lennie, és le kell engednie a karját súlyzókkal a test mentén. Ebből a kiindulási helyzetből emelje a kagylókat oldalra a vállízületek szintjéig.
A hasizmok edzéséhez különféle csavaró variációk tökéletesek. Ezeket a gyakorlatokat az iskolai testnevelés órák óta ismeri, és nem érdemes részletesen foglalkozni velük. A hátizmoknál használhat felhúzásokat, fekvőtámaszokat stb. Helyettesítőket. Íme azoknak a lépéseknek a listája, amelyek segítenek erősíteni izmait és később elkezdeni a húzásokat:
- Fekvőtámaszok a földről.
- Lóg a vízszintes sávon.
- Ropog a sajtónak.
- Gyakorlatok a vállöv izmainak.
Hogyan lehet felhúzni a vízszintes sávot?
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásakor a fő terhelés a bicepszre, a latra és a deltára esik. Ezen kívül rombuszizmok és trapézok vesznek részt a munkában. Leggyakrabban a sportolók húzódzkodással fejlesztik hátizmaikat, miközben minimalizálják a bicepsz munkáját. Meglehetősen sokféle felhúzás létezik, az alkalmazott fogástól és a karok helyzetétől függően. Meg kell értenie, hogy a felhúzás funkcionális mozgás, mivel gyakran használják a mindennapi életben.
Gyakorlat technika
Ez egy alapvető gyakorlat, mivel több izom van benne. Már mondtuk, hogy minimalizálnia kell a bicepsz részvételét, és ehhez egy bizonyos típusú fogást kell használnia. Minél közelebb vannak a tenyerek egymáshoz. Minél nagyobb a bicepsz terhelése. Ez alapján megérthető, hogy széles markolatra van szükség a hátsó szivattyúzáshoz.
A tenyerek közötti távolság növekedésével azonban csökken a mozgás amplitúdója, ami negatívan befolyásolja a célizmok kidolgozásának minőségét. Így meg kell találnia az egyensúlyt a markolat szélessége és amplitúdója között a kívánt eredmény elérése érdekében. Javasoljuk, hogy közepes fogással kezdje, és szükség szerint módosítsa.
A gyakorlat végrehajtásakor meg kell egyenesíteni a hátat, miközben hajlítani kell az ágyéki régióban. Ha a háta lekerekített, akkor egyes izomrostok nem fognak összehúzódni. Ez nemcsak csökkenti a mozgás hatékonyságát, hanem sérülést is okozhat. A felfelé irányuló mozgást nem az áll vagy a nyak szintjéig kell végrehajtani, hanem a mellkasig. Ehhez egy kicsit vissza kell hajolnia. Csak így érhető el a hátizmok maximális összehúzódása.
A felhúzás a holtteher egyik fajtája. Ez azt jelenti, hogy vissza kell mozgatni a könyökízületeket. Képzeld el. Hogy a gyakorlat során a kezeit a könyök korlátozza, és azokat a hátad mögött kell tartani. Ez segít maximalizálni a célizmok elszigeteltségét. Most nézzük meg a műveletek sorrendjét a vízszintes sávon:
- Vegye ki a rúd kiindulási helyzetét, és tegye rá a kezét kissé szélesebbre, mint a vállízületek szintje.
- Húzza vissza a testet a függőleges síktól körülbelül 30 fokos szögben, és döntse előre a mellkasát.
- Belégzés után kezdjen felfelé, a karok és a hát izmait használva mindaddig, amíg meg nem érinti a keresztlécet a mellkasával.
- A pálya szélső felső pontján ügyeljen arra, hogy szüneteltesse, miközben a lapockákat összehozza és kilégzi.
- A lefelé irányuló mozgásnak lassúnak és szabályozottnak kell lennie.
- A pálya legalacsonyabb pontján el kell érni a hátsó legszélesebb izmok maximális nyújtását.
Íme néhány leggyakoribb hiba, amelyet a kezdő sportolók elkövetnek a felhúzás során:
- A test ringatásából származó tehetetlenségi erőt használják fel, ami élesen csökkenti a mozgás hatékonyságát.
- Nem dőlhet hátra és nem kerekítheti a vállízületeket, a mellkasát pedig kiegyenesíteni kell.
- Miután elérte a pálya szélsőséges mélypontját, fenn kell tartani az összes dolgozó izom feszültségét.
Ha a felhúzások ajánlott mennyiségéről beszélünk, akkor a férfiak három-négy sorozatot végezhetnek, egyenként 8-10 ismétléssel. A lányok három sorozatra korlátozhatók, egyenként 4-6 ismétléssel.
Végezetül nézzük meg a felhúzások néhány fő típusát:
- Egyenes fogással. A mozgás célja a vállöv és a kar izmainak pumpálása. Minden készségű sportoló számára alkalmas, bár nem könnyű.
- Közepes hátsó markolat. Lehetővé teszi a karok izmainak pumpálását is, ugyanakkor a terhelés egy része a hátra esik. Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely nagyszerű a kezdő sportolók számára.
- Széles markolat. Ma megvizsgáltuk ennek a fajta felhúzásnak a technikáját. Emlékezzünk vissza, hogy fő feladata a hátsó legszélesebb izmok megerősítése. A kezdő építők számára meglehetősen nehéz lehet, amíg izmaik nem erősödnek.
- Széles markolatú felhúzások. Az egyik legnehezebb gyakorlat. Ezenkívül csak kiváló minőségű bemelegítés után szabad elvégezni. Az ízületi sérülések elkerülése érdekében. Kezdő sportolóknak nem ajánljuk ezt a gyakorlatot. Végrehajtásakor a markolatnak a lehető legszélesebbnek kell lennie, és a testet a zsinórhoz kell nyújtani. Ne tegye keresztbe a lábát, és ne hajlítsa meg a hátát. A könyökcsuklókat a talaj felé kell irányítani, és a felfelé irányuló mozgást addig kell végrehajtani, amíg a fej hátsó része nem érinti a keresztlécet.
- Fordított keskeny markolat. Egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely maximalizálja a bicepsz használatát. Különböző edzettségi szintű sportolóknak ajánlható különféle edzési folyamatokhoz a karok izmainak munkájának napján.
Az alábbiakban további hasznos tippeket talál a felhúzás tanulásához:
