Ismerje meg, hogyan lehet gyorsan felépíteni hasizmokat egy egyszerű rúdgyakorlat erejével. Részletes technika a sajtó izmainak edzésére. A dombornyomott szivattyúzott sajtó határozottan alkalmas az alak díszítésére. Minden férfi arról álmodik, hogy hat kocka lesz a hasán. Ehhez edzhet a vízszintes sávon, és ma bemutatjuk a Corner gyakorlat végrehajtásának technikáját.
Hol kell elkezdeni a sajtó képzését a vízszintes sávon?
A vízszintes sáv megtalálásával nem lehet gond. Ez a sport "felszerelés" az udvarokon és az iskolai játszótereken van felszerelve. Ezért először is meg kell határoznia, hogy túlsúlyos -e. Ha zsír van a gyomrában, akkor még egy kiváló minőségű szivattyúzott sajtó sem lesz látható alatta. Először is felesleges kilókat kell leadnia, ehhez csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, és el kell kezdenie a zsírégetők használatát.
Ez lehetővé teszi a testzsír gyors eltávolítását. Hetente ötször edzheti hasizmait a vízszintes sávon. Az edzés utáni stressz enyhítésére vegyen meleg fürdőt edzés után. Emlékeznie kell a bemelegítésre is az edzés fő része előtt.
A helyes technika egy sarok vízszintes sávon történő végrehajtásához
Ha egy sarkot hajt végre a vízszintes sávon, a technika követelményeinek megfelelően, és rendszeresen végez edzéseket, akkor tökéletesen szivattyúzhatja a prés egyenes és ferde izmait. Ezek végrehajtásához lógnia kell a keresztlécre, és ebből a helyzetből emelje fel egyenes lábát a talajjal párhuzamosan. A pálya véghelyzetében szüneteltetni kell.
A lábakat nem egyenesen, hanem ferdén lehet felemelni. A gyakorlat megnehezítése érdekében különböző formákat rajzolhat a lábával. A sarok technikailag egyszerű lépés, és gyorsan elsajátítja a technikát. Fel kell azonban hívnia a figyelmét számos olyan hibára, amelyeket el lehet követni, amikor egy sarkot vízszintes sávon hajt végre a préselés során:
- Mielőtt a láb felemelkedne, a test meginog a rúdon, és te használod a tehetetlenségi erőt, ezáltal csökkentve az edzés hatékonyságát.
- A lábakat éles mozdulattal leengedik.
- A térdízületeknél hajlított lábak felemelkednek.
- A pálya felső véghelyzetében nincs szünet.
Hogyan kell helyesen viselkedni a vízszintes sávon?
A hasizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat tartják a leghatékonyabbnak, mivel erőteljes terhelést biztosítanak a megcélzott izmoknak, és ugyanakkor gyakorlatilag nincs nyomás a gerincoszlopra. De ahhoz, hogy pozitív eredményeket érjünk el a vízszintes sávon végzett edzéssel, nem elegendő csak a sarok vagy más mozdulatok végrehajtásának technikáját megfigyelni. Emellett be kell tartania néhány egyszerű szabályt.
Először is figyelnie kell a légzését. Ez minden erőgyakorlatra vonatkozik, és még hatékonyabbá teszi őket. Ne feledje, hogy a kilégzést a maximális terhelés pillanatában kell elvégezni, a belégzést pedig lazítással. Ami a sarkot illeti, ez azt jelenti, hogy a lábak felemelése közben ki kell lélegeznie, leengedésekor pedig belélegezni.
Az is fontos, hogy zárt fogantyút használjon, nehogy a keze lecsússzon a rúdról. Minden mozdulatot lassan és rángatás nélkül kell végrehajtani. Mielőtt felemeli a lábát, szüntesse meg a test ringatását. A hatékony edzések utolsó előfeltétele pedig a fenék, a comb és a has izmainak kötelező feszültsége.
Gyakorlatok a sajtó fejlesztésére a vízszintes sávon
Nemcsak a sarok használható hasizmok fejlesztésére a vízszintes sávon végzett gyakorlással. Most bemutatunk más, nem kevésbé hatékony gyakorlatokat. De először is szeretném még egyszer emlékeztetni arra, hogy az óra fő részét csak bemelegítés után kell elkezdeni. Ehhez hajlításokat és körkörös mozdulatokat kell végeznie a kezével és külön a kezével.
- Kuruttyol. Lógjon egy vízszintes sávon, és a térdízületekhez hajlítva kezdje a gyomrához emelni. Nagyon fontos, hogy a mozgást lassan és csak a hasizmok erőfeszítésével végezzük. Végezze el ezt a mozgást három sorozatban, egyenként 25 ismétléssel. A sorozatok közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 30 másodpercet.
- Emelje fel a lábát a bárhoz. Ez egy meglehetősen összetett mozgás, amelyet csak a kellően fejlett hasizmokkal rendelkező sportoló végezhet. Szintén a vízszintes sávon való függéstől kezdve emelje fel egyenes lábát a rúdhoz. Ügyeljen arra, hogy szünetet tartson a pálya végpontján. A gyakorlatot három, 30 ismétlésből álló sorozatban kell elvégezni.
- Csavarás. A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Ha térdízületnél hajlított lábakkal kezdje lassan emelni a mellkasához. A gyakorlat bonyolítása érdekében váltakozva vegye ki a lábát balra és jobbra. Ez segít tökéletesen kidolgozni a ferde izmokat.
- Kerékpár és olló. A két gyakorlat nagyon hasonló. A keresztlécre akasztás után kezdje el használni a lábát a kerékpározáshoz hasonló módon. Az "Olló" végrehajtása során egyenként fel kell emelnie az egyenes lábakat. A gyakorlatot a lehető leghosszabb ideig kell elvégezni.
- Kullancs tock. Vízszintes sávra függesztett helyzetből emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Ezután kezdje el mozgatni őket jobbra és balra, imitálva az óra inga mozgását.
Hogyan építsünk izmokat a vízszintes sávra?
A vízszintes sáv segítségével hatékonyan edzheti a felsőtest összes izomcsoportját. Nézzük meg, hogyan lehet hatékonyabbá tenni a vízszintes sávban végzett edzéseket.
- Kezek. Ha vízszintes sávon dolgozik, a hát és a kar latját használja. A terhelés hangsúlyának a bicepszre és a tricepszre való áthelyezéséhez keskeny markolatot kell használnia. Ha fordított fogást használ, akkor aktívabban pumpálhatja a bicepszét. A tricepsz terhelésének áthelyezéséhez semleges fogás megfelelő, ha a tenyerei egymással szemben vannak.
- Vissza. A felhúzás itt a legjobb választás. Ez egy nagyon hatékony mozgalom, és nincs értelme, hogy saját magával rukkoljon elő. A test felemelése közben lélegezzen ki, és lefelé haladva lélegezzen be. A hátsó izmok egyenletes terhelése érdekében a legjobb, ha a vállízületek szintjénél valamivel szélesebb, egyenes (tenyérrel elfelé néző) markolatot használ.
- Szárnyak. A szárnyak a testépítők nyelvén a hátsó lat, vagy inkább a felső részük. A szivattyúzáshoz a lehető legszélesebb fordított (tenyerével felfelé) markolatot kell használnia. Ahhoz, hogy maximalizálja a lat terhelését, szüksége van egy barát segítségére. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és tartsa. Azonban segítség nélkül is kiváló eredményeket érhet el rendszeres edzéssel.
- Mell … Bármilyen típusú felhúzást végez, a mellizmok aktívan dolgoznak. De a maximális terhelés ezen a csoporton akkor érhető el, ha átlagosan egyenes markolatot használ, és fel kell húzni a fej mögött. Ez egy kihívást jelentő gyakorlat, különösen a kezdők számára. Végezze el a mozgást három sorozatban, a maximális ismétlések számával.
- Vállöv. A vállöv fő izmai a delták. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a felhúzásból, használjon egyenes, keskeny markolatot. Az Exit Strength gyakorlat is nagyon hatékony. Tudnia kell az iskolai testnevelés órákról.
Nézze meg ezt a videót, hogyan lehet gyorsan felhajtani a prést a vízszintes sávon:
