Tudja meg, hogy hízhat -e, ha csak egy vízszintes sávot és saját súlyú rudakat használ az edzéshez. Milyen legyen a képzési program ebben az esetben. A cikk tartalma:
- Hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon
- Milyen gyakorlatok a legjobbak a felsőtest pumpálására
- A legjobb alsó testgyakorlatok
- Hogyan kell helyesen enni
Általánosan elfogadott, hogy a tömeggyarapodáshoz kizárólag súlyokkal kell edzeni. Ezenkívül meg kell látogatnia az edzőtermet, és igénybe kell vennie egy edző szolgáltatásait. Ellenkező esetben soha nem pumpálhatja fel. A gyakorlatban azonban nem minden ilyen egyszerű. A fitneszközpont meglátogatásának szükségessége közvetlenül a rábízott feladatoktól függ. Ha a céljaid maximálisak, akkor nem lehet edzőterem nélkül.
De végül is nem minden férfi szeretne hatalmas izmokat, és néha csak rendbe akarja tenni a testét. Egyébként az Egyesült Királyságban felmérést végeztek az emberiség gyönyörű felének képviselőiből a nagy izmokhoz való hozzáállásuk miatt. Sok nő azt válaszolta, hogy nem vonzza őket a duzzadt férfi test, domború erekkel.
E cél eléréséhez gyakran elegendő, ha egy srác saját testsúlyával dolgozik egy vízszintes sávon és egyenetlen rudakon. Ehhez nem kell meglátogatnia az edzőtermet, mert ez a sporteszköz bármely iskola stadionjában megtalálható. Valószínűleg már rájöttél. Hogy ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon.
Hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon?
Ha úgy dönt, hogy végre rendbe hozza testét, akkor emlékeznie kell egy igazságra - az izmok csak stresszes helyzetekben nőnek. Egyszerűen fogalmazva, először mikrotraumákat kell okozni, majd a szervezet kis résszel helyreállítja az összes sebzést. Ha már rendelkezik elegendő edzési tapasztalattal, és szeretne tovább növekedni, akkor nem tud megkerülni komoly súlyok használata nélkül.
De a kezdő sportolók számára saját testük súlya teljesen elegendő. Miután 8-13 ismétlést végezhet egy gyakorlatban, érdemes elgondolkodni a terhelés előrehaladásán. Az izomszövet hipertrófia folyamatának fontos jellemzője, hogy csak pihenés közben aktiválódik. Így a mindennapos edzés nemcsak felesleges, hanem lehetetlen is.
Ha a test nem tér vissza teljesen az edzések között, akkor nem lesz haszna az edzésekből. A jó eredmények eléréséhez elegendő a vízszintes sávon hetente háromszor dolgozni. Fentebb azt mondtuk, hogy valamikor olyan erősek lesznek az izmaid, hogy a saját testsúlyod nem lesz elegendő a stressz előidézéséhez. További teherként használhat hátizsákot bármilyen terheléssel. A csarnokban ehhez súlyzóból készült palacsintát használnak, speciális övre akasztva.
Ugyanilyen fontos kérdés a képzések szervezésekor a tartásuk időtartama. Nem kell 60 percnél többet dolgoznia, hogy ne csökkentse az edzés hatékonyságát. Edzési program összeállításakor először ki kell választania a gyakorlatokat a nagy izomcsoportokra, majd a kicsikre. Javasoljuk, hogy fordítson különös figyelmet a hátsó latra.
Melyek a legjobb gyakorlatok a felsőtest felépítéséhez?
A legjobb erőmozgás a felső izmok erősítésére a széles fogású felhúzás. Ennek végrehajtásához a kezeit a vállízületek szintjénél szélesebbre kell helyeznie a rúdra, ujjait távolítsa el magától. A célzó izmok terhelésének maximalizálása érdekében nézzen felfelé. Ebből a kiindulási helyzetből emelje fel testét, és ezt a lehető legegyenletesebben kell megtenni, elkerülve a rángatózásokat.
Rendkívül fontos, hogy helyesen lélegezzen, amikor bármilyen erőmozgást végez - a maximális terhelés idején ki kell lélegeznie. A pálya legtetején állának a rúd felett kell lennie. Végezze el a gyakorlatot három sorozatban, egyenként tíz ismétléssel. Vegye figyelembe azt is, hogy ennek eredményeként el kell érnie az izomhiányt. A sorozatok között két -három perces szüneteket kell tartani, hogy a szervezetnek legyen ideje felhasználni az energiafolyamatok metabolitját - a laktátot vagy a tejsavat.
A játszótéren gyakran különböző magasságú vízszintes rudak találhatók. Ha egy keresztléc van előtted a mellkas szintjén vagy még alacsonyabban, akkor fekvőtámaszt végezhetsz. Ehhez hangsúlyozni kell a kinyújtott karokat, és le kell engedni a testet, amíg derékszög nem jelenik meg a könyökízületekben. Hasonló gyakorlatot végeznek az egyenetlen rudakon is. A felhúzásokhoz hasonlóan végezzen három tíz ismétlési sorozatot.
Ha a gyakorlat végrehajtása közben kissé előre dönti a testet a fekvőtámaszok végrehajtásakor, akkor a terhelés hangsúlya a mellkas izmaira helyeződik át. Az ízületek sérülésének elkerülése érdekében ne menjen túl mélyre. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az ajánlást, a vállízületek súlyos stressznek lesznek kitéve. A rúd segítségével pumpálhatja a bicepszét is. Ehhez egy meghatározott típusú felhúzást kell elvégeznie keskeny markolattal.
A tenyérnek gyakorlatilag hozzá kell érnie, és a könyökízületeket nem szabad széthúzni. Bármilyen erősítő gyakorlatnál fontos érezni a terhelést. Tapasztalattal jár, és minden mozdulatot hatékonyabbá tesz. Ha keskeny markolatú húzást végez, győződjön meg arról, hogy a bicepsz érintett. Ha még nincs elég ereje, akkor húzhat fel egy alacsony lécet.
A lábad a földön van, a sarkán nyugszik. A markolat továbbra is keskeny. A tapasztalt sportolók számára ez a mozgás bemelegítő mozgásként használható az izmok és az ízületek felmelegítésére. A keresztléc segítségével hatékonyan dolgozhatja ki a tricepszet. Ehhez használja a legalsó rudat, amely 40 centiméterrel a talaj felett található.
Tegye rá a kezét átlagos fogással, fordítsa el a tenyerét magától. Ebben az esetben az alsó hátat kissé meg kell hajlítani, a hátat pedig kiegyenesíteni. Ügyeljen arra, hogy a könyökízületek ne menjenek oldalra, hanem a lehető legközelebb legyenek a testhez. Ismét éreznie kell a célzó izom megterhelését, hogy az ülés a lehető leghatékonyabb legyen. Ha nehéz alacsony lapon dolgozni, használjon magasabbat.
Kétségtelen, hogy minden férfi széles vállra vágyik. A probléma megoldásához szükséges a delták kiváló minőségű kidolgozása. Ehhez nem kell vízszintes sáv vagy keresztléc. A legjobb a súlyzók használata. Engedje le a karját sportfelszereléssel lefelé, és ebből a helyzetből kezdje oldalra emelni, amíg párhuzamos a talajjal. Végezzen három -négy sorozatot tíz -tíz ismétléssel.
A legjobb gyakorlatok az alsó test számára a vízszintes sávon
Manapság egyre népszerűbb az olyan sport, mint az edzés, minden osztályt vízszintes sávon hajtanak végre. A vooroutereket gyakran inharmonikus testfejlesztéssel vádolják. Ennek van értelme, mert az edzés során a teljes terhelés a felsőtestre esik, és a lábizmok nem pumpálódnak. Ezen egyensúlyhiány elkerülése érdekében javasoljuk a Spartan Squat gyakorlatot.
A kitöltéshez támogatásra van szüksége, például egy alacsony vízszintes sávra. Azt is csak támaszkodhat a földre a kezével. Foglaljon álló helyzetet az egyik lábán, és onnan kezdjen guggolni. Ebben az esetben a mellkas előre dől. Teljesen nyilvánvaló, hogy ezt a mozdulatot felváltva hajtják végre minden lábon. Ez egy rendkívül hatékony és meglehetősen összetett mozgás, amely lehetővé teszi a négyfejű és a fenék kiváló minőségű edzését.
Kétségtelen, hogy felpumpált hasizom nélkül a test nem tekinthető szépnek. Itt ismét keresztlécre van szükségünk. A lógó lábemelések a leghatékonyabb gyakorlatok a hasizmok számára. Ha szeretné tudni, hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon, akkor a sajtón való munkához a klasszikus fordulatokat fel kell cserélni ezzel a mozdulattal.
A helyzet az, hogy amikor feküdsz és csavarodsz, a csigolyák deformálódnak. Ha kezdő sportoló, akkor hajlított térddel végezzen lábemeléseket. Ha azonban az izmok elég erősek. Kiegyenesített lábakkal kell dolgozni. Nagyon fontos, hogy ne használjuk a mozgás tehetetlenségét, hanem a gyakorlatot csak a prés erejének köszönhetően végezzük el.
Hogyan kell helyesen enni, hogy izomtömeget szerezzen a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon?
Megválaszoltuk, hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon. Ahhoz azonban, hogy sportoláskor magas eredményeket érjünk el, rendkívül fontos a napi étrend betartása és a helyes étkezés. Az étrend megszervezéséről fogunk most beszélni. Bármelyik profi testépítő elmondja, hogy a siker megközelítőleg 70 százaléka nem az edzéstől, hanem a táplálkozástól függ. Ez teljesen logikus, mert az étellel jut a szervezetünkbe a szükséges energia és műanyag.
Elsőként a szervezet szénhidrátokat használ, a második szerepet pedig a fehérjevegyületek játsszák. Ha a leghatékonyabb edzésprogramot használja, a tömegnövelés lehetetlen ezen anyagok nélkül. Az étrend fő követelménye a fő tápanyagok egyensúlya. A szervezet bizonyos mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjevegyületet igényel az izomrostok létrehozásához. Napközben átlagosan körülbelül két gramm fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként. Amint fentebb említettük, a szénhidrátok is nélkülözhetetlenek, de a választást az összetett helyett kell meghozni.
Alapvetően nem kell lemondania a gyors szénhidrátokról. Különösen hasznosak lehetnek a képzés befejezése után. Ebben a pillanatban a testnek szüksége van energiára, mert szinte az egészet felhasználták a lecke során. A gyors szénhidrátokat rövid idő alatt feldolgozza a szervezet, és ez aktiválja a regenerációs folyamatokat. Semmilyen esetben sem szabad lemondani a zsírról. Ez legalább annak köszönhető, hogy ebből a tápanyagból szintetizálódik a tesztoszteron. Az étrend összeállításakor azonban szükséges a növényi és állati zsírok közötti egyensúly fenntartása. Különös figyelmet kell fordítani a tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavakra.
A táplálkozásról elmondottak mellett emlékezni kell a víz fontosságára az emberi szervezet számára. Javasoljuk, hogy izotóniás italokat igyon az óra során. Ez nemcsak a folyadék egyensúlyának fenntartását teszi lehetővé a szervezetben, hanem pótolja a szervezet elektrolitszükségletét is. Néhány szót kell ejteni a sporttáplálkozásról. Csak néhány táplálékkiegészítőből származhat - fehérje keverékek, BCAA -k, kreatin és erősítő. Sőt, az utóbbi kiegészítést csak sovány sportolók használhatják. Ha a tested hajlamos a zsírtömegre, akkor nem lesz rá szükséged.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon, nézze meg az alábbi videót:
