Tudja meg, hogy valóban előnyös -e a férfiaknak, ha guggolásokat is bevonnak az edzési folyamatba, és mely típusokat érdemes használni - súlyokkal vagy saját súlyukkal. A guggolás nemcsak az egyik legnépszerűbb gyakorlat, hanem hatékony is. Egy mozdulat végrehajtásakor nemcsak a lábak izmai vesznek részt aktívan a munkában, hanem a hát és a nagyszámú apró izom is. Nézzük meg, milyen előnyei lehetnek a guggolásnak a férfiak egészségére.
Vannak -e a guggolásnak bármilyen egészségügyi előnyei a férfiak számára?
Senki sem vitatja azt a tényt, hogy bármilyen mérsékelt fizikai aktivitás pozitív hatással van az emberi egészségre. A tudósok már régen bebizonyították. Hogy a guggolásnak a férfiak egészségére gyakorolt előnyei nagyon jelentősek. Íme néhány példa a gyakorlat pozitív hatásaiból:
- Javítja a vérkeringést a kismedencei régióban és az egész testben. Ennek eredményeként a bőr hosszú ideig megőrzi rugalmasságát és tónusát.
- A guggolás erősítheti a hát- és hasizmokat, ami pozitív hatással van a testtartásra.
- Javul a szívizom hatékonysága és nő az erek tónusa.
- A mozgáskoordináció javul.
- Az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.
- A guggolás során a hasizmok aktívan részt vesznek a munkában, és azok megerősítésére ez a gyakorlat gyakorlatilag nem rosszabb a hatékonyságánál, mint a csavarás.
- Javul az alsó végtagok ízületeinek munkája.
- A guggoláshoz nem kell sok hely és speciális edzőeszköz.
A guggolás értéke abban rejlik, hogy nagyszámú testizomot aktívan edz. Különböző gyakorlatok használatával egy adott izomcsoportra összpontosíthat. A tudósok bebizonyították, hogy a guggolás jótékony hatással van minden testrendszerre. Ez vonatkozik a férfiak egészségére is, mert a testmozgás javítja a vérkeringést a kismedencei régióban. Sok orvos úgy véli, hogy ennek a mozdulatnak a rendszeres elvégzése kiváló módja az impotencia megelőzésének.
Mivel sok izom vesz részt a munkában, a szervezet erre reagálva felgyorsítja a tesztoszteron termelést. Mindenki ismeri ennek a hormonális anyagnak a férfiak egészségére gyakorolt hatását. A professzionális testépítők azt is megjegyzik, hogy a guggolásnak az edzésprogramba való bevonása nélkül nem fog működni az egész test izomtömegének növelése. A test minden kérdésben az egyensúlyra törekszik, és ha a lábai elmaradnak a fejlődésben, akkor nehéz lesz megnövelni mondjuk a kar izmait.
A testtömeg guggolás típusai
Ma a testépítésben nagyszámú guggolást használnak. És nem mindegyikhez kell súly. Ne gondolja, hogy a testtömeg guggolás nem lehet hatékony. Most megvizsgáljuk ennek a mozgásnak a leghatékonyabb típusait, amelyeket otthon súly nélkül is el lehet végezni.
Mély guggolás
A legtöbb edző úgy véli, hogy a mély guggolás komoly veszélyt jelent a térdízületekre. Ez azonban igaz a súlyzós edzésre. Ízületi-ínszalagos készülékünk képes ellenállni a test terhelésének. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a gyakorlatból, figyelnie kell a testtartását - a hátának laposnak kell maradnia. Ha megsértik, akkor a mozgás hatékonysága csökken.
Szintén fontos pont a lábak helyzete, amelyeket a vállízületek szintjén kell elhelyezni. Ugyanakkor lehetőség van a lábak közötti távolság megváltoztatására, ami a terhelés hangsúlyának eltolódásához vezet. Ha a lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, akkor ezek klasszikus guggolások.
Pad guggolás
Nem mindenki tud azonnal mély guggolást végrehajtani minden technikai árnyalattal. Ez a gyakorlat ugyanis jól fejlett egyensúlyérzéket igényel. Ha még nem bízik a képességeiben, guggolhat padon vagy más stabil, alacsony felületen. Fokozatosan javul az egyensúlyérzéked, és képes leszel mély guggolásokat végezni.
Sumo guggolás
Valószínűleg már megértette, hogy e mozgalom neve az azonos nevű japán nemzeti küzdelemhez kapcsolódik. Ahhoz, hogy végrehajtsa, szélesre kell terítenie a lábát, és a lábát kifelé kell fordítania szinte a határig. Ennek eredményeként a terhelés az alsó combra tolódik. Vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat tökéletes azoknak a kezdő sportolóknak, akiknek még nem volt elég idejük az egyensúlyérzék fejlesztésére. Vigyázzon a térdízületekre is, amelyeknek a lábujjak felé kell mutatniuk, és nem a lefelé irányuló mozgás során előre.
Lunge guggolás
Egy másik nagyszerű guggolási típus, amely eltolja a test súlypontját, és más szögben dolgozza fel az izmokat. Győződjön meg arról, hogy az elülső lábfej lába teljesen a földön fekszik, és a másik merőleges rá. Engedje le magát, amíg mindkét térdízület derékszögben meg nem hajlik. Ennek során fontos a helyes testtartás fenntartása.
Gyaloglányok
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de ha a guggolás során mindig visszatér az ollós álláshoz, akkor itt egy lépést tesz előre.
Összecsukható kés guggolás
Álló helyzetben álljon 50-100 centiméter magas stabil felülettel szemben. Ebben az esetben a lábakat a vállízületek szintjén kell elhelyezni. Kezdje el a test előrebillentését, amíg tenyere hozzá nem ér a tárgy felületéhez, és a testsúlyt a kezére helyezi. A magját egyenesen tartva kezdje el hajlítani a térdízületeket, és engedje le magát mély guggolásba. Lábával és karjával lenyomva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Guggolás az egyik lábán
Ez a gyakorlat jó fizikai állapotot igényel, és érdemes elolvasni. Az egyik lábat csípőszintre kell emelni, és próbálja egyenesen tartani. Nyújtsd ki magad előtt a karodat. Ez lesz a kiinduló helyzeted. Guggoljon a dolgozó lábára. Ha nem tud azonnal teljes amplitúdóval dolgozni, végezzen részleges guggolásokat. Az egyensúly fenntartásának megkönnyítése érdekében bármilyen támogatást megtarthat. Bár ideális esetben a gyakorlatot támogatás nélkül kell végrehajtani.
Súlyozott guggolás
Klasszikus súlyzó vállguggolás
Ez túlzás nélkül az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb izmainak erősítésére. A munka magában foglalja a feneket, az adduktorokat, az ágyéki régiót, a borjakat és a stabilizáló izmok egy csoportját. Amíg a rúd az állványokon van, fogja meg a rudat úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a vállízület. Ezt követően helyezze a héjat a vállára az Ön számára kényelmes helyre. Ha nagy súlyokkal dolgozik, helyezzen egy törülközőt a rúd alá.
Vegye le a súlyzót, és tegyen egy lépést előre úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a vállízület, és mutassa ki a lábujjait. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje el simán ereszkedni. Feltétlenül tartsa egyenesen a hátát. Kerekítés vagy visszadobás nélkül. A lefelé irányuló mozgást addig kell végrehajtani, amíg a csípő párhuzamos a talajjal. Íme néhány hasznos tipp, amelyekkel a legtöbbet hozhatja ki guggolásából:
- Ne növelje munkasúlyát, amíg el nem sajátította a technikát. Az edzést egy üres sávval kezdheti.
- Ne használjon tehetetlenséget a munka megkönnyítésére.
- A gerincoszlopnak semleges helyzetben kell maradnia a gyakorlat során.
- Egyenesítse ki a bordáját, és vigyázzon a vállízületekre, amelyeket nem szabad lekerekíteni.
- A lefelé irányuló mozgás során a térdízületek nem léphetik túl a zokni szintjét.
- A testsúlyt a sarokra és a láb közepére kell összpontosítani. Nem veheti le a sarkát a földről.
- Próbálja meg fenntartani a természetes ívet az ágyéki régióban. Ha ez nem lehetséges, akkor ne hajlítsa derékszögben a térdízületeket.
Súlyzó mellkasi guggolás
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a terhelés nagy részét a négyfejűre összpontosítsa. Ezenkívül a combizmok és a farizmok aktívan részt vesznek a munkában. A lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük. Fogja meg a sportfelszerelést fejtetővel, és a rudat a felső mellkasra és az elülső deltákra kell helyezni. A súlyzó könnyebb tartása érdekében keresztbe teheti a karját. A technika többi része egy klasszikus gyakorlathoz hasonlít.
Plyometrikus guggolás
Ezek a gyakorlatok a lábizmok erejének fejlesztésére szolgálnak.
Ugró ugrások
Lépjen ki a kiinduló helyzetbe, hasonlóan a guggoláshoz. Ugorjon fel, és kissé behajlított térddel landoljon a kiindulási helyzetben. A gyakorlat minden lábnál szükséges.
Plyometrikus ugrás
A lábak együtt vannak, és gyorsan le kell hajolnia, majd előre kell ugrania. A leszállás során a lábakat közel kell tartani. E gyakorlat végrehajtásakor minden figyelmet nem az ismétlések számára, hanem az ugrás erejére kell összpontosítania. Ha a gyakorlat túl könnyűvé válik, kezdje el az egyik lábát.
Ugrás a támogatáshoz
Helyezze magát egy támasz elé, amelynek felső felülete a térdízületek alatt van. Engedje le magát félig guggolásba, és helyzetváltás nélkül ugorjon fel, és szálljon le egy támaszra. Tartson ott egy számot, hogy rögzítse a leszállást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután szünet nélkül ugorjon a földre, vegye ki a kiindulási helyzetet és ismételje meg a gyakorlatot.
Gyakorlat "Béka"
Ez az előző tétel könnyű változata. Szintén le kell ereszkednie egy félguggolásba, kezével maga előtt. Ezután erőteljes mozdulattal, minden izom részvételével ugorjon felfelé. Az ugrást el kell húzni, és a lábakat kiegyenesíteni kell a levegőben. Félig guggoló helyzetben landol.
Burpee
Ez a gyakorlat nagyon népszerű a CrossFit sportban. Figyelmeztetni kell arra, hogy ez a mozgás technikai szempontból meglehetősen összetett. Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén. Ez lesz a kiinduló helyzet. Gyorsan engedje le magát teljes guggoló helyzetbe, tenyerét támassza a földre. Egy gyors mozdulattal dobja hátra a lábát, és vegyen fel egy fekvő helyzetet (deszka). Ezután fel kell lépnie a földről, és a törzsével a karjához kell húznia a lábát, és erőteljes rángatózással fel kell ugrania.
Ennek a gyakorlatnak számos előnye van:
- Segít erősíteni az egész test izmait.
- Tökéletesen pumpálja a mag izmait.
- A végrehajtásához sok energia szükséges.
- Aktiválja az anyagcsere folyamatokat.
- Javítja a mozgások koordinációját.
- Növeli a rugalmasságot.
- Robbanási szilárdság jelzőt fejleszt ki.
Ez minden információ, amit meg akartunk osztani veletek a témában - guggolás a férfiak egészségéért.
Ha többet szeretne megtudni a guggolás előnyeiről és fontosságáról, tekintse meg az alábbi videót:
