Mielőtt elkezdené edzeni az alsó testét, tanulmányoznia kell a lábak anatómiáját. Ennek köszönhetően megtanulja, hogyan kell megfelelően érezni és összehúzni az izomrostokat, kiváltva az izmok hipertrófiáját. Az emberi test izmainak felszíni anatómiai atlaszát 8-9. Azok az emberek, akik a testépítés és a testépítés világába érkeztek, részletesen értetlenkednek az izmok szerkezetének tanulmányozásával, legyen az kezdő sportoló, gyakorló edző vagy haladó "jock". Valójában anélkül, hogy anatómiai ismerete lenne az izomcsoportok munkájának elvéről, lehetetlen kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat a nehéz súlyú edzéshez.
Az alsó test izmai a legnagyobb izomcsoport, az egész test izmainak több mint felét teszik ki. Állapotuk és hangjuk nagymértékben meghatározza az emberi egészséget.
A lábizmok anatómiai "szerkezete" hagyományosan a következőképpen oszlik meg:
- gluteális izomcsoport;
- quadok (a comb eleje);
- a comb hátsó részének izomcsoportja;
- borjú izomcsoport.
Fenék
Az ötödik pont kifejlesztése mindig is csodálat tárgya volt és marad az ellenkező nem iránt. De a testi szépség és esztétika tárgya mellett a fenékizmoknak a test felpumpált izmainak elválaszthatatlan részét kell képezniük. Fejlett fenék nélkül lehetetlen büszkélkedni erős háttal, rugalmas, gyönyörű lábakkal vagy versenyképességi mutatókkal fitneszben.
- A gluteus maximus a legnagyobb és legvastagabb izom az emberi test szerkezetében. A papok megjelenése (nem gömbölyűsége, hanem "húsossága") vastagságától függ. Az izom számos fontos funkciót lát el, amelyek közül a legfontosabb a csípő kiterjesztése és forgatása, a törzs kiterjesztése és rögzítése.
- A gluteus medius a külső medenceizom. A fő funkciók között a lábak előre és hátra vezetése, stabilizálja a testet a nyújtás során. Ennek az izomnak a kötegeinek pumpálására a legjobb gyakorlat a súlyozott guggolás.
- A gluteus minimus, akárcsak a középső, a fenék felső régiójában található, és nagyrészt átfedi a fő gluteus. A láb oldalra történő elrablása az a funkció, amelyért ez az izom felelős, ill.
A comb eleje: quadok
A képen a lábak izmai - a négyfejű egységek természetesen karcsú, vonzó csípővel vannak ellátva, a többieknek rendszeresen csiszolniuk kell lábuk szépségét súlyzós gyakorlatokkal. Az ideális arányok eléréséhez ismernie kell az izmok anatómiai szerkezetét. Az elülső részt és a comb oldalsó felületének egy darabját a comb négyfejű izma foglalja el (négyfejű). Mind a négy fej független izomnak tekinthető:
- A végbélizom lefedi a másik három fej nagy részét és az összes izomköteget, a négyfejű a leghosszabb.
- Az oldalsó széles izom gyakorlatilag a comb teljes anterolaterális külső felülete. Elöl a rectus femoris izom mögött rejtőzik, felülről pedig szinte láthatatlan a feszítő fascia mögött.
- A köztes széles izom "összezsúfolódik" az izmok többi része között, fejlődése mindig elmarad a négyfejűeknél.
- A vastus medialis izom a belső alsó comb mentén fut. Helye a comb alsó felének elülső és középső részén van rögzítve.
A klasszikus guggolás, a bolgár guggolás, az elrablási guggolás csak néhány álmai quadjai közül. A sport kiemelkedő és rugalmassá teszi az izmokat, eltűnik a petyhüdtség és a felesleges zsír.
Comb - hátsó nézet
A fotón a lábak és a fenék izmai - hátulnézet A comb hátsó része az a hely, ahol a legtöbb cellulit felhalmozódik a nőkben, és a hiányosságok a férfiaknál jelentkeznek. Edzése nemcsak az izmokat tonizálja, hanem csökkenti a szalagok és ízületek problémáinak kialakulásának valószínűségét.
A comb hátsó részének izomrostai a következőkből állnak:
- Biceps femoris. A combizom oldalirányban a láb hátsó részén található.
- A félvégű izom, amely a combcsont hosszú feje mellett kezdődik az ischialis tuberositástól.
- Félhártyás izom, az ischialis tuberositásból kiindulva. Befelé fordítja az alsó lábszárát, és a csípőt a csípőízületnél kinyújtja, a térdízületet kinyújtva.
Az adduktor combizom hátsója lelkiismeretesen ellátja segédszerepét. A bicepsz rövid fejével együtt azon dolgozik, hogy hajlítsa a lábát a térdnél (húzza a sarkát a fenék felé), és járáskor és futás közben keményítse vissza.
Borjú izmok
Az alsó lábszár izmai a következők:
- A gasztrocnemius izom, amelyet a középső és az oldalsó fejek alkotnak, amelyek az alsó lábszár területén kapcsolódnak össze és áthaladnak a sarokcsontba.
- Úszóhal izom. Elsősorban lassú izomrostokból áll, amelyek gyengébbek, mint a gyors izomzatúak, de nagy állóképességgel rendelkeznek.
- A talp egy kis izom, hosszú inakkal. Vannak, akiknek egyáltalán nincs.
- A tibialis elülső izom a sípcsontból származik. Ő felelős a láb meghosszabbításáért és szupinációjáért.
A borjúizmok azok az osztások, amelyek az egész test súlyának megtartását és átvitelét látják el. Az izmok "felelősséget" is vállalnak a lábujjak emeléséért és a bokánál a talpi hajlításért, és a borjúizom is részt vesz a térdhajlításban.
Minden előny és hátrány a lábak edzésében
Nagyon gyakori probléma a nehéz sportok világában újonnan érkezők számára a fejletlen lábak. A legtöbb fiatal testépítő és testépítő a "strand" testrészek - hasizom, mellkas, karok - edzésére összpontosít. Míg a "lábnap" fontossága a hivatásos sportolók számára mindenekelőtt.
A láb edzés előnyei:
- az emberi test mindig a szimmetriára törekszik, ezért a lábak pumpálása fokozza a törzs növelésének előrehaladását;
- esztétika - gyönyörű lekerekített formák és arányosan fejlett test;
- a tesztoszteron jó felszabadulása, ami hozzájárul a fokozott haladáshoz;
- a súlypont leereszkedik és javul a stabilitás.
A láb edzés hátrányai között megkülönböztethető
csak az ízületi sérülések kockázata. De ezek "lehetséges" problémák, és nem feltétlenül azok vannak veszélyben, akik rendszeresen terhelik a térdüket. Lehetőség van arra is, hogy elmaradjon a csontok növekedése a hosszúságban, ez a hátrány elsősorban a 20 év alatti fiatal srácokra vonatkozik, akik még mindig aktívan nőnek.
Olvassa el a lábszivattyúzás gyakorlatait:
- horog guggolás
- fekvenyomás
- guggolás
A lábak izmainak felpumpálásához nemcsak ambícióra és vágyakra van szükség, hanem legalább hozzávetőleges ismeretekre is arról, hogy honnan származik. Ezután a lábak izmainak állandó fizikai aktivitása helyesen lesz összeállítva, és jótékony hatással lesz az erő, a teljesítmény és az izomtömeg növekedésére.
Videó az izmok fiziológiájáról és működéséről:
[média =
