Tudja meg, mennyire hatékony lehet a 16/8 szakaszos böjt a sovány tömeg eléréséhez. Az időszakos böjt hatékony táplálkozási rendszer, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre fogyjon és izomtömeget szerezzen. Valószínűleg most sokan azt fogjátok mondani, hogy ez egyszerűen lehetetlen, ha a sportoló természetesen edz. Miután elolvasta ezt a cikket, rájön, hogy a sovány tömeg 16/8 -as szakaszos böjtje kiváló választás erre a feladatra.
Káros az időszakos böjt?
Minden ember, aki szép testet szeretne, tudja, hogy ez csak megfelelően szervezett táplálkozás segítségével érhető el. Manapság népszerű a töredékes étkezési rendszer, amikor gyakran, de kis adagokban kell enni. A fitneszrajongók azonban gyakran kifejezik elégedetlenségüket a kapott eredményekkel, és hatékonyabb módszert akarnak találni. Ez a 16/8 szakaszos böjtölés a sovány tömeg megszerzése érdekében.
Azonban először tegyük fel magunknak a kérdést, hogy mi a helyes étrend? A válasz elég nyilvánvaló - jó minőségű és egészséges termékek használata. A modern étel zsíros és nem természetes az emberi szervezet számára. Így korlátozni kell a zsír mennyiségét az étrendben, elegendő mennyiségű fehérjevegyületet kell fogyasztani, és a szénhidrátok manipulálhatók, és ezáltal fogyhatnak vagy hízhatnak. Adjon hozzá zöldségeket és gyümölcsöket mindehhez, amit a tökéletes táplálkozási recepthez írtak.
Most azonban számos tanulmány állítja az ellenkezőjét - ha rosszul étkezik, az erősségi paraméterei magasabbak lehetnek. De ez csak akkor lehetséges, ha a személy nem rendelkezik állandó hozzáféréssel az élelmiszerhez. Most azt akarjuk mondani, hogy a megfelelő táplálkozás nemcsak bizonyos élelmiszerek használatát, hanem azok bevitelének időzítését is magában foglalja.
Egyetértenek abban, hogy őseink sok évszázadon át korlátozott mennyiségű élelemben éltek, és éhínségre kényszerültek. Ez a böjt azonban szakaszos volt. A modern ember már elfelejtette, mi az éhség, és éjjel-nappal hozzáférünk az élelmiszerekhez. Az emberek már nem sok időt töltenek élelem kereséssel, csak dolgozni mennek. Miután fizetést kaptak, nyugodtan elmennek a szupermarketbe, és mindent megvásárolnak, amire szükségük van.
Most nem arról a tényről beszélünk, hogy az elfogyasztott étel túlságosan zsíros. Bármikor lehetősége van enni. Miután az emberek abbahagyták az éhezést, elhízási járvány kezdődött. Az emberi evolúció több millió éve alatt a szervezet speciális mechanizmusokat fejlesztett ki, amelyek lehetővé teszik, hogy hatékonyan el tudjon költeni egy kis mennyiségű bejövő energiát. Az elhízás mellett van még egy komoly probléma a modern világban - a cukorbetegség. Ez a betegség összefügg azzal is, hogy éjjel-nappal hozzáférünk az élelmiszerekhez.
Beszéljünk most az éhségről és a böjtről, mert ezek különböző fogalmak. A kettő közötti fő különbség az ellenőrzés, vagy annak hiánya. Az éhség akaratlan élelemhiány, és nem kontrollálható. A böjt a skála másik oldalán van, és önként nem fogyasztja el őket, ha van étel. A böjt bármely időintervallumban lehetséges, például néhány órán vagy napon.
Ha szükséges, a böjtöt meg lehet állítani, akár ok nélkül is. A 16/8 szakaszos böjtölő rendszer a sovány tömeghez meghatározott időpontokat igényel az étkezéshez és az éhezéshez. Erről egy kicsit később beszélünk. Most foglalkoznunk kell a böjt pozitív és negatív hatásaival.
A 16/8 szakaszos böjt előnyei a sovány tömeggyarapodáshoz
Egy adott rendszer előnyeinek vagy hátrányainak megértéséhez szükséges hivatkozni a tudományos kutatások eredményeire. Nyugaton nagy figyelmet fordítanak a megfelelő táplálkozásra, és a tudósok megpróbálják megtalálni a legoptimálisabb étrendet. Amerikában kísérletet végeztek patkányokon, amelyek bebizonyították, hogy az időszakos böjt nemcsak nem károsítja a szervezetet, hanem előnyös is számára. Nézzük, milyen következtetésekre jutottak az Egyesült Államok tudósai:
- A szakaszos böjt természetes az emberi emésztőrendszer számára. Ez a speciális mechanizmusoknak köszönhető, amelyeket több millió éves evolúció során hoztak létre.
- A böjt után érkező összes étel gyorsan és a lehető leghatékonyabban asszimilálódik. Beszéltünk arról, hogy a szervezet képes kis mennyiségű energiát hatékonyan felhasználni, és böjt után az összes beérkező tápanyagot a lehető leghatékonyabban használják fel.
- Mivel a tápanyagokat hatékonyan használják fel, garantáltan nem alakulnak zsírrá. Ezenkívül elkezdik használni a zsírszövetet.
- A tápanyagok ügyes felhasználása a szervezethez minőségi tömeghez vezet, de ehhez rendszeres testmozgás szükséges.
- A fentiekben említett vizsgálat során a rágcsálókban megnőtt az izomállóság. Ha edzést végez, akkor a fizikai paraméterek növekedni kezdenek.
Térjünk vissza a kísérlethez, amelyet fontolóra veszünk, mivel ez különösen érdekes számunkra. A rágcsálókat több csoportra osztották:
- csoport 1 - zsíros szemétet fogyasztottak, és az állatok nem éheztek;
- csoport 2 - a magas zsírtartalmú ócska ételeket az éhezés hátterében fogyasztották;
- csoport 3 - a böjti szakasz nélkül az étrend minőségi ételekből állt;
- 4. számú csoport - időszakos böjtölő rendszert alkalmaztak, és a rágcsálókat minőségi táplálékkal etették.
Ennek eredményeként a legjobb eredményeket az izomtömeg növelése szempontjából a negyedik csoport állatai kapták. Érdekes tény, hogy a második helyet az egerek szerezték meg, a második csoportot képviselve. Ugyanakkor az izomtömeg mennyiségének lemaradása kicsi volt. Azok az állatok, akik állandóan hozzájutottak az ételhez, rosszabb eredményeket mutattak, ami teljesen várható volt. A legtöbb embert az első csoportba lehet sorolni, mert helytelenül esznek, zsíros ételeket esznek, korlátlan hozzáféréssel az ételhez. E tanulmány eredményeiből arra a következtetésre juthatunk, hogy még a rossz ételek fogyasztása is a szakaszos böjt hátterében megszabadulhat a felesleges zsírtól és minőségi izomtömeget szerezhet.
16/8 Időszakos böjtölés a sovány mise megszerzésére
Ez a rendszer meglehetősen egyszerű, és a napot két időintervallumra kell osztani - az étkezés és a böjt szakaszaira. Vegye figyelembe, hogy vannak bonyolultabb sémák az időszakos böjtölés 16/8 használatára a nettó tömeg növelése érdekében, de most csak a legegyszerűbbről és minden ember számára érthetőbbről fogunk beszélni. Már a rendszer nevéből is megérthető, hogy a számok a két szakasz mindegyikének időtartamát jelentik. A böjtnek 16 órán át kell tartania, és minden étkezésnek nyolcban kell lennie.
Ha alaposan megérti ezt a kérdést, akkor szinte mindegyikünk használja ezt a technikát valamilyen szinten. Egyedül alvás közben az ember hét -kilenc órán keresztül éhes. Vegye figyelembe, hogy a rendszer nem korlátozza az adott szakasz kezdési idejét. Önnek joga van választani, hogy mikor kezdődik a böjt és az élelmiszerfogyasztás szakasza. Csak az a fontos, hogy kibírják a szükséges időt. Fontos a rendszeres testmozgás is, mert felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és növeli a hormontermelést.
Ha a cél a fogyás, akkor jobb, ha a böjti szakasz végén edz. Nagyon fontos azonban a terhelés helyes kiszámítása, mert a szervezetnek több időre van szüksége ahhoz, hogy a zsírsavakból energiát nyerjen a glikogénhez képest. Ha úgy dönt, hogy megpróbálja a 16/8 szakaszos böjtöt, hogy sovány tömeget szerezzen magának, akkor simán lépjen tovább.
Eleinte használhatja a módszer könnyebb változatát, és a böjti fázist a zsírok és szénhidrátok feladásával helyettesítheti. Egyszerűen fogalmazva, ebben az időben a fehérjetermékek használata megengedett. Először is 14 órát böjtölhet, és ezáltal tízre növelheti az "ételablak" szakaszát. Javasoljuk, hogy ezt a technikát igazítsa a napi rutinjához és a test jellemzőihez. Ez lehetővé teszi, hogy ne érezzen kényelmetlenséget az éhezési szakaszban.
Nézzük részletesebben az étkezési szakaszt, mert a böjt nagyon világos. Ezt a fázist a tevékenység befejezése után kezdje el, és jól étkezzen. Az edzésnapokon a lecke befejezése utáni első étkezésnek a lehető legmagasabb kalóriatartalmúnak kell lennie, de nem szabad túlfogyasztani. Az étrendben tartalmaznia kell az összes alapvető tápanyagot, és szolgálnia kell a két öklének.
Az edzés befejezése után a szervezet aktívan helyreállítja a glikogénraktárakat, és vonakodik a zsírok feldolgozásától. A második étkezést három órával az első után kell megtenni. Az adagolás és a kalóriatartalom megegyezik az edzés utáni étkezéssel. Az utolsó étkezést két -három órán belül vegye be, és legyen a legkönnyebb. Ezt követően kezdődik a böjti szakasz visszaszámlálása.
Most foglaljuk össze és vonjuk le a 16/8 szakaszos böjtrendszer szabályait a nettó tömeg megszerzésére:
- A napot két szakaszra kell osztani - böjtre és táplálkozásra.
- A böjti szakasz 16 órát, az "ételablak" pedig nyolc órát tart.
- Az éhomi szakaszban fekete kávé, zöld tea és BCAA vagy más amin fogyasztható az izomszövet védelmére.
- Az etetési szakaszban két -három étkezést kell elvégezni, a szünet körülbelül 3 óra.
- Az étrendnek legfeljebb 50 gramm állati zsírt kell tartalmaznia.
- Az étel adag mérete nem több, mint két öklöd.
A 16/8 szakaszos böjtölő rendszer hátrányai a sovány tömeggyarapodáshoz
Ne szedjük szét és ne győződjünk meg arról, hogy ez a technika ideális. Semmi esetre sem, mert az időszakos böjtölés 16/8 a nettó tömeg növelése érdekében bizonyos hátrányokkal jár:
- Jelenleg nincsenek hosszú távú tanulmányok erről a rendszerről, és nem tudjuk teljes bizonyossággal megjósolni a szervezet válaszát.
- Vannak, akik nehezen tudnak átállni a rendszer használatára.
- A böjt fázisában az ingerlékenység fokozódása lehetséges, bár ez nagymértékben magától a személytől függ. Sok ilyen probléma nem tapasztalható.
- Gyakran előfordul, hogy a technika használatának első hetében a teljesítmény kissé csökken, ami azzal magyarázható, hogy időre van szükség a test munkájának átstrukturálásához.
Összefoglalva, ez a rendszer azoknak ajánlható, akik fennsíkban találják magukat, és nem tudnak izomtömeget szerezni. Próbálja ki a 16/8 -as szakaszos böjtölő rendszert a sovány tömeghez, és lehet, hogy ez az, amit már régóta keres.
További információ a 16/8 szakaszos böjtről az alábbi videóban:
