Az edzés közbeni sérülés elkerülése érdekében érdemes jó bemelegítést végezni. Ma a nyújtó gyakorlatokra összpontosítunk. A cikk tartalma:
- Edzés előtt bemelegítés
- Bemelegítés
- Nyújtás
Edzés előtt bemelegítés
A bemelegítés fő célja az izmok felkészítése a nehéz terhekre. Ha az izmok "hidegek", könnyen megsérülhetnek, és nem lesz képes "a legjobbat nyújtani". A bemelegítő gyakorlatok során emelkedik a hőmérséklet az izomszövetekben, és fokozódik a véráramlás - a szervezet így készül a közelgő stresszre. Ha az ízületek és az izmok jól felmelegednek, rugalmasabbá válnak, és nincs sérülésveszély.
Általában a bemelegítést általában nagy ismétlésszámnak nevezik, alacsony intenzitással, de nagy ütemben. Ez az üzemmód alkalmas arra, hogy jól felkészítse az izmokat. A testépítésben kétféle bemelegítés létezik:
- Tábornok - egy edzés elején végezték el.
- Különleges - a fő gyakorlat előtt kell elvégezni, és több, könnyű súlyú ismétlésből áll.
Bemelegítés
A lecke megkezdése előtt szánjon körülbelül tíz percet az általános bemelegítésre. Futhat futópadon vagy szobakerékpáron. A bemelegítési ciklust nyújtó gyakorlatokkal fejezheti be. Azonban nem lehetnek intenzívek. Azonnal meg kell mondani, hogy minél jobb volt a bemelegítés, annál könnyebb lesz nyújtó gyakorlatokat végezni.
Amikor a fő szetteket szünetekkel hajtják végre, nagyon hasznos ezeket a pihenőperceket "nyújtással" tölteni - ezáltal hatékonyabb lesz az edzés. Ráadásul ez nem alaptalan állítás, hanem kísérletileg megállapított tény. A nyújtás megváltoztatja az izmok alakját is, ami javítja a test anabolikus hátterét.
Nyújtás
A testépítők leggyakrabban a fixpontos módszert használják. Ez abból áll, hogy 30 másodpercig tartja a nyújtott helyzetet.
A nyújtást fokozatosan, lépésről lépésre kell megközelíteni a határértékekhez. Nem tehet túl hirtelen mozdulatokat. Ez a módszer kiválóan alkalmas a fő készletek közötti rések kitöltésére. Maga a nyújtási folyamat érthető, és nincs értelme leírni. Jobb, ha maga választja ki a gyakorlatokat, mivel ezek minden sportoló számára egyediek. Fontos megjegyezni, hogy amikor húz vagy emel súlyokat, az izmok összehúzódnak. Az ellenkező fázis a nyújtás lesz. Például a mellizmoknál egy kézzel megfoghatja a racket, és fekve fekve szimulálhatja a súlyzók terjedését.
Videó az edzés előtti bemelegítésről:
