A kényszerített ismétlések meglehetősen népszerű tömegépítő technikák a testépítésben. Ismerje meg az erőltetett sorozatok végrehajtásának speciális technikáit. Ezzel az edzési módszerrel az izmok súlyos stressznek vannak kitéve, amelyet szuperkompenzáció követ. Egyszerűen fogalmazva, az izmok feleslegben pótolják erejüket, erősebbé téve őket.
Mik azok az erőltetett ismétlések?
A kényszerített ismétlések a testépítésben egy speciális edzéstechnika, amelyet nagy intenzitás jellemez, és lehetőséget nyújt a kudarc pontjának leküzdésére és az izmok lehető legnagyobb mértékű edzésére.
Az erőltetett ismétlések hatékonysága a helyes használattól függ. Először is, az izmokat a lehető legnagyobb mértékben el kell fáradni 2–4 egyszerű megközelítés végrehajtásával. Amikor kényszerített ismétléseket használ a testépítésben, tanácsos egy barát segítségét igénybe venni, de ugyanakkor a képzéshez való hozzájárulásának minimálisnak kell lennie. Csak akkor kell segítenie, ha maga már nem tudja elvégezni a következő ismétlést az izomfáradtság miatt.
Meg kell jegyezni, hogy még akkor is, ha izomhiány lép fel, az izmok még mindig elég erősek. Egy másik kísérlet ennek a vonalnak a leküzdésére külső segítséggel lehetővé teszi a rejtett tartalékok aktiválását. Miután partnere segítségével sikeresen legyőzte a "vak foltot", ismét egyedül kell maradnia a súlyával. A partnernek biztosítania kell Önt ebben az időben. Ez lehetővé teszi, hogy még néhány ismétlést végezzen.
Emlékeztetni kell arra, hogy a testépítésben az erőltetett ismétléseket csak az edzés utolsó részében használják, és számuk nem haladhatja meg a kettőt vagy legfeljebb a hármat. A sportolóknak nagyon óvatosnak kell lenniük az erőltetett ismétlésekkel kapcsolatban, mivel a túlzott edzés visszaélésekkel is előfordulhat. A kezdő sportolók, akik edzési gyakorlata nem haladja meg az egy évet, egyáltalán nem használhatnak kényszerismétlést.
Kényszerített ismétlések végrehajtásának szabályai
Sok sportoló elköveti azt a hibát, hogy kényszerített ismétléseket alkalmaz a testépítésben. Csak akkor lehetnek hatékonyak, ha az izmokat már a maximális fáradtság állapotába hozták. Ez azt jelenti, hogy a sportoló már nem tudja elvégezni a gyakorlat ismétlését. Csak akkor van értelme erőltetett ismétléseket végrehajtani. Amint fentebb említettük, ezeket nem szabad egyedül végrehajtani.
Ahhoz, hogy jobban megértsük, miért olyan hatékony ez a módszer, meg kell értenie annak biomechanikáját. Minden izom különböző vastagságú szálakból áll. A megközelítés első szakaszában csak a kisebb gerendákat redukálják, fokozatosan nagyobbakat kötnek hozzájuk, amíg el nem jön a legnagyobbak fordulata.
A kis gerendák a megközelítés utolsó szakaszában már nem működnek és erősödnek, mivel a nagy szálak működésbe léptek. Az izomhiány akkor jelentkezik, ha az összes nagy rost már nem képes elvégezni a feladatot. Így kényszerismétlések végrehajtásakor a teljes terhelés visszaesik a kisebb gerendákra, amelyeknek volt idejük egy kicsit pihenni.
Ennek eredményeképpen az izmok dolgoznak, és az, hogy mely kötegek vesznek részt ebben a folyamatban, már nem számít.
Kényszerített ismétlések a lábak számára
Először is végezzen pár lábprés bemelegítő készletet. Ezután növelnie kell a terhelést, és nehéz guggolásokat kell végrehajtania. Az első megközelítést nem szabad nagy munkasúllyal végrehajtani; elég lesz a szokásosnál 10% -kal kisebb súlyokat használni. Ezután minden új sorozat után növelje meg a súlyát öt százalékkal, és ennek eredményeként a harmadik megközelítésben már a megszokott súlyával dolgozik.
A negyedik megközelítésben a súlyt ismét 2-5% -kal kell növelni, és a lehető legtöbb ismétlést el kell végezni. Most ismét menjen a lábpréshez, és végezze el a gyakorlatot négy megközelítésben. És most elérkezett az erőltetett ismétlések ideje. Két megközelítést kell végrehajtani, miközben nem lépi át az izomhiány küszöbét. De az utolsó két sorozatban egy barátja segítségével végezzen két kényszerített ismétlést. Ezenkívül érdemes kiemelni, hogy minden végső megközelítésben pontosan két kényszerismétlésnek kell lennie.
Emlékeztetni kell arra is, hogy egy barátnak csak biztosítania kell Önt, és nem vehet részt aktívan a gyakorlatban. Mivel az erőltetett ismétlések sok energiát igényelnek, a leírt ciklust legkorábban egy vagy akár másfél hónap múlva kell megismételni. A kényszerített ismétlések végrehajtásakor a testépítésben a fő hangsúlyt a sporteszközök mozgásának sebességére kell helyezni. E tekintetben érdemes megjegyezni, hogy a bajtársának a biztonsági háló mellett gondoskodnia kell arról, hogy a lövedék sebessége állandó legyen.
Ne feledje, hogy ha azt tervezte, hogy 4 megközelítést végez, mindegyikben 8 ismétlést, de nem sikerült teljesen elvégeznie őket, akkor az alábbiak szerint kell eljárnia.
Például a tervezett ismétlésekből csak az első kettőben sikerült teljesíteni a tervet. A harmadikban az erő csak 6 ismétlésre volt elegendő, ez nem jelenti azt, hogy a negyedik szettet nem szabad végrehajtani. Egyszerűen nem használhat kényszerített ismétléseket a harmadik sorozatban. A lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznie az első három sorozatban, az utolsó, negyedikben pedig 2 ismétlést egy barátja felügyelete mellett.
Ha nem tartja be a fenti tippeket, akkor a sorozatok közötti szünet alatt nem tud helyreállni. Ebben az esetben meg kell növelnie a pihenőidőt a kreatin -foszfát tartalékok helyreállításához. A testépítésben az erőltetett ismétlések azonban az izomszövet hipertrófiáját célozzák, ami ezt az edzési módszert hatástalanná teszi a céljaid szempontjából. Többet kell préselnie azok miatt a tulajdonságok miatt, amelyek befolyásolják az izomszövet növekedését.
Az erőemelésben teljesen más helyzet alakul ki kényszerített ismétlésekkel, de ez egy külön cikk témája.
További információ a kényszerített ismétlésről ebben a videóban:
