Még nem csinálsz negatív ismétléseket? Tehát nincs 45 cm bicepsze. Tanulja meg a végrehajtás titkait és árnyalatait most. Ma egy pillantást vetünk a testépítés negatív ismétléseinek oktatási elvére. Ez az egyik módszer az edzés intenzitásának növelésére, amely meglehetősen népszerűvé vált a sportolók körében. A testépítésben ennek a módszernek a fő prédikátora Mike Mentzer volt, aki saját képzési rendszerét hozta létre.
Valószínűleg valaki azt fogja mondani, hogy Mike -nak nem volt sok követője, de elég, ha felidézzük Dorian Yates -t, aki hatszor nyert az Olimpián. Ez bizonyítja a negatív ismétlések hatékonyságát.
Mik a negatív ismétlések?
Sok sportoló tudja, hogy az izmok több súlyt képesek csökkenteni, mint emelni. Erre a tényre épül a testépítésben a negatív ismétlések képzési elve. A negatív edzést leggyakrabban a súlyemelők és az erőemelők használják, de a testépítésben is gyakori. Nézzük meg, hogyan profitálhat egy testépítő a negatív ismétlésekből.
Kezdjük az elmélettel, hogy könnyebben megértsük, miért tudnak az izmok több súlyt csökkenteni az emeléshez képest. Sokan úgy vélik, hogy ez annak köszönhető, hogy a szervezet képes jobban szinkronizálni az izmok munkáját, és több rostot csatlakoztatni hozzá pontosan a negatív fázisban. A rendelkezésre álló kutatás eredményei alapján azonban azt mondhatjuk, hogy ez téves feltételezés.
El kell ismerni, hogy ezen a ponton két elmélet létezik, amelyek teljesen ellentmondásoktól mentesek, és helyesebb lenne egyetlen egészként tekinteni rájuk. Tehát az első elmélet azt sugallja, hogy az izmok nyújtása során egy további titin nevű elem kapcsolódik a munkához. Mint tudják, az izmok összehúzódó fehérjevegyületek - miozin és aktin - miatt működnek. Most azonban a titin jelenlétéről is tudni lehet, amely az izmok nyújtásakor szerepel a munkában, további ellenállást keltve.
A második elmélet hasonló kapcsolatban áll az izomfeszítéssel, de csak az aktinszálat veszi figyelembe. Amikor az izmok összehúzódnak, az aktin csak bizonyos területeken kötődhet a miozinhoz. Viszont nyújtva ezeknek a területeknek a száma nő, ami nagyobb ellenállást okoz.
Hogyan kell helyesen használni a negatív edzést a testépítésben?
Amikor kitaláltuk az elméleteket, közvetlenül eljuthatunk ahhoz a kérdéshez, hogy a testépítésben a negatív ismétlések képzési elvét alkalmazzuk. Mivel a testépítők más célokat követnek, mint az erőemelők és a súlyemelők, bizonyos árnyalatok vannak a negatív ismétlések használatában. A testépítőknek el kell érniük az izomrostok hipertrófiáját. Valójában régóta ismert két posztulátum, amelyek lehetővé teszik a hipertrófia elérését:
- Minél nagyobb a munkasúly, annál nagyobbak lesznek az izmok;
- Minél nagyobb igénybevétel terheli a szöveteket edzés közben, annál erősebb lesz a szuperkompenzáció (egyszerűen fogalmazva az izomnövekedés).
Általában csak ezeket a szabályokat használhatja, és nem találhat ki mást. Azonban, mint tudod, a tökéletességnek nincs határa. A negatív képzés lehetővé teszi a myofibril hipertrófiát. A testépítők számára fontos, hogy pontosan ezt a típusú hipertrófiát érjék el, mivel az izomzatban a miofibrillumok aránya körülbelül 80 százalék, és ezért a szövetek növekedése ebben az esetben erősebb lesz.
A fentiek összessége alapján most több olyan módszert is megfontolhatunk, amelyek a testépítés negatív ismétléseinek képzési elvén alapulnak.
1. módszer
Kezdjük a Mike Mentzer által már említett módszerrel. Rendszere klasszikus módon használja a negatív képzést. Az emelőnek maximális súlyon kell dolgoznia, és 3-4 ismétlést kell végrehajtania. Mivel a sporteszközök súlya megközelíti a maximumot, szinte minden motoros egység részt vesz a munkában.
Szó szerint a gyakorlat első ismétléseitől kezdve az izmok terhelése nagy, és a 2A típusú rostok nagyobb mértékben savasodnak, és következésképpen megsérülnek. Emlékeztetni kell arra, hogy ez a szálfajta felelős a sportolók erősségéért.
2. módszer
Ebben az esetben a sportolónak olyan munkasúlyt kell használnia, amellyel 8-12 ismétlést tud végrehajtani. Egy klasszikus szett végrehajtásakor az izmok elfáradnak és savasak, de maga a megközelítés még nem fejeződött be.
A sportolónak még néhány negatív ismétlést kell elvégeznie, amelyeket ebben az esetben kényszerített ismétlésnek lehet nevezni. Emlékeztetni kell arra, hogy szüksége lesz egy barát segítségére. Bár ha nem hajtja végre a kudarc első ismétléseit, akkor önállóan dolgozhat a negatív fázisban. Csak jobb, ha a normál ismétlések számát 6-10-re csökkentjük.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a sporteszközök mozgásának excentrikus fázisában ellen kell állni a súlyának. Ezt úgy érhetjük el, hogy szándékosan meghosszabbítjuk ezt a fázist, és a lövedéket hosszabb ideig engedjük le, mint amennyit felemeltek. És az utolsó dolog, amire figyelni kell ennek a technikának a használatakor, hogy az excentrikus fázisnak a célizom maximális összehúzódásával kell kezdődnie. Egyszerűen fogalmazva, súlyemelés közben a lehető legnagyobb mértékben össze kell húzni az izmokat. Ez a technika lehetővé teszi a 2B típusú szálak hipertrófiájának elérését.
3. módszer
1A típusú szívószálak kifejlesztésére tervezték. Ehhez kis munkasúlyokat kell használnia, és lassan kell elvégeznie az ismétléseket. Mindez maximalizálja az 1A szálak használatát, és elérheti azok hipertrófiáját.
Így a fentebb leírt technikák alkalmazásával a sportoló képes mindhárom fő típusú izomszövet riasztására.
Ha többet szeretne megtudni a negatív ismétlésekről, nézze meg ezt a videót:
