Miért és kinek kell nyújtania edzés után? Nyújtó gyakorlatok különböző típusú sporttevékenységek után. Hogyan növelhető a nyújtókomplex hatékonysága? A nyújtás célja az izmok, ízületek és szalagok rugalmasságának támogatása, ami javíthatja a testtartást és fejlesztheti a koordinációt. A nyújtó órák a fő képzés specializációi lehetnek, vagy kiegészíthetnek más komplexumokat. Miért egészül ki az edzés nyújtással, mely gyakorlatok hatékonyabbak?
Mire jó az edzés utáni nyújtás?
Edzés után a megfeszített izmok fájnak, intenzív testmozgás kimeríti őket, és hipoxia állapotában vannak. Az edzés utáni nyújtás egyenletesen elosztja a véráramlást és gyorsabban eltávolítja a salakanyagokat. A fájdalomérzet csökken, a fáradtság visszahúzódik. A nyújtás segít gyorsabban felépülni és kialakítani a szükséges alakot.
Miért nyújtás edzés után férfiaknak
Ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérje az edzésekből, helyesen kell elkezdenie, elvégeznie és befejeznie azokat. Az edzés utáni nyújtás javíthatja az állóképességet, erősítheti az ízületeket és növelheti a mozgástartományt. A megnövekedett intenzitású stressznek kitett izmok sűrűbbek és lerövidülnek - férfiaknál már merevek, az erőterhelés hatása kifejezettebb. A túlterhelés és a túlmelegedés negatív hatással van az ízületek mobilitására, ami csökkenti az edzés hatékonyságát.
Ha a hivatásos sportolók edzésének célja a sportteljesítmény, akkor az erősebbik nemek többsége sportolni kezd, hogy megkönnyítse az izomzatot, növelje az állóképességet és javítsa az egészséget.
A sporttevékenységek befejezése utáni kötelező nyújtás felszabadítja a szöveteket az izomnövekedéshez. Vagyis nyújtás után az izmok vérkeringése ismét felgyorsul, a tejsav távozik, a kötőszövet "utat enged" az izomrostoknak, az intenzív edzés elhúzódó hatást fejt ki.
A nyújtás lehetővé teszi a pihenést, miközben a belső szervek további oxigénáramot is kapnak. A vérnyomás normalizálódik, a szalagok és az ízületek megerősödnek, és csökken azoknak a betegségeknek a valószínűsége, amelyekben sók rakódnak le az ízületekben. Azoknál a férfiaknál, akik az alapvető edzések után nyújtóznak, az arthrosis és az ízületi gyulladás háromszor ritkábban jelenik meg, mint azok, akik elhanyagolják a nyújtást.
A nyújtás szükségessége a lányok edzése után
Minden nő, függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy amatőr, aki elkezdte az edzőtermet látogatni, tisztelegve a divat előtt, inkább a gyakorlatokat szereti egy gyönyörű alak alakítására. A nyújtás segít a lányoknak nemcsak a sportteljesítmény javításában, hanem megelőzi az esetleges sérüléseket, és a szalagok és ízületek megerősítésével növeli a szexualitást mozgás közben.
A lányok, ha nem foglalkoznak testépítéssel, nem kergetik a segítő izmokat, a nyújtásnak köszönhetően megszabadulhatnak a feszességtől, növelhetik a plaszticitást és simaizom -átmeneteket kaphatnak.
A nők izomrövidülése esztétikai probléma. Ezenkívül sérülést szenvedhet, ha sarokban vagy kínos mozgásban jár. Rendszeres nyújtással a koordináció javul, a sérült izmok regenerálódnak, a vérkeringés felgyorsul, a mozgás magabiztosabb és szexibb lesz.
A nyújtás nemcsak a nők és férfiak edzés utáni feltételeit javítja, hanem a hangulatot is, és lehetővé teszi, hogy visszatérjen normális életritmusához. Azok számára, akik helyesen tervezik edzéseiket, nem szükséges 2-3 órás passzív pihenés.
A menstruáció alatt a nőknek fel kell hagyniuk a nyújtással. Növeli a méh összehúzódását és bőséges vérzést okozhat.
Hatékony edzés utáni nyújtó gyakorlatok
Az edzés helyes befejezése az edzőteremben vagy a stadionban segít megelőzni a sérüléseket és erősíti az ízületeket. Minden gyakorlatot akkor végeznek, amikor az izmok még fel vannak melegítve. Az utolsó órák során enyhe fájdalmas érzésnek kell lennie. Nagyon óvatosan, lassan kell nyújtani, minden pozíciót 25-30 másodpercig rögzíteni. A légzési ritmust önkényesen kell fenntartani, mivel kényelmes. Ha van lehetőség tükör előtt gyakorolni, akkor azt ki kell használni.
Nyújtás erő edzés után
A nyújtást az erősítő edzés befejezése után végzik, miközben az izmok még felmelegednek, de a légzés már helyreállt.
Erőedzés utáni nyújtás szabályai:
- Az izmok nyújtását ülés közben kell elkezdeni. A lábakat a lehető legszélesebbre kell teríteni, először az egyik lábujjhoz, majd a másikhoz.
- A kiindulási helyzet ugyanaz - a padlón ülve. Az egyik láb hajlított, a kezek az egyenes lábujjhoz nyúlnak.
- Térdre ülnek, feneküket a sarkukra támasztják. Rugalmas, lassú előrehajlításokat hajtson végre.
- Fel kell állnia, szét kell terítenie a lábát vállszélességben, keresztbe kell tennie a karját a háta mögött. A lábat előre hozzák, a karokat is előre húzzák, széles lökést végeznek. 15 másodpercig rugózzon azon a lábon, amelyre a súly a rúgás során kerül. Ezután a lábát cserélik.
A férfiaknak hozzá kell adniuk ezeket a gyakorlatokat a nyújtási rutinjukhoz:
- Egyenesen állva a jobb kezét oldalra kell nyújtania, a baljával zoknit kell vennie, és a fenékhez kell nyomnia. A pozíciót 10-15 másodpercig rögzíteni kell, majd a lábat cserélni kell.
- Az ugrásokat nem csak előre, hanem oldalra is meg kell tenni.
- Elég nehéz gyakorlat a hátizmok nyújtásához. Le kell térdelnie, és előre kell dőlnie, próbáljon megkapaszkodni és ne essen le. Ideális esetben a homlok érintse meg a padlót.
A következő gyakorlatokat vezetik be a lányok komplexumába:
- Egyenesen fel kell állnia, tenyerét a fejére kell helyeznie, és előre -hátra kell döntenie a nyakát.
- A tenyereket a háta mögött összekulcsolják, a karok igyekeznek a lehető legnagyobb mértékben kinyúlni és felemelkedni, hogy a fájdalom érezhető legyen a vállakban.
- A tenyérrel a hát mögé veszik az ellenkező kéz könyökét, és húzzák, hogy fájdalmat érezzenek az ízületekben. Aztán a kezek cserélődnek.
- Meg kell próbálnia a hídra állni, hanyatt fekvő helyzetből.
Minden gyakorlatot egy megközelítésben hajtanak végre, 5-7 alkalommal.
A nyújtó komplexum befejezése után ismét ülő helyzetből hajtják végre a gyakorlatot. Kiindulási helyzet - lábak együtt, lassan hajoljon a lábujjak felé. Ezután a lábakat szétterítjük, előrehajolunk, lassan csúsztatjuk a tenyérrel, amíg el nem lazulnak és a szőnyegen nem fekszenek. Ezután zuhanyozhat és pihenhet.
Nyújtás edzés után az edzőteremben szimulátorokon
A szimulátorokon végzett intenzív edzés után legalább 30-40 percet kell szánnia a nyújtásra. Gondoskodni kell minden izom állapotáról, következetesen nyújtva - a nyak izmaitól a lábak izomzatáig.
A nyújtás jellemzői a szimulátorokon végzett edzés után:
- Nyak nyújtás … Egyenesen felállnak, előre néznek, lassan billentik a fejüket, hogy álluk a mellkasát érje. Ezután a fejet visszadobják, és megpróbálják a lehető legalacsonyabbra engedni a fej hátsó részét. A jobb kezet felemelik, fejüket jobbra próbálják venni, a kéz elé. Ezután a kezeket cserélik, a fej mozgását megismétlik. A gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy a vállak ne mozogjanak. A nyak nyújtását a fej elforgatásával fejezik be.
- A vállizmok nyújtása … A svéd falat támaszként használják. Az egyik kéz vállszinten a falra szerelhető állványon nyugszik, a másikat ugyanabban a síkban veszik vissza. A helyzet 20-30 másodpercig rögzített, majd a kezeket cseréljük. A kezeket felemelik, tenyérrel felfelé fordítják, majd vállon fogják magukat. A kezek ilyen helyzetével a test elfordul, rögzítve a helyzetet a kanyarban 15-20 másodpercig. Ezután a könyökét az ellenkező kézzel fogják, és minden erővel húzzák felé.
- A mellkasi izmok nyújtása … A mellizmok nyújtásakor falrudakat vagy párhuzamos rudakat használnak. Kiinduló helyzet - támasz a rúdon, ahogy a fekvőtámaszok előtt a lábak a padlón vannak. Ezután lassan le kell mennie, hogy enyhe fájdalmat érezzen a mellkasban. A testet fokozatosan le kell engedni, hogy ne károsítsa a szalagokat. A legalacsonyabb helyzetben 30 másodpercig kell időznie, majd hátramenetet végeznie.
- A hátizmok nyújtása … Ehhez a következő helyzetben kell állnia: hajlítsa előre a mellkasát, vegye vissza a medencéjét, amennyire csak lehetséges, hogy a háta oldalról hajlítottnak tűnjön. Ebből a kiindulási helyzetből a vállak először visszahúzódnak, majd megpróbálják a lehető legközelebb hozni őket, elöl. Ilyenkor az állát a mellkashoz kell húzni. Enyhe fájdalmat kell érezni nemcsak a lapockák hígításakor, hanem a fordított keverés során is. Ezután előre hajlítást hajtanak végre, meg kell próbálnia megérinteni a padlót az ujjaival. Tartsa egyenesen a térdét.
A gyakorlatokat egy megközelítésben hajtják végre, egyenként legalább ötször.
A gyakorlatok során a hát alsó részének elhajlásának állandónak kell maradnia. Fokozatosan lehetőség nyílik a hátizmok nyújtására, hogy ne csak az ujjaival érjen a padlóhoz, hanem megragadja a sarkát is.
Nyújtás a lábak futása után
A térdsérülések gyakoriak a futóknál és a futóknál a térd alatti inak elégtelen nyújtása miatt. Térdsérülések esetén reflexszerűen megpróbálják megváltoztatni a testtartást, ami kiválthatja a fájdalom megjelenését a csípőízületekben és a hát alsó részén. A végtag mozgásának amplitúdójának csökkenése a szalagok elégtelen mobilitása miatt csökkenti a lépés szélességét és lelassítja a futás sebességét.
A lábak terhelése után a nyújtást a következő gyakorlatokkal hajtják végre:
- Feküdnie kell a hátán, nyomja a hátát és a lábát a padlóhoz. A jobb láb térdre van hajlítva, közelebb húzva a mellkashoz, míg a balnak egyenesnek kell maradnia. Ezután a lábat, amelyet a mellkasig felhúznak, kicserélik. A helyzet 30-40 másodpercig rögzített. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
- A gyakorlatot ugyanazon elv szerint hajtják végre, de a kiindulási helyzet - mindkét lábát derékszögben felemelik, a hát alsó részét a padlóhoz nyomják. Az első 4 alkalommal egyenes lábakkal, az utolsó 2-3 ismétlésben mindkét láb térdre hajlítható, az egyik a mellkashoz van nyomva, a második vízszintes felületen nyugszik.
- A quadok nyújtása. Fel kell állnia egyenesen, pihentetnie kell a kezét egy szimulátoron, egy falon, egy svéd falon vagy egy rendes széken. Az egyik láb térdre van hajlítva, ugyanazzal a kézzel lefedi az alsó lábszárát, jól húzza. A pózt 10-15 másodpercig rögzítik, majd a lábakat cserélik.
- A csípő elforgatásáért felelős piriformis izmot jól meg kell nyújtani. Ha becsípődik, izomgörcsök fordulhatnak elő az ülőideg körül. Ebben az esetben súlyos fájdalmak jelennek meg a fenékben, a hát alsó részén és a combban. Annak érdekében, hogy ne okozzon fájdalmas görcsöt, meg kell tennie a következő gyakorlatot. Kiinduló helyzet - a hátán kell feküdnie, és a lábát a padlón kell pihentetnie. Aztán meghajlítják az egyik lábukat, a bokát a másik láb térdére teszik. Ezután kézzel lefedik a combot.
- A combizmok így nyújtódnak. Hanyatt fekszenek, egyik lábukat a lábbal a padlóhoz nyomják, a másikat a bokával a térdre helyezik. Ezután kezükkel eltakarják a combok felületét, és a lábakat a mellkashoz húzzák. Ezután a szemközti kéz könyökével megpróbálják a lábát az ő irányába mozgatni. A lábakat felváltva cserélik, 30 másodpercig rögzítik a helyzetet.
- Hasonló helyzetben a lábakat egyenként a mellkashoz húzzák.
- A comb nyújtása után a vádli nyújtásokat a lépés szélességének és sebességének növelése érdekében végezzük. Tenyerét a falra kell támasztania, körülbelül 30-35 cm távolságra mozogva, mintha függőleges fekvőtámasz előtt. A karokat kissé hajlítani kell a könyöknél. Ezután lábukkal felváltva csúsznak vissza, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megváltoztatnák a kezek helyzetét. A sarok nincs felemelve a padlóról.
A nyújtó gyakorlatokat egyenként 5-7 alkalommal megismételjük. A nyújtó komplex befejezése után mélyen kell lélegeznie, hogy helyreállítsa a légzést.
Nyújtáskor nem lesz azonnali eredmény, de 2-3 hónapos rendszeres testmozgás után jelentős javulást tapasztalhat a sporttevékenység típusától függetlenül.
Alapvető irányelvek a nyújtáshoz
A nyújtás nem dinamikus mozgás, hanem helyzet. Némi erőfeszítést igényel a testtartás megtanulása. Amint lehetséges a helyzet fájdalommentes rögzítése, növelni kell a mozgástartományt.
A nyújtás hatásának növelése érdekében tanácsos figyelembe venni az alábbi ajánlásokat:
- A nyújtást csak felmelegedett izmokkal végezzük, azaz közvetlenül a fő edzéskomplexum vége után. Ha pihensz egy kicsit, megsérülhetsz.
- A nyújtás előtt az izmokat a lehető legnagyobb mértékben el kell lazítani.
- A fájdalmas érzéseknek jelentékteleneknek kell lenniük, sőt kellemesnek is lehet nevezni őket. Az éles fájdalom azt jelzi, hogy csökkenteni kell a mozgástartományt.
- Minden pozíciót rögzíteni kell, minden mozdulatot lassan kell végrehajtani.
- A légzést önkényesen igazítják a gyakorlatokhoz, mivel kényelmes. Lélegezzen mélyen és nyugodtan.
- Maximális figyelmet kell fordítani arra az izomcsoportra, amelyre az edzés során a megnövekedett terhelések estek. De nem szabad megfeledkezni a többi izomról sem. Nyújtó leckét a következőképpen alakíthat ki: az érintett izomcsoport fő gyakorlatai az ismétlés 7-szer, a többi 3-4-szer.
Az első eredmények legkorábban csak egy hónapos rendszeres edzés után láthatók.
Hogyan nyújthatsz edzés után - nézd meg a videót:
Minden izomcsoportot fokozatosan kell használni, ez általános erősítő hatással bír, és segít a koordináció javításában.
