Ismerje meg, hogyan kell diétát építeni, hogy sovány izomtömeget szerezzen felesleges zsír nélkül. A táplálkozás alapvető fontosságú a sportolók számára. Ha az edzés után az összes szükséges tápanyag nem jut be a szervezetbe, akkor az izomszövetet elpusztító katabolikus folyamatok élesen felgyorsulnak. Tehát a szervezet rövid időn belül megpróbálja helyreállítani az energia egyensúlyát. Ma a lehető legrészletesebben elmondjuk, hogy mi legyen az edzés utáni táplálkozás az izomtömeg növeléséhez.
Minden sportolónak emlékeznie kell arra, hogy az edzés fő feladata az izomsejtek elpusztítása. A fizikai aktivitás hatására mikrokárosodást kapnak. A szálak növekedése viszont csak pihenés közben lehetséges, amikor a test minden sérülést helyrehoz. Ebben az időszakban kell megfelelőnek lennie az edzés utáni táplálkozásnak az izomtömeg növelésére.
Ettől függ, hogy mennyire lesz hatékony az izomnövekedés. Az izmok víz- és fehérjevegyületek. A tömegnöveléshez energia (szénhidrátok és zsírok) és fehérje szükséges. Emlékeznie kell a mikrotápanyagokra is, amelyek aktívan részt vesznek minden biokémiai reakcióban.
Szénhidrát ablak edzés után
Ma sok szó esik a szénhidrát ablakról, és úgy gondolják, hogy az ételt az edzés befejezése után fél órán belül be kell venni. Ezt az időszakot szokták szénhidrát ablaknak nevezni. A tudósok azt sugallják, hogy ebben az időszakban a szervezetnek különösen szüksége van táplálékra a glikogénraktár mielőbbi helyreállítása érdekében. Ha valaki más nem tudja, akkor a glikogén a szénhidrátraktár, és az edzés során energiát fogyaszt.
Manapság több vélemény is van arról, hogy mely tápanyagokat kell elsősorban edzés után fogyasztani. Valaki biztos abban, hogy a fehérjevegyületek fontosak, amelyeket az izomszövet "javítására" fognak használni. A szakemberek és a sportolók második csoportja hajlik arra, hogy szénhidrátot kell fogyasztani a glikogénraktárak helyreállításához.
Van egy harmadik csoport is, amelynek képviselői biztosak abban, hogy elvileg nem mindegy, hogy milyen ételeket fognak fogyasztani a szénhidrát -ablak alatt. Mindenesetre a szervezet minden tápanyagot felhasznál az energia -egyensúly helyreállítására. Javasoljuk, hogy gyorsan emészthető ételeket fogyasszon fél órán keresztül. A sovány sportolók számára a nyereség a legjobb választás, míg mindenki más használhatja a fehérje keverékeket.
Hogyan szervezzük meg a táplálkozást az izomtömeg növelése érdekében?
Amint azt sok sportoló gyakorlati tapasztalata mutatja, a szervezet az edzés befejezésétől számított körülbelül 24 órán keresztül jól dolgozza fel az ételt. Így a nap folyamán sok makro- és mikrotápanyagot kell fogyasztania. Bár az utóbbi anyagok nem vesznek részt közvetlenül az izomnövekedési folyamatokban, a szervezet minden reakció katalizátorként használja őket.
Az edzés után iszhat ásványvizet, és ez lehetővé teszi, hogy legalább részben pótolja a mikroelemeket. Ne feledje azonban, hogy az izomtömeg növelésére szolgáló edzés utáni étrendnek tartalmaznia kell ásványi anyagokat tartalmazó vitaminokat. Amikor hazajön az óráról, sok ételt kell ennie. Az élelmiszereknek szénhidrátot és fehérjevegyületeket kell tartalmazniuk.
Második étkezés
A fentiek mindegyikéből valószínűleg már megértette, hogy egy óra vagy legfeljebb két óra elteltével az óra után teljes ételt kell fogyasztania. Ebben az időszakban szükséges fehérjevegyületeket és szénhidrátokat fogyasztani. Majd másfél óra elteltével meg kell tenni a második étkezést.
Ebben az időben a fő hangsúlyt a fehérjében gazdag élelmiszerekre kell helyezni. Így enni kell csirkét, túrót, húst, tojást stb. Emlékeztetni kell arra is, hogy ha a második étkezés után még van pár vagy több óra lefekvés előtt, akkor újra ennie kell.
Az utolsó étkezés lefekvés előtt folyékony étel legyen. A legjobb megoldás egy fehérje turmix, lehetőleg kazein. Azonban használhat körülbelül 200 gramm túrót, de nem feltétlenül zsíros. Ez felgyorsítja a regenerációs folyamatokat. Sok sportoló nem egészen érti, hogy mire való az éjszakai étkezés. Valójában a válasz nagyon egyszerű, mert a testnek energiára van szüksége. Az izomszövet növekedéséhez pozitív irányba kell eltolnia az energiamérleget. Meg kell értenie, hogy a test folyamatosan és akár éjszaka is energiát fordít.
E cél elérése érdekében két lehetőség lehetséges. Az első a valódi testépítő rajongóknak készült, és magában foglalja az éjszakai ébredés és az evés szükségességét. Egyetért azzal, hogy a legtöbb sportoló számára ez nem a legjobb kiút a helyzetből.
Sokkal könnyebb lefekvés előtt bevenni az ételt, amelyet a szervezet sokáig feldolgozni fog, miközben energiát szolgáltat. Éjszaka nem szabad szénhidrátot fogyasztani, mert ez zsírsűrűséghez vezethet. De a kazeinfehérje vagy a túró lesz a legjobb megoldás erre a kérdésre. Ezek a termékek szinte egész éjszaka energiát szolgáltatnak a szervezetnek, pontosan erre van szükségünk.
Hogyan egyen reggel, hogy tömeget gyarapítson?
Míg ma az edzés utáni táplálkozásról beszélünk az izomtömeg növelése érdekében, a reggeli étkezés nagyon fontos a napi ciklusban. Egyes sporttáplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a napi étrend majdnem felét reggelire kell fogyasztania.
Ez annak köszönhető, hogy a reggeli étkezés egész nap energiát ad a testnek. Amerikai tudósok a kutatás során bebizonyították, hogy azok, akik nem reggeliznek, hajlamosabbak a szívbetegségekre. Azt is megállapították, hogy a máj reggel sokkal jobban látja el funkcióit.
Az emésztőrendszer "felébresztéséhez" reggelit egy pohár vízzel kell kezdeni. A sportoló testalkata is nagyon fontos a megfelelő táplálkozás megszervezéséhez edzés után az izomtömeg növelése érdekében. Attól függ, hogy melyik tápanyagra kell összpontosítania. A keménykedőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a szénhidrátokra.
Ha hajlamos zsírtömegre, akkor előnyben kell részesítenie a fehérjevegyületeket. Ezenkívül minden sportolónak emlékeznie kell a növényi olajban és halban található telítetlen zsírok fontosságára. Az állati eredetű zsírokat korlátozni kell, ugyanakkor nem lehet teljesen elhagyni őket.
Étkezés az óra kezdete előtt
Az étkezést az óra előtt reggelivel kezdi. Ez az étkezés lényegesen fontosabb, mint az, amely már maga az edzés előtt lesz. Ez a tény összefügg a böjt időtartamával különböző időpontokban. Reggel a szervezet legalább nyolc órán keresztül nem kapott elegendő tápanyagot. A lecke előtt a böjt csak pár órát tartott.
Már mondtuk, hogy reggel mindenképpen igyon meg egy pohár vizet, majd 15 vagy 30 perc múlva kezdje el a fehérjevegyületeket és szénhidrátokat tartalmazó rendszeres ételek fogyasztását.
Szinte minden szakértő azt tanácsolja, hogy ne egyen közvetlenül az óra kezdete előtt. Szilárd ételek fogyasztása megnehezíti a gyakorlást. A szervezet azonban minden ételre inzulin felszabadításával reagál. Ez az anabolikus hormon szállítási funkciót lát el, és képes jelentősen felgyorsítani az összes tápanyagnak az izomszövetbe történő bejuttatását.
Egyszerűen fogalmazva, az edzés előtti evés segíthet felgyorsítani a fehérjeszintézist. Néhány évvel ezelőtt végeztek egy tanulmányt, amelyben a tudósok meg akarták állapítani, hogy mennyivel nő a fehérjevegyületek termelése folyékony élelmiszerek fogyasztása után.
Az alanyok vették a nyereséget, és a tudósok megállapították, hogy a fehérjeszintézis sebessége ekkor megduplázódott. Így javasoljuk, hogy az óra megkezdése előtt erősítőt igyon. Ez feltölti a szervezet energiakészleteit, ami pozitív hatással lesz a gyakorlat intenzitására, valamint felgyorsítja a fehérjevegyületek termelését az izomszövetekben. Fehérje keveréket is vehet.
Ha többet szeretne megtudni az edzés utáni táplálkozási irányelvekről a tömegnöveléshez, olvassa el itt:
