Tudja meg, hogyan lehet nyáron szivattyúzni egy vízszintes rúddal anélkül, hogy ellátogatna az edzőterembe. Manapság egyre többen fordítják tekintetüket az egészséges életmódra, amelynek szerves része a sport. Nem mindenkinek van elegendő szabad ideje, hogy rendszeresen látogasson el az edzőterembe. Ha azonban javítani szeretne a testalkatán, akkor ezt a vízszintes sávon végzett edzéssel érheti el.
Ez a sporteszköz bármely udvaron vagy iskola stadionjában megtalálható. A forgókapukkal végzett gyakorlatok nyilvánvaló egészségügyi előnyei mellett a szabadtéri tevékenységek nagyban fokozzák ezt a hatást. Azonban azonnal érdemes megjegyezni, hogy elég nehéz lesz egyedül tanulni, és nagy akaraterővel kell rendelkeznie. Javasoljuk, hogy a kezdő forgókapuk bevonják barátaikat tevékenységükbe.
A forgókapukkal való közös munka nem csak szórakoztató, hanem a verseny egyik elemét is hozza tevékenységébe, ami hozzájárul a sportteljesítmény növekedéséhez. A helyes képzési program összeállításához először is helyesen kell felmérnie az alapképzés szintjét. És egyáltalán nem mindegy, hogy hány éves, mert nem kell a profi sportra gondolnia.
Ezenkívül meg kell értenie, mi vonzza leginkább a vízszintes sávon történő edzéshez. Valaki szeret látványos és összetett elemeket végrehajtani, míg mások számára az erőgyakorlatok fontosabbak. Amikor maga határozza meg fejlődésének útját, akkor nagyon fontos lépést tesz előre. Csak ezt követően teheti meg a másodikat - készítsen képzési programot. Ez rendkívül fontos része az edzésednek, mert a haladás sebessége az edzésprogram hatékonyságától függ.
Íme a fő tényezők, amelyeket figyelembe kell venni egy képzési program összeállításakor:
- a tanulmányok iránya - műszaki vagy hatalmi;
- mozdulatok listája - egyértelműen tudnia kell, mit fog tenni a sportpályán;
- a megközelítések száma minden mozdulatban;
- az órák időtartama;
- szünet a sorozatok között;
- edzés gyakorisága;
- táplálás.
Nem meglepő, hogy a táplálkozást beleszámították az edzésprogramot befolyásoló tényezők közé. Ez egy másik fontos pont, amely nélkül rendkívül nehéz lesz pozitív eredményeket elérni.
Hogyan kell megszervezni a forgószárnyas tréningeket?
Miután megismerte azokat a fő tényezőket, amelyek maximális hatást gyakorolnak a képzési folyamat hatékonyságára, részletesebben meg kell fontolnia őket.
A tanulmányok irányai
Mint mondtuk, választhat a technikai vagy az erősítő edzés között. A technikai irány magában foglalja a komplex gimnasztikai elemek fejlesztését, például az orosz-cseh fordulatokat. Ez nagyon nehéz irány, mert minden időt a torna legösszetettebb elemeinek elsajátítására kell fordítania.
Például az "endo" elsajátításához jól el kell sajátítani egy olyan elemet, mint a "fel és le". Egy gyakorlat elsajátítása több hetet is igénybe vehet. Természetesen, ha fizikailag jól felkészült, és már rendelkezik bizonyos gimnasztikai képzésekkel, akkor sokkal könnyebb lesz.
Ezért javasoljuk a kezdőknek, hogy válasszák az edzés erőirányát. A legtöbb esetben nem nagyon boldogulnak a berendezésekkel. A forgókapuk nagy része erősítő edzéssel kezdődött, majd a technikai lépésekre tért át. Ezenkívül az erősítő edzés eredményeit elég gyorsan észre fogja venni, és ez mindenképpen pozitív tényező.
Bemelegít
Minden új leckét bemelegítéssel kell elkezdeni. Különleges mozdulatokkal felkészítheti testének izmait a stresszre. Bebizonyosodott, hogy egy jó bemelegítés körülbelül negyedével növeli az edzés hatékonyságát.
Gyakorlatok listája
A testmozgás érdekében döntött úgy, hogy elkezdi az utcai sportokat. Valószínűleg nem mindenki tudja, hogy a vízszintes sávon végrehajtható gyakorlatok listája meglehetősen nagy, és mindegyik bonyolult. Javasoljuk, hogy húzással, felhajtással, kilépéssel, szegecseléssel stb.
Először is meg kell értenie, hogy mire képes jelenleg, mert a fejlődéshez elegendő fizikai tevékenységet kell igénybe vennie. Például a felhúzás nagyszerű gyakorlat egy kezdő számára, a felhajtás pedig a tapasztaltabb forgókapukhoz.
A halmazok száma
Az óra különböző tényezőit befolyásoló nagyon fontos pont a forgókapuk képzésének produktivitása és az óra időtartama. Egyszerűen fogalmazva, az ágy eredménye nagymértékben függ az egyes gyakorlatok során elvégzett sorozatok számától.
Ha nincs elegendő megközelítés, akkor nem lesz képes előrehaladni, azonban túlzott számuk szintén nem lesz előnyös. Nagyon fontos a megfelelő számú készlet kiválasztása. Ehhez javasoljuk az alábbi taktikák használatát. Végezzen gyakorló "létrát" további ellenállással, amelynek súlya 10 kg.
Először 15-20 készlettel dolgozzon (maximum), majd 4-5-tel (minimum). A mutatók közötti különbség a szükséges készletek száma lesz. Azonban bármilyen technikával meghatározhatja a megközelítések optimális számát.
Az órák időtartama
Ez a mutató a fizikai képességektől és a sorozatok közötti pihenőidőtől függ. Azonnal próbálja szigorúan betartani a sorozatok közötti bizonyos pihenőidőt. Ha barátok társaságában tanul, akkor beszélgetés közben egyszerűen elfelejtheti, hogy eljött az új megközelítés ideje. Ez negatívan befolyásolja a teljes ülés hatékonyságát. Nehéz pontos ajánlásokat adni a pihenés hosszáról, mert minden ember más. Mindazonáltal próbálja meg tartani a 40 másodperc és három perc közötti tartományt.
A képzés ideje
Mindannyiunknak sok dolga van egy nap alatt. Ezért meg kell találnia azt az időt, amikor mindig szabad lesz. Leggyakrabban ez az az este, amikor már visszatért az iskolából (munkából). Ezt követően edzhet barátaival éjfélig kedvenc zenéire.
Foglalkozás gyakorisága
Elismerjük, hogy ez az egyik legnehezebb kérdés, amikor a forgókapuk képzésének megszervezésének elveiről van szó. Először is emlékeznie kell arra, hogy az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az előző gyakorlatból. Ugyanakkor sok függ az órák intenzitásától. Ha ez a szám alacsony, akkor minden nap edzhet. Egy ilyen edzésprogram azonban nem sok előnnyel jár.
Ha gyümölcsöző intenzív edzésről beszélünk, akkor elegendő három foglalkozást végrehajtani a héten. Hétvégén is gyakorolhat, de az intenzitásnak alacsonynak kell lennie, és elegendő egyszerű gyakorlat, például fekvőtámasz. Ha egy intenzív edzés után fájdalmat érez az izmokban, akkor pihennie kell, és csak azután kell elkezdenie az edzést, hogy eltűnnek.
Táplálás
Ez egy nagyon széles téma, és most nem fogunk sokat beszélni erről a kérdésről. Meg kell értenie, hogy megfelelően megszervezett étrend nélkül nem tud fejlődni. A tápláléknak köszönhetően szervezetünk energiát és anyagokat kap új izomszövetek létrehozásához. Nagyon figyeljen erre a problémára.
Hogyan kell megfelelően megszervezni a turnikettek képzését?
Sok sportoló számára a vízszintes sávon végzett edzés során a fő feladat egy gyönyörű test létrehozása. Annak érdekében, hogy a forgószárnyas edzések a lehető leghatékonyabbak legyenek, be kell tartania néhány egyszerű szabályt:
- Mindig azt a fogást használja, amely a legkényelmesebb az Ön számára. Javasoljuk, hogy a gyakorlatok elvégzése előtt kezét talkumporral vagy legalább homokkal kezelje. Ha kint hideg van, használjon speciális kesztyűt.
- Ossza el helyesen a testsúlyt. A legtöbb mozdulathoz keresztbe kell tennie a lábát, és derékszögben meg kell hajlítania. Ebben az esetben a hátat kiegyenesíteni kell, és a kezek biztonságosan fogják a vízszintes rudat.
- Gyakorolja simán. Nem szabad megengedni a hirtelen mozdulatokat. A felhúzások során ki kell zárni a medencét a munkából.
- Kezdje egyszerű gyakorlatokkal. Meg kell értenie, hogy lehetetlen egy hét alatt profi turnikussá válni. Fokozatosan sajátítsa el a gyakorlatokat, és biztosan eléri a célját.
Néhány szót el kell mondani a vízszintes sávon végzett gyakorlatok ellenjavallatairól. Elvileg szinte minden ember, ha kívánja, fordulójává válhat, és az életkor vagy a nem itt nem döntő. Teljesen érthető, hogy a legjobb eredményeket azok mutatják, akik gyermekkoruktól kezdtek gyakorolni.
A lányok is javíthatják alakjukat a vízszintes sávon végzett edzésnek köszönhetően. Úgy véljük, hogy az optimális életkor a fiúk számára az órák kezdéséhez 15 és 16 év között van. Azonban még 30, sőt 40 évesen is gyakorlatilag semmi sem akadályozhatja meg, hogy turniketussá váljon. De a gerincoszlop és a túlsúly problémáinak jelenlétében. Szigorúan tilos forgókapuk edzése az ízületi-ínszalagos készülék súlyos problémái és izomdisztrófia esetén.
Ha úgy dönt, hogy elkezdi az edzést a vízszintes sávon, akkor súlyos egészségügyi problémák hiányában semmi sem állíthatja meg. Emlékeztetünk arra, hogy nagyon fontos a helyes edzésprogram összeállítása és rendszeres edzés. Csak ebben a helyzetben érhet el pozitív eredményeket.
Ha többet szeretne megtudni a forgókapuk edzéséről, nézze meg ezt a videót:
