A mai cikk útmutatást nyújt a nyakizmok edzéséhez. Senki sem fog vitatkozni azzal a ténnyel, hogy a nyaki izmok nagy jelentőséggel bírnak, mind esztétikai, mind gyakorlati szempontból. Egy személy élete során rengeteg fejfordulatot hajt végre. Ugyanakkor ez az izomcsoport mindig látható marad. A harmonikusan fejlett nyakizmok esztétikailag nagyszerűen néznek ki, és ennek köszönhetően megelőzhető az osteochondrosis kialakulása. Nagyon gyakran a sportolók nem fordítanak kellő figyelmet erre a csoportra az edzéseken, ami minden bizonnyal egyensúlyhiányt okoz a sportoló általános megjelenésében.
Edzje a nyaki izmokat otthon
Ez a rész olyan gyakorlatsorral foglalkozik, amelyekhez nincs szükség további felszerelésre vagy sportfelszerelésre. Ezt a képzést otthon, az úton és bármilyen kényelmes helyen végezheti. A komplexum az önellenállás rendszerén alapul, amelynek ötlete már a névből is kiderül. A komplexum összesen hat gyakorlatot tartalmaz, és lehet alap és bemelegítés is. Az alábbi gyakorlatokat három sorozatban kell elvégezni, amelyek mindegyike 10 vagy 20 ismétlésből áll.
- A tenyér belső részeinek alapjai az állnak támaszkodnak. A fejet a mellkashoz döntjük, legyőzve a kezek által létrehozott ellenállást. Ezután a fejet is visszaállítjuk eredeti helyzetébe (kezünkkel ellenállva). Ez az edzési módszer jó abban, hogy önállóan szabályozhatja az ellenállási erőt, növelve azt a nyaki izmok edzésének növekedésével.
- A tenyerek össze vannak zárva, és a fej hátsó részén találhatók. A fejet hátra döntjük, legyőzve a kezek ellenállását. Ezt követően fejünkkel előre billentjük a kezünket, amíg az álla meg nem érinti a mellkasát, legyőzve a nyaki izmok ellenállását.
- A jobb kéz tenyere a jobb arcán van. Fejünket jobbra döntjük, legyőzve a kéz ellenállását.
- Hasonló az előző gyakorlathoz, de balra.
- A jobb kéz tenyere az állon nyugszik. Megfeszítve a nyak izmait és legyőzve a kéz erőfeszítését, fejünket jobbra fordítjuk. Ezt követően a fejünket balra fordítjuk a kezünk segítségével, legyőzve a nyaki izmok ellenállását.
- Hasonló az előzőhöz, de balra hajtva.
A komplexum megkezdése előtt fel kell melegíteni a nyakat, fordulatokat és dőléseket végezni a fejjel. Ez előkészíti az izmokat a munkára, és megakadályozza a nyak károsodását. A váll elfordításával és a karok lendítésével nyújtania kell a trapéz vállizmokat is.
A nyaki izmok edzése az erő és a hangerő érdekében
A nyaki izmok térfogatának és erejének edzéséhez meg kell látogatnia az edzőtermet. Emlékeznie kell a nyak közelében található izmokra is: trapéz és delták. Az edzésprogram minden izomcsoporthoz egy gyakorlatot tartalmaz: szternocleidomastoid, a nyak hátizmai, csapdái és deltái. Ezért ki kell választania egy gyakorlatot az alábbi szakaszokból. Mindegyiket egy megközelítésben kell végrehajtani, amely 12-15 ismétlésből áll. Ezt a komplexet hetente egyszer kell elvégezni, és kombinálható a váll és a hát izmainak edzésével. Ez a legjobb az edzés utolsó szakaszában.
Gyakorlatok a nyak hátizmaihoz
A nyak kiterjesztése fekvés közben
- Korong szükséges a kívánt súlyú súlyzóhoz;
- Feküdjön le egy padra úgy, hogy a vállai egy szintben legyenek a szélével, és a tekintete lefelé irányuljon, majd helyezze a lemezt a fej hátuljára;
- Lassan hajlítsa és hajlítsa a nyakát, fokozatosan növelve a mozgástartományt.
Nyakhosszabbítás hevederrel
- Csatlakoztassa a lemezt a hevederhez, és tegye a fejére;
- Hajlítsa meg a nyakát. Az amplitúdójuknak kényelmesnek kell lennie.
Gyakorlatok a sternocleidomastoid izmok számára
A nyak hajlítása fekvés közben
- Helyezze magát egy padra, nyakát és fejét lelógva. A tekintet felfelé irányul;
- Helyezze a súlyzó korongot a homlokára, és hajlítsa meg. Célszerű az állával megérinteni a mellkasát.
Az áll érintése
- A gyakorlat elvégzéséhez partnerre lesz szüksége;
- Üljön le egy padra 45 fokos szögben, és tegyen egy törülközőt a homlokára. Az asszisztens hátul található, és mindkét végén tartja;
- Végezzen bólogató mozdulatokat, legyőzve az asszisztens ellenállását.
Gyakorlatok a trapézon
- Rúd vagy blokk függőleges rudai;
- Vállrándítás;
- Váll felemelése lejtős pad segítségével.
Gyakorlatok deltákhoz
- Rúdra hajlítva;
- Arnold prések;
- Súlyzók tenyésztése oldalra.
Nyakizmok és gyakorlatok azok fejlesztésére
A nyaki izmok edzésekor a szegycsont izomzat különösen érdekes. Ő a felelős a fej elfordításáért és megdöntéséért. Továbbá a nyak mélyén elhelyezkedő izmokat is edzeni kell: hát, középső és elülső skála. Ezek az izmok a belégzés során részt vesznek a gerincoszlop és a mellkas munkájában. Ezenkívül a 3 kötegből álló delta ennek a csoportnak az izmainak tulajdonítható:
- Elöl - a karok előre emelésével és befelé forgatásával működik;
- Közepes - elősegíti a karok oldalra terjesztését;
- Hátsó - kifelé forgatja a karokat, és felemeli a karokat.
A következő gyakorlatok is hozzáadhatók a fent leírt gyakorlatokhoz:
- Testmozgások súlyokkal a "birkózó hídban";
- A test elforgatása, ha a fej a szőnyegen nyugszik;
- Fej felemelése a fogakba szorított súllyal.
Ezeket egy megközelítésben hajtják végre, 8 vagy 10 ismétlésből.
Ebben a videóban megismerkedhet a nyaki izmok gyakorlásának technikájával az erő és a tömeg érdekében:
