Tudja meg, miért szeretnek a profi testépítők egyszerre két izomcsoportot edzeni minimális pihenőidővel. Egy időben azt hitték, hogy a testépítésben a nagy izmok szuperszettjei nagyon hatékonyak a zsírégetéshez, de nem nagyon alkalmasak az izomtömeg növelésére. De a gyakorlatban minden teljesen más, és a szuper-készletek megfelelő használatával erőteljes testet építhet. A másik dolog az, hogy helyesen kell alkalmazni őket, nehogy túlterheljenek.
Néhány kiváló genetikájú sportoló számára elegendő lehet egy rutin edzésprogram. De sok sportoló, aki nehéz megközelítéseket hajt végre, kénytelen megállni, amíg az izmok megfelelően meg nem terhelődnek. Például a fekvenyomás során korábban fejezheti be a szettet, mivel a tricepsz elfárad, bár a mellkas és a vállizmok még dolgozhatnak.
Leggyakrabban, amikor egy szuperszett lényegét írjuk le, szokás azt mondani, hogy ez két mozdulat egymás utáni végrehajtása, minimális szünetekkel vagy egyáltalán nem pihenve. De ha szuperkészletet használ a tömegnöveléshez, akkor helyesebb egy kicsit mást mondani - ez egy olyan módszer, amely lehetővé teszi az izmok kimerítését a terhelés megváltoztatásával vagy különböző gyakorlatok használatával.
A testépítésben a nagy izom -szuperszettek klasszikus formája az antagonista mozgások, például a tricepsz és a bicepsz. A tömegnöveléssel kapcsolatban azonban ez a rendszer nem lesz olyan hatékony, mint mondják. Sokkal jobb egy alapvető mozdulatot végrehajtani a célizom edzésére, majd elszigetelten „befejezni”.
Hogyan kell használni a szuperszetteket a nagy izmokhoz?
A célizom további fáradtsága egy elszigetelt mozdulattal lehetővé teszi a szálak növekedésének maximalizálását, ami nagyszámú mikrotraumát okoz. A maximális hatékonyság érdekében tartson szünetet a mozgások között legfeljebb 20 másodpercig, és pihenjen egy -két percig a szuperszettek között. Ön szabadon használhat különböző szuperset sémákat. Csak az a fontos, hogy hatékonyak legyenek.
A hatékony tömegnövelő szuperszettnek nem kell egyszerű kétlépéses mozgásnak lennie. Összeállításakor figyelembe kell venni az izmok fiziológiáját, és serkenteni kell azok növekedését.
Fejlett szuperszett típusok
Gyakran előfordul, hogy a sportolók először elszigetelt mozdulattal fárasztják a célizmot, majd áttérnek egy alapgyakorlatra. Elméletileg ennek elég hatékonynak kell lennie, és lehetővé teszi az izomhiányon túlmutató munkát. De fontos megjegyezni, hogy az egész lánc ereje a leggyengébb láncszem erősségétől függ. Például, ha a mellkasi izmok elfáradtak, nem szabad elvárni, hogy sok munkát végezzenek a fekvenyomáson. A nagy fáradtság miatt a delták és a tricepszek kapják a fő terhelést.
Ha az első gyakorlatban mérsékelt fáradtságot okoz a célizomban, akkor a szuperszet hatékonysága nő. De a legtöbb profi sportoló nem tudja és nem is akarja visszafogni magát azzal, hogy a szuperszett kudarc első gyakorlatán edz. Emlékeztetni kell arra is, hogy a most leírt szuperset séma nem használható gyakran, mivel meredeken növeli az edzés intenzitását.
Ezenkívül a csökkenő munkasúlyú megközelítések szuperszettnek tekinthetők. Ebben az esetben nem kell a mozgást megváltoztatni, inkább csökkenteni kell a sporteszközök súlyát. A pihenés-szünet módszer is ide sorolható. De számos hátrányuk van a különböző mozgásokból álló szuperszettel szemben. Először folytassa egy gyakorlattal, és ha az egyik izom nagyon fáradt, akkor nem tudja folytatni a munkát. Másodszor, az amplitúdó holtpontja változatlan marad, és az izomhiány oka nem változik.
Hogyan hozzunk létre hatékony testépítő szuperszetteket?
Itt három fő szabályt kell követnie.
Mozgások választása
Elméletileg különféle mozgáskombinációkat használhat, de a leghatékonyabb az lesz, amely a későbbi maximális fáradtságot feltételezi.
A pihenés időtartama
Az általánosan elfogadott szabályok szerint legfeljebb három másodpercet kell pihennie a szuperset mozdulatai között. Ezt a szabályt azonban nem szabad mindig alkalmazni. Először is ez annak köszönhető, hogy rohanni kell, és ennek eredményeként a technika megsértésével dolgozhat, ami nem megengedett.
Van olyan dolog, mint a Konstamm -jelenség, amelyet valószínűleg gyermekkorától ismersz, csak nem tudta a nevét. Tegye a kezét a teste mellé, és kérje meg barátját, hogy erősen fogja meg őket. Ezután próbálja oldalra széttárni a karját, és amint a barátja elengedi őket, önkéntelenül felemelkedni kezdenek.
Az izmok ezen tulajdonsága képezte az alapját a szuperszettek egyik fajtájának. Lényege az önkéntes izomösszehúzódásban és az azt követő akaratlan alkalmazásban rejlik. Az első mozdulat izomfáradtságot okoz, és kiváltja a poszt-izometrikus relaxáció hatását, amelyet a második gyakorlatban használnak.
Ez a hatás használható szuperszettek végrehajtásakor, és a többi hossza kulcsfontosságú. A fenti jelenség megnyilvánulása 5–20 másodpercet vesz igénybe. A megadott tartományon kívül végzett munka kontraproduktív.
Más szóval, ha a Konstamm -effektus megjelenése előtt elkezdi végrehajtani a második tételt, akkor a teljes szuperszett egyszerűen elrontódik. Ugyanakkor egy hosszú szünet sem hoz pozitív hatást. Ezenkívül emlékeztetni kell arra, hogy ez a jelenség csak a terhelések jelentős különbségével nyilvánulhat meg.
A munkasúly kiválasztása
Itt az ismétlések számára és a mozdulatok stílusára kell összpontosítania. Javasoljuk, hogy nagy súlyokat használjon az alapvető mozgáshoz, még akkor is, ha csökkentenie kell az amplitúdót, de a terhelések közötti különbség növekedni fog. A második tételnél a lövedék súlyának kisebbnek kell lennie.
Stanislav Lindover a delták szuperszettjeiről beszél az alábbi videóban:
