A kitartás minden sportágban fontos. A mai cikk ajánlásokat fog adni ennek a mutatónak a növelésére. Az állóképesség multifunkcionális tulajdonság, és számos folyamatot foglal magában, amelyek mind a sejtek szintjén, mind az egész testben előfordulnak. A legújabb vizsgálatok eredményei szerint azonban az energia -anyagcsere leggyakrabban a fő tényező az állóképesség megnyilvánulásában.
Az állóképesség azt jelenti, hogy az ember képes fáradtság nélkül dolgozni, és ellenállni a fáradtságnak. A kitartásnak két formája létezik:
- A munka időtartama egy bizonyos teljesítményszinten, amíg a fáradtság első tünetei megjelennek;
- A munkaképesség csökkenésének üteme a fáradtság megjelenésekor.
Az állóképesség típusai
Kétféle állóképesség létezik:
- Tábornok;
- Különleges.
Az általános állóképesség az emberi test azon képességét jelenti, hogy hosszú ideig bármilyen munkát végezhet. Ebben az esetben különböző izomcsoportok vesznek részt, és meglehetősen nagy terhelés keletkezik a szív- és érrendszerre, valamint a központi idegrendszerre.
Viszont a különleges állóképesség alatt azt értjük, hogy képes elviselni egy bizonyos típusú tevékenységhez kapcsolódó terhelést. Ebben az esetben nem csak az a képesség, hogy ellenálljunk a fáradtságnak, hanem az is, hogy a szükséges munkát a lehető leghatékonyabban végezzük el.
Az állóképesség számos tényezőtől függ, amelyek közül a fő az agykéreg, amely szabályozza a központi idegrendszer állapotát, valamint más szervek teljesítményét. Viszont a központi idegrendszer a felelős minden szerv, így az izmok cselekvéseinek koherenciájáért. Az állóképességi edzés során minden idegfolyamat javul, amely szükséges a szükséges munka elvégzéséhez. Az általános állóképességet meghatározó fő tényezők közé tartoznak a szervezet energiatakarékossági folyamatai, például aerob (oxigén részvételével) és anaerob (oxigén részvétele nélkül).
Így a sportban az általános állóképesség fogalma aerob teljesítményt, az anaerob állóképesség pedig gyorsaságot jelent.
Általános állóképességi fejlesztési módszerek
Az állóképesség fejlesztésében különféle módszereket alkalmaznak, amelyek két kategóriába sorolhatók: folyamatos és nem folyamatos. Saját jellemzőik vannak, és az állóképesség különböző összetevőin dolgoznak.
- Az egységes folyamatos módszer abból áll, hogy egyszer és egyenletesen végez mérsékelt vagy kis teljesítményű gyakorlatokat. A gyakorlatok időtartama fél órától több óráig tart. Így fejlesztheti az aerob állóképességet.
- A változó folyamatos módszer abban különbözik az előzőtől, hogy a folyamatosan végzett munka intenzitása időszakosan változik. Ebben az esetben a szervezet vegyes üzemmódban kénytelen dolgozni, mind az aerob, mind az anaerob állóképességet. Ezért ezek a technikák egyszerre fejleszthetik a sebességet és az általános állóképességet.
- Az ismételt módszer abból áll, hogy a távolságszegmensek és a standard szakaszok intenzitását és időtartamának változóit egyaránt használják. A fő követelmény ebben az esetben az, hogy a gyakorlatokat a szükséges ismétlések számával és a szükséges sebességgel kell elvégezni.
- Az intervallum módszer a rövid (legfeljebb két perces) gyakorlatok szigorúan adagolt ismétléséből áll, bizonyos pihenési szünetek szigorú betartásával.
Képzési folyamat felépítése az állóképesség fejlesztésére
Az állóképesség edzésekor be kell tartania az edzésprogram összeállításának bizonyos elveit:
- Az első szakaszban fontos különös figyelmet fordítani az aerob kapacitásra, javítva a kardiovaszkuláris és légzőrendszer teljesítményét. Fontos az izom -csontrendszer erősítése is.
- A második szakasz az aerob és anaerob gyakorlatok kombinációját foglalja magában. Az utolsó, harmadik szakaszban a terheléseknek nagyobbnak kell lenniük, az edzés intenzitásának növelésével.
Az állóképesség az általános fizikai erőnlét egyik fő összetevője. A gyermekek jobban alkalmazkodnak az aerob tevékenységhez, mint a felnőttek. Gyermekkorban és serdülőkorban kell lefektetni az állóképesség alapjait.
Az edzésprogram összeállításakor figyelni kell a gyakorlatokra vonatkozó alábbi követelményekre:
- Magas és szubmaximális intenzitás (pulzusszám 160-180 ütés / perc, pulzusszám pedig 180 ütés / perc felett);
- Időtartam 30 másodperctől 2 percig;
- A pihenési szüneteket fokozatosan 3 vagy 5 percről egy percre kell csökkenteni az ismétlések között, és legfeljebb 10 percre a sorozatok között. Ebben az esetben a többi legyen passzív;
- A megközelítésben az ismétlések száma 3-5, a sorozatok száma 1-3.
Az általános állóképességet növelő gyakorlatok végrehajtásakor a terhelés öt összetevőjére kell összpontosítani:
- A végrehajtás intenzitása;
- A gyakorlat időtartama;
- Pihenés időtartama;
- A többi természete;
- A távolság szegmenseinek ismétléseinek száma.
Az általános állóképesség növekedésével nagyobb figyelmet kell fordítani a különlegesekre. Ez úgy lesz lehetséges, hogy leküzdi a testben bekövetkező változásokat, a sportoló egyéni fáradtságállóságának megfelelően. A speciális állóképesség edzésének módszereit a sportoló szakterületének megfelelően választják ki. A fő edzési módszerek közül ki kell emelni: változó, intervallum, versenyképes és ismétlődő. Az állóképesség fejlesztésével az egész szervezet aerob kapacitása is növekszik. Ez a speciális állóképességi edzés fő feladata.
Ha többet szeretne megtudni az állóképesség fejlesztéséről, nézze meg ezt a videót:
