Ez a cikk az izometrikus edzésről szól, amely ugyanolyan hatékony, mint általában az edzőteremben. Az izometrikus edzés olyan erőfeszítést jelent, amely 6-12 másodperc alatt maximális hatást gyakorol a különböző tárgyak ellenállásának ellensúlyozására. Ez a különbség az izometrikus gyakorlatok között, amikor az izomösszehúzódások feszültséget okoznak az izotóniás terhelések miatt. Ez megváltoztatja az izom hosszát.
Az izometrikus edzés fő előnyei
Az izometrikus képzés egyik fő előnye a hatalmas időmegtakarítás. Csak néhány percet vesz igénybe, amíg az izmok aktívan részt vesznek az edzésben. Ugyanakkor a gyakorlatokat rövid idő alatt hajtják végre, és az izmoknak nincs idejük nagyon elfáradni, ahogy ez a szokásos, pár órás edzés során történik.
Hosszú edzőteremben végzett munka után az izmoknak hosszú, legalább 24 órás pihenésre van szükségük. Izometrikus edzésekkel a pihenés lényegesen kevesebb időt vesz igénybe, és gyakrabban edzhet.
Az izometrikus edzés legfőbb előnye azonban az, hogy képes pontosan azokat az izmokat terhelni, amelyekre jelenleg a legnagyobb szükség van. Amint fentebb említettük, minden gyakorlatnak legfeljebb tíz másodpercre van szüksége, ezért az egész komplexum 3-7 percet vesz igénybe. Ebben az esetben az izmok a szokásos edzéssel arányos terhelést kapnak.
Azt is fontos megjegyezni, hogy az izometrikus edzés nem igényel sok energiát, ami lehetővé teszi az izmok lényegesen gyorsabb fejlődését.
Gyakorlatok típusai izometrikus edzésben
Az izometrikus komplex összes gyakorlata három kategóriába sorolható:
- Tiszta izometrikus statikus gyakorlatok, amelyek során az izmok ellenállnak az elsöprő ellenállásnak;
- Súlyokkal végzett gyakorlatok, amelyek végrehajtása közben néhány másodpercig szüneteket tartanak, hogy izometrikus feszültséget hozzanak létre;
- Gyakorlatok a lehető legnagyobb súlyokkal. Kezdeti fázisuk izotóniás-dinamikus jellegű, a fő pedig izometrikus-statikus.
Ez az izometrikus edzés lehetővé teszi, hogy az izmokat a megfelelő pillanatban terhelje a maximális hatás érdekében. Ez a komplex nagyon hasznos lesz a fejlődésben elmaradott izomcsoportok fejlesztésében. Ennek a komplexumnak a végrehajtásához egyszerű szimulátort kell készíteni, amelyet minden sportoló önállóan megtehet. Ez egy 120x230 centiméteres vaskeret, amelynek mindkét oldalán egy cső rögzíthető. Bár ez egyáltalán nem szükséges, és a képzés során bármilyen tárgyat használhat, amelynek ellenállását nem lehet leküzdeni.
Alapvető gyakorlatok egy izometrikus edzésen
Összességében a komplexum három fő gyakorlatot tartalmaz: holtemelések, prések és guggolások. Komoly eredményeket lehet elérni egyetlen nyomással, guggolással és holtágítással. Ezenkívül további kettőt is használhat:
- a vállak felemelése;
- lábujjakra emelve.
A tapasztaltabb és kitartóbb sportolókat arra ösztönözhetjük, hogy a "három páros" vagy a "három hármas" módszer szerint edzjenek. Ekkor a kiválasztott gyakorlatok mindegyikét kétszer vagy háromszor hajtják végre.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy az alapgyakorlatok mindegyikének végrehajtásakor három lehetőség van: alacsony középső és felső pozíciók.
Az egyes gyakorlatok egyszeri végrehajtásakor jobb a középső pozíciók használata, mivel ezek a leghatékonyabbak. A teljes izometrikus edzés öt, 12 másodperc alatt végrehajtott gyakorlatból áll. Addigra minden edzés elvégzése után hozzá kell adnia egy perc szünetet a pihenéshez. Ennek eredményeként a sorozat körülbelül 6 percet vesz igénybe. Ez kétszer vagy háromszor is elvégezhető, de legfeljebb hat.
Az izomfeszültség időtartama változhat:
- Rövid (hat másodperc);
- Közepes (kilenc másodperc);
- Hosszú (tizenkét másodperc).
A gyakorlatok közötti intervallum körülbelül egy perc a légzés helyreállításához. Egy teljes izometrikus edzés átlagosan nem tart tovább 20 percnél.
A gyakorlatok végrehajtásakor óvatosnak kell lennie, és 6 másodperctől kezdje el az edzést. Ezenkívül ezek az izomfeszítések nem lehetnek a lehető legnagyobbak. Egy bizonyos tapasztalat megszerzése után a feszültség 9, majd 12 másodpercre növelhető, és maximálisra tehető, lélegzetvisszafojtva az előadás közben. Mivel a gyakorlatok nem okoznak komoly fáradtságot, naponta elvégezhetők, de nem szabad terjedelmessé tenni, mert gyorsan el akarják érni céljait. Míg az izometrikus képzésnek számos előnye van, bizonyos készségeket csak dinamikus képzéssel lehet fejleszteni. E tekintetben meg kell jegyezni az ilyen típusú képzés számos hátrányát:
- Az izomszövetet kevésbé intenzíven látják el vérrel;
- Rövidítse le az izmokat;
- Nem tudja fejleszteni a motoros készségeket és a motoros koordinációt.
Miközben az erősségeket elég jól fejleszti, a statikus edzés némi sebességvesztéshez vezet az izmok munkájában. Így nagyon hatékony a dinamikus és a statikus edzés kombinálása.
Bob Hoffman létrehozott egy komplexumot, amelyet bárki megtehet anélkül, hogy további felszerelést használna. Csak egy oszlopra vagy egy egyszerű falra van szüksége.
Hoffman izometrikus edzéskomplexum
- Álljon egyenesen, ne hajlítsa meg a lábát, de tartsa egyenesen a fejét. Kezdje el nyomni a felső keretet a tenyerével, enyhén hajlítva a könyökízületeknél.
- Üljön le, és nyomja meg a felső keretet.
- Emelje fel maximálisan a lábujjait, és rögzítse ezt a pozíciót 6 másodpercig. Bár ez a gyakorlat részben izometrikus, meglehetősen hatékony.
- Háttal a falnak kell állnia. A karok a deréknál vannak, a lábak pedig vállszélességben vannak egymástól. Nyomja meg a falat a fej hátsó részével, miután puha tárgyat helyez rá.
- Hasonló az előzőhöz, de álljon a fal felé, és nyomja meg homlokával. Mindkét gyakorlat célja a nyaki izmok fejlesztése.
- Tegye össze a tenyerét, és kezdje el nyomni egyik kezével a másikkal.
- Két kézzel nyomja le a keret oszlopát.
- Nyomja le az ajtóoszlop vízszintes sávját, váltakozva mindkét kézzel, hajlítva a könyökcsuklónál.
- Húzza lefelé a kerethez rögzített tárgyat.
- Üljön le, és váltakozva nyomja le a függőleges keretet.
A leírt gyakorlatok mindegyikét 4-6 másodpercig kell elvégezni. Ez a komplex hatékonyabb lesz, ha rugalmasságot és sebességet fejlesztő mozgásokkal együtt használják. Érdemes megjegyezni, hogy az izometrikus edzés nem újdonság. Ez a képzés évek óta létezik, és hatékonynak bizonyult.
Samson komplex izometrikus edzés
Amint fentebb említettük, a statikus gyakorlatokat olyan gyakorlatoknak nevezzük, amelyekben az izmok hossza változatlan marad, ami azt jelenti, hogy nincs mozgás az ízületekben. Az alábbiakban bemutatjuk a komplexumot, amelyet Alexander Ivanovich Zass készített, akit sokan "Vas Sámson" álnéven ismernek.
Edzésén csak a saját komplexumát használta, és nagy erőt tudott kifejleszteni. Az egész képzés nem tart tovább 20 percnél. Íme az alapvető gyakorlatok listája:
- A lánc a kézben van a mellkas szintjén. Az izmok megfeszítése közben próbálja meg kinyújtani a láncot. Ez a gyakorlat a legszélesebb izmok, tricepszek és hátsó delták fejlesztésére irányul.
- A lánc a fej mögött található, a fej hátsó részén. Próbálja meg megnyújtani a tricepsz összehúzódásával.
- A karok a fej fölé vannak nyújtva, és tartják a láncot, amelyet meg kell nyújtani. A legszélesebb hátizmok fejlődnek.
- A lánc a háta mögött található. Nyújtsd előre a karoddal. Fejlődnek a mellizmok, a tricepszek és a delták.
- Lélegezzen ki és tekerje lánccal. Belégzéskor próbálja meg kinyújtani a láncot. A latissimus háti és mellkasi izmok fejlődnek.
- A bal kéz alul van, és a lánc egyik végét tartja. Jobb kezével könyökben hajlítva próbálja meg kinyújtani. A gyakorlatot minden kézzel el kell végezni. Tricepsz és bicepsz fejlődik.
- A lánc a padlón található. Álljon a közepére a lábával, és vegye a végét a kezébe. Nyújtsa ki a láncot a delták meghúzásával.
- Vegye fel a pozíciót, mint az előző gyakorlatban. A könyököket a testhez kell nyomni, és a bicepszet megfeszítve nyújtsa ki a láncot.
A lényeg az, hogy megértsük a gyakorlatok elvét, amely után maga is kitalálhat újakat. Lehetséges, hogy hatékonyabbak lesznek, mint a leírtak.
További információ az izometrikus edzésről ebben a videóban:
