Cikkünkből megtudhatja, hogyan lehet maximális megkönnyebbülést és tömegnövelést elérni testével végzett gyakorlatok segítségével. A híres "Rocky Balboa" film beleszeretett a különböző korosztályok sok nézőjébe. A főszereplő akaraterejének és törekvéseinek köszönhetően megnyerte a bokszmeccset. A filmben megjelenik a Philadelphiai létra, amelyet a hős Stallone használt edzéseire. Ez a módszer tökéletesen segíti az izmok építését és megfeszítését, a combok, a combizmok és a borjak erősebbé és erősebbé tételét. Hosszú évek óta használják a lépcsőzéseket az edzéseken, és jó hatással vannak. Nem csak a boxerek örülnek az eredménynek, hanem a sportolók és a testépítők is.
A "Létra" erőgyakorlatok technikájának jellemzői
Egy közönséges létra lehetőséget nyújt hatékony gyakorlatok elvégzésére, amelyek technikájában meglehetősen egyszerűek, de kiváló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi a láb izmainak minőségi edzését. Örülök a megfizethető lecke lehetőségének, mivel rengeteg lépcső található az udvaron, a házban, a stadionokban, a parkokban vagy az utcákon. A legfontosabb a kitartás és a vágy.
A lépcső edzés ideális a test felmelegedéséhez a fő tevékenységek előtt, és fő gyakorlatként is használható. A létra segít a szív edzésében, az állóképesség fejlesztésében, az egészség javításában, a fogyásban és az alsó izomcsoport megerősítésében.
Izomcsoportok a "Létra" gyakorlatban
Tekintsük részletesen azokat az izmokat, amelyek aktiválják a gyakorlatot a lépcsőn.
Négyfejű
A comb oldalsó és elülső síkját négyköteg izomrostok hozzák létre, amelyek 4 kötegből állnak - a négyfejű, amely meghatározza mind a comb oldalnézetét, mind az elülső képet. Az izmok három szélesre oszthatók: külső, belső és középső.
Az izomízületeket a négyfejű ínből származó inak alkotják, amelyek a térd fölött összekötik a csészét, onnan lejjebb ereszkednek, máris a patellaszalagnak nevezik. A sípcsontnak van egy kinövése, amelyhez ez a szalag kapcsolódik.
A rectus femoris a négy fej közül a leghosszabbnak tekinthető, amely a comb elülső síkjában található. Kezdete egy vékony ín. Lefelé helyezkedik el, egy keskeny ínbe való átmenetsel, amely a négyfejű szerkezet része. Amikor eléri a mediális sípcsontcsontot, az izom ina az interosseous sacroiliacalis szalaghoz kapcsolódik.
A négyfejű izmok a következő funkciókat látják el:
- Nyújtsa ki a lábakat a térdízületeknél;
- Tartsa a lábát egyenesen;
- Be- és kifordítja a lábakat;
- Hajlítsa meg a lábakat a térdízületeknél;
- Vegyen részt a lábak hajlításában a medencei comb ízületeiben.
A négyfejű izom minden izomának alapvető feladata van: a lábak felemelése lépcsőn járáskor.
Gluteus maximus izom
Ez az izom az izmok egész csoportja, amelyek funkciói hasonlóak a vállon lévő deltoidokhoz. Ezenkívül ez a csoport felelős az emberi test függőleges helyzetben tartásáért. A farizom az emberi test legerősebb izma.
Az izom az egyik legfontosabbnak tekinthető, amikor egy személy mászik a lépcsőn. A gluteus izom funkciói: a test függőleges tartása, segít a csípőízület kiegyenesítésében járás közben.
Láb bicepsz
Négy izom alkotja a láb bicepszét: combizom, szemitendinosus, semimembranosus és rövid. A láb bicepsz izmainak funkciói: részvétel a csípő- és térdízületek munkájában (futás, ugrás, gyaloglás), bizonyos testmozgások ellenőrzése.
A semimembranosus és a semitendinosus a comb hátsó része. A comb hátsó részének izmai a comb hátsó részéből származnak, és lefelé a térdízületbe kereszteződnek, vagy a combcsonthoz kapcsolódnak. Feladatuk, hogy segítsenek a gluteális funkciók végrehajtásában: a csípő kiegyenesítése a lépcsőn való sétálás során és a lábak mozgatása minden lépés során.
Lábikra izom
A borjúizom egy bicepszizom, amely az alsó lábszár hátsó részén található. A talpizom a vádliizom alatt helyezkedik el, ahonnan mindketten az Achilles -ín segítségével a sarokhoz kapcsolódnak.
A húsos fejek, középső és oldalsó, erős bicepsz (gastrocnemius) izmot alkotnak. A mediális fej a popliteális régióból indul ki és a sarok felé nyúlik, a gastrocnemius izom külső feje pedig a térd fölött a sarok felé ered.
A borjú izmainak funkciói:
- A test stabilizálása mozgás közben;
- A láb mozgékonysága egy képzeletbeli függőleges síkban (sagittal).
Súlyzók használata a létra gyakorlásához
A Rocky Balboáról szóló film elmeséli, hogy egy sportoló, anélkül, hogy további terhelést tenne a karjaira, kiváló eredményeket és izomnövekedést ért el, de a való életben jobb, ha súlyzókat használ, amelyek súlya kis, 5-7 kg. Csak akkor lesz nyilvánvaló az eredmény.
Minden lecke ilyen látszólag jelentéktelen terheléssel a karokra - és az edzés végén a sportolókat legyőzi a fáradtság és a nagy vágy, hogy mielőbb megszabaduljanak a súlyzóktól. Néhány hét alatt a súlyzók súlya fokozatosan növelhető. A szokásos létrán futás plusz súly a kezében pótolhatatlan minden edzőeszköznél.
Edzési szabályok:
- Kényelmes cipő. A cipő kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a talpa ne legyen csúszós, és ne okozzon esetleges leesést és sérülést. Ezenkívül a talpnak el kell szívnia a párnára gyakorolt ütéseket.
- A lépcső kiválasztásakor előnyben kell részesítenie annak helyét a friss levegőn, jó megvilágítással. A lépéseknek egyeneseknek és simáknak kell lenniük.
- A térdeket jól fel kell melegíteni. Nyújtás, szobakerékpár pár perc alatt felkészíti és hangolja a munkára az érzékeny ízületeket.
- Kezdetben a lépések minimális száma 10 darab legyen (összesen három nyílás). Továbbá a lépések száma fokozatosan növekszik.
- Vásároljon legalább 5 kg súlyú súlyzót mindkét kezében. Ha az edzés végén nem érezhető a csípő feszültsége, akkor növelni kell a súlyzó súlyát.
- Az emelkedés kezdete lefelé tett kézzel történik.
- Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, figyelje a testtartását, és ne döntse meg a hátát.
- Még egy második pihenő sem megengedett. Az ereszkedést átlagos ütemben, sietés nélkül hajtják végre.
- Pihenjünk néhány percet minden ereszkedés után.
A létragyakorlat fontos szempontjai
Minden emelkedőt és süllyedést a csípő feszültsége kell, hogy kísérjen. Ha a harmadik lépcsőn való felmászás során nehézséget okoz a csípő irányítása, akkor le kell állítani a leckét. A lábfájás néhány napig jelentkezik.
Az izomrostok növekednek, ha mikrokárosodásuk van. A lépcsőn ereszkedés pedig nehezebb feladat az izmoknak. Nem kell félni az ilyen sérülésektől, csak segítenek az új sejtmagok aktiválásában. A combok nemcsak megvastagodnak és szövődnek, hanem nőnek is.
A lépcsőmászást a teljes képzési folyamat végén el kell hagyni. Ekkor a feladat nehezebb lesz, és az eredmény hatékonyabb.
A lépcsőn való felmászás segít húzni a combizmokat, a hasizom elválasztását és a négyfejű izomrostokat. A három hónapos szisztematikus lecke után az eredmény a vártnál több lesz.
A "Létra" gyakorlat végrehajtása - lásd a videót:
Ha a sportoló testépítő, akkor két héttel a verseny előtt ezeket az órákat le kell állítani. Ha olyan betegségei vannak, mint a visszerek, a gerincproblémák, a nyomásnövekedésre való hajlam vagy a túl nagy súly, a lépcsőn végzett edzés ellenjavallt.
