Tudja meg, miben különbözik a fitnesz alapvetően a testépítéstől? És miért vannak különböző edzési elvek a fitneszben az izomtömeg növelésére és a test szárítására. E cikk keretein belül megpróbálunk a lehető legtöbbet és hozzáférhető módon elmondani a hatékony fitnesz -edzés elveit. Ha maximális eredményt szeretne elérni óráin, akkor szigorúan kövesse ezeket az elveket. Bár manapság nagyon sokféle képzési módszer létezik, a Joe Weider által megfogalmazott alapelvek továbbra is relevánsak.
A terhelés előrehaladásának elve
Ez a legfontosabb alapelv, amely miatt lehetséges a súlygyarapodás. Az izmok térfogata megnő és csak akkor lesz erősebb, ha folyamatosan alkalmazkodniuk kell a stresszhez. Ez a fejlődésükkel érhető el. Ehhez nemcsak növelheti a sporteszközök munkasúlyát, hanem növelheti a szettek számát és csökkentheti a köztük lévő pihenés időtartamát. A terhelés előrehaladásának nyomon követéséhez naplót kell vezetnie a tevékenységekről.
Állítsa be a rendszer elvét
Az egyes izomcsoportok terhelésének maximalizálása érdekében minden mozdulatban több munkasorozatot kell végrehajtani. Csak így aktiválható az izomszövet sejtjeinek növekedési mechanizmusa.
Az izomsokk elve
Ha folyamatosan használ egy edzésprogramot, akkor a test nagyon gyorsan alkalmazkodik ezekhez a terhelésekhez. Ennek eredményeként ez a folyamat lassulásához, majd teljes leállításához vezet. Ennek megakadályozása érdekében rendszeresen módosítani kell a képzési programot. Módosítsa a gyakorlatokat, azok végrehajtásának sorrendjét, módosíthatja a sorozatok és ismétlések számát is.
Izolációs elv
Ahhoz, hogy csak a célizmokat terheljük, szükség szerint el kell különíteni őket a többi izomtól. Ez elsősorban az apró izmokra vonatkozik, például az alsó lábszárra vagy a tricepszre. Az edzőgépeket leggyakrabban izomcsoportok elszigetelésére használják. De ez az elv csak egy -két év folyamatos testépítés után lehet hatékony. A kezdő sportolók csak alapvető mozgásokat végezzenek.
Piramis elve
Ennek az elvnek az a lényege, hogy fokozatosan növelje a munkasúlyt készletről készletre. Tegyük fel, hogy a maximális guggolási súlya 150 font. Kezdje el a munkát az első készletben 90 kilós súllyal, a másodikban - 105 stb. Használhat teljes piramist is. Ennek a módszernek az az elképzelése, hogy a maximális súly elérése után minden új megközelítéssel elkezdi csökkenteni.
Prioritás elve
Ezen elv szerint a lecke elején meg kell dolgozni a fejlődésben elmaradt izomcsoportokat. Ez nagy energiaellátással jár, és maximális intenzitással tudja terhelni az izmokat.
A köztes halmazok elve
A nehezen dolgozó izmok (borjú, hasizom stb.) Számára szetteket kell készíteni a többi izomhoz.
Statikus feszültség elve
Miután befejezte az egyes izomcsoportok számára tervezett sorozatszámokat, statikus feszültséget kell létrehoznia bennük. Például, miután végrehajtott egy mozdulatot a bicepsz számára, azonnal feszítse meg néhány másodpercig. Ez javítja az izmok meghatározását és elválasztását.
Superset elv
Ha szünet nélkül két mozdulatot hajt végre egymás után az antagonista izmokon, jelentősen felgyorsíthatja a haladást.
A kombinált megközelítések elve
A módszer lényege, hogy legalább két gyakorlatot végezzen egy izomcsoporton szünet nélkül. Például a bicepsz fürtök elvégzése után menjen egyenesen a kalapácsfürtökhöz. Az edzettségi szintjétől függően fokozatosan háromra vagy többre növelheti az elvégzett gyakorlatok számát.
Előfáradtság
Először el kell végeznie egy elszigetelt mozdulatot, majd egy alap mozdulatot ugyanazon izomcsoporton. Ez jelentősen javítja az izomfejlődés minőségét.
Maximális (csúcs) összehúzódás elve
A csúcsizom -összehúzódást úgy kell érteni, mint a dolgozó izom végső feszültségét a csúcsösszehúzódások idején. Például a bicepsznél ez lesz a pálya szélső felső pontja.
Részleges amplitúdó elve
Az elv lényege, hogy az utolsó sorozatban néhány ismétlést végezzünk hiányos mozgástérrel. Nyomja meg a kudarc utolsó halmazát, majd csak a lövedék pályájának tetején végezzen két ismétlést.
Részleges ismétlések
Ezen elv szerint csak a pálya bizonyos részén kell dolgozni. Az utóbbi időben ez a módszer nagyon népszerűvé vált, mivel szinte minden sportoló profi használja.
Kényszerített ismétlések
Itt szüksége lesz egy elvtárs segítségére. Ha már elérte a kudarcot, és nem tudja folytatni a mozgást, akkor egy barátja segít ebben. Ez egy meglehetősen összetett edzési módszer, és nem szabad gyakran használni, mivel egyszerűen túlképzheti magát.
Negatív ismétlések
Kiderült, hogy az izmok nagyobb erőt képesek kifejteni, amikor a lövedék lefelé mozog. Így egy barátja segít felemelni a lövedéket, és maga engedi le, teljesen irányítva a mozgást.
Pihenés - szünet
Olyan súlyú mozgást hajt végre, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb három ismétlést végezzen. Ezután pihenjen legfeljebb egy percig, és ismételje meg a sorozatot. Összesen három vagy négy ilyen sorozatot hajthat végre.
Végezzen alapvető szabad mozgásokat
A sportolóknak az alapvető gyakorlatokat kell használniuk edzésprogramjuk alapjául. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy teljesítésükre válaszul a szervezet kiválasztja a maximális hormonmennyiséget, mivel nagyszámú izom vesz részt a mozgásban.
Próbáljon állva dolgozni
Ez a módszer hasonló az előzőhöz. Ha van választási lehetőség, akkor előnyben kell részesíteni az állást vagy a hajlítást a munkával szemben, nem pedig az ülést és a fekvést.
Ekaterina Krasavina, a fitnesz bikinist, hogyan edz, ezt a videót megtudhatja:
